Consommer de bons gras, en pratique ça se passe comment pour les courses et la cuisine? Conseils et mises au point, du supermarché jusqu’à la poêle.
Les meilleures huiles: olive et colza
Elles sont incontournables.
•L’huile d’olive, pour toutes les cuissons : elle résiste aux hautes températures et ses oméga-9 (acide oléique) sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
•Celle de colza, riche en oméga-3, convient aux assaisonnements des crudités ou des légumes cuits (à utiliser après la cuisson). Autre possibilité, l’huile de noix, excellente pour sa richesse en oméga-3, mais qui rancit plus rapidement.
Gardez-les dans un bidon ou une bouteille en verre teinté, qui protège de la lumière. Bannissez les flacons en plastique, car les composants du plastique passent facilement dans les corps gras. Conservez-les dans un placard, au frais, pas sur un plan de travail en pleine lumière. Préférez aussi les petits conditionnements, qui vous permettent d’utiliser l’huile avant qu’elle ne rancisse. C’est surtout vrai pour l’huile de noix, et un peu moins pour le colza : moins une huile est saturée, plus elle s’oxyde rapidement et rancit.
Le beurre Oui, au petit déjeuner
Une portion de 10 g sur des tartines, c’est parfait. Cet apport de cholestérol par voie alimentaire est bénéfique : l’organisme reçoit le message qu’il n’a pas besoin d’en produire lui-même. Or, c’est ce cholestérol endogène (fabriqué par le corps) qui est à l’origine de la plaque d’athérome.
"Le cholestérol est indispensable ! rappelle Bernard Schmitt. Grâce à lui, l’organisme fabrique des hormones, comme le cortisol et les hormones sexuelles." L’idéal ? Choisir un beurre de la filière Bleu-Blanc-Cœur, source d’oméga-3. Ou, au printemps, un bon beurre fermier : il apporte lui aussi des oméga-3, grâce à des vaches élevées en pâturage.
Les margarines aux phytostérols On peut s’en passer
Ces phytostérols (cholestérol naturel des plantes) entrent en compétition avec le cholestérol d’origine alimentaire et réduisent son absorption par l’organisme. Mais en fait, celui-ci n’est pas le plus dangereux pour le cœur et la santé. Il est prouvé que, moins l’on absorbe de cholestérol capable d’entrer dans nos cellules, plus le corps doit en fabriquer seul. Et c’est ce cholestérol venu de l’intérieur qui est mauvais pour la santé, puisque responsable de la plaque d’athérome.
Les margarines aux phytostérols pourraient même poser quelques problèmes. "Elles font bien baisser le taux de cholestérol sanguin mais on a des doutes sur leurs effets au plan cardiovasculaire, explique Jean-Michel Lecerf, de l’Institut Pasteur de Lille. Des études doivent être menées pour identifier leurs éventuels risques. En attendant, dans le doute, mieux vaut s’abstenir d’en consommer."
L'huile de palme
C’est l’huile la plus consommée dans le monde, malgré sa mauvaise réputation nutritionnelle. Majoritairement composée d’acides gras saturés (environ 50%), elle est particulièrement nuisible pour l’environnement puisque les plantations, en Indonésie notamment, se développent aux dépens des autres cultures.
On trouve de l’huile de palme durable ou bio (bien que le palmier à huile ne nécessite pas d’engrais), mais le bilan carbone (c’est-à-dire les émissions de gaz à effet de serre) reste calamiteux. Et, bio ou pas, sur le plan nutritionnel, c’est la même chose. L’éviter n’est pas simple : une étude de "conso-réalité", menée en 2010 par Findus France avec le nutritionniste Jean-Michel Cohen, a montré que sa consommation serait d’environ 2 kg par personne et par an, même chez les familles attentives à l’équilibre nutritionnel, qui en avalent sans le savoir.
Comme elle est pratique et bon marché, les industriels ne semblent pas décidés à s’en passer. Certaines marques y ont renoncé (Findus, Casino…), mais d’autres (Danone, Leclerc…) semblent plus récalcitrantes.
La solution? Surveiller les étiquettes et rejeter les produits qui en contiennent ou qui annoncent "huile végétale", terme sous lequel elle se dissimule généralement. Le pire restant, nutritionnellement parlant, l’huile végétale "partiellement hydrogénée".
