C’est un cercle vicieux. Chaque fois qu’il y a inflammation, le nombre de radicaux libres augmente, ce qui aggrave l’inflammation. Heureusement, des aliments peuvent limiter ce phénomène. Zoom sur l’assiette antirouille.
Des fruits et des légumes antioxydants
Les champions ? Les plus colorés