D’abord ceux qui donnent du volume, sans les calories. Ce sont les légumes cuits et les crudités. Les verdures peuvent être consommées à volonté. Ces aliments sont riches en eau et en nutriments protecteurs (vitamines, minéraux) et pauvres en énergie. A condition toutefois de ne pas les noyer sous une sauce grasse. Ils apportent du volume à l’assiette et remplissent de manière utile l’estomac.
Il importe aussi de privilégier les aliments peu gras :
• Bœuf maigre, veau, filet ou carré de porc, volaille, jambon maigre. Evitez les charcuteries et les viandes hachées, ainsi que les préparations en sauce ;
• Tous les poissons, à l’exception des conserves à l’huile et des poissons panés frits ;
• Lait écrémé ou demi-écrémé et toute préparation à base de lait écrémé (crèmes desserts…), yaourt et fromages frais ou fondus maigres, fromages à moins de 25 % de matières grasses ;
• Tous les fruits, sauf les fruits oléagineux comme les noix, les noisettes ou encore les amandes ;
• Tous les légumes et à volonté ;
• Tous les pains, pâtes, riz, pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur, légumes secs… Evitez bien sûr les fritures, les pâtisseries, les biscuits et les préparations en sauce.
L’eau, les boissons « light », les tisanes, le thé, le café, le potage et le bouillon ne menacent pas le bilan énergétique. Les boissons sucrées, le vin, la bière et l’alcool apportent, en revanche, des calories superflues et sans apport positif pour l’organisme.
Le saviez-vous ? Les pains, les pâtes, le riz, les pommes de terre ne font pas grossir, Ils sont une excellente source d’amidon, et donc d’énergie. Le tout, c’est d’adapter les quantités consommées aux besoins énergétiques et surtout, d’éviter les préparations riches en graisses. Et dans le cas du pain, du riz et des pâtes, privilégiez les versions « complètes».