J’enrichis mon muesli du matin
Avec des graines de lin, riches en oméga-3. Pour être bien assimilées, elles doivent être broyées (utilisez un petit moulin, type moulin à café électrique). Sinon, on les élimine telles quelles à cause de leur coque résistante aux sucs digestifs. Il faut aussi les cuire cinq minutes dans un peu d’eau à petits frémissements. Comme elles s’oxydent rapidement, préparez juste la quantité qu’il vous faut ou conservez les graines broyées 48 heures au frais.
Je cuisine à l’huile de lin
"Composée à plus de 60 % d’oméga-3, c’est une huile très intéressante, mais qui s’oxyde très facilement, souligne le Dr Schmitt. Trois jours après l’ouverture du flacon, l’huile est déjà rance ! Seul moyen de mieux la conserver : la mélanger avec 25 % d’huile d’olive environ et la consommer ensuite très rapidement."
J’achète "Bleu-Blanc-Cœur"
Reconnaissables à leur logo "Bleu-Blanc-Cœur", les produits de cette filière sont issus d’animaux ayant bénéficié d’une alimentation enrichie en graines de lin. Lait, jambon, œufs, fromage blanc… sont ainsi naturellement enrichis en oméga-3.
Noix, amandes, noisettes un vrai plus
Les oléagineux apportent des acides gras intéressants, des phytostérols, de généreuses doses de vitamine E antioxydante et des minéraux (magnésium, calcium…). Ajoutez des noisettes dans les flocons de céréales du petit déjeuner, des noix dans la salade verte, des amandes effilées sur les compotes, les pistaches dans du riz basmati…
Seule condition : les acheter non grillées et non salées, bio si possible. Et en petites quantités, car elles rancissent avec le temps.
Oméga-6: oui, mais sans excès
Ils font partie des acides gras indispensables. Mais, en excès, ils augmentent les allergies et les pathologies inflammatoires chroniques. On en consomme trop, car ils sont présents dans de nombreuses préparations industrielles. En pratique, on limite ces dernières et on évite les huiles trop riches en oméga-6 : tournesol, pépin de raisin et maïs. On mise sur les huiles d’olive et de colza. Et on consomme des petits poissons gras (sardines, maquereaux…).
Des huiles à consommer avec modération Mélanges tout prêts
Ils contiennent souvent des huiles à base de tournesol ou de pépin de raisin, très riches en oméga-6, dont il ne faut pas abuser. Préférez des huiles à utiliser en solo. Deux exceptions : Isio 4 olive et Isio mémo. Elles ont toutes deux un bon ratio oméga-3 sur oméga-6, mais ne doivent pas être chauffées.
Maïs et pépin de raisin
Utilisées pour les fritures, elles sont toutes deux très riches en oméga-6. Pour les cuissons à haute température, mieux vaut donc les remplacer par de l’huile d’arachide. Longtemps boudée pour de mauvaises raisons, celle-ci contient des acides gras mono-insaturés et reste bien stable à la chaleur.
Tournesol
Elle apporte principalement des oméga-6. On trouve parfois du tournesol dit "oléique" (ou Oléisol) qui apporte alors des oméga-6 et des oméga-9 (acide oléique). Mais autant préférer une vraie bonne huile d’olive, infiniment plus goûteuse.
Les margarines ordinaires
Elles sont moins intéressantes sur le plan nutritionnel que le beurre… et moins savoureuses ! Rien d’étonnant puisqu’il s’agit d’un mélange d’huiles végétales (tournesol et palme, notamment…), souvent hydrogénées pour obtenir une texture solide et riche en acides gras saturés et en oméga-6. Méfiez-vous de celles qui indiquent la présence d’"huiles végétales" (en général de l’huile de palme) et de celles "à l’huile d’olive", qui n’en contiennent souvent que 6 à 8%.
"Seules les margarines aux oméga-3 possèdent de vrais atouts nutritionnels, estime le Dr Schmitt. Elles participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, puisque les oméga-3 aident à limiter les récidives d’infarctus grâce à leurs propriétés antiagrégantes (anticoagulantes)."
Toutefois, ce sont des produits dont on peut se passer puisqu’on peut consommer les bonnes huiles végétales, comme l’olive ou le colza.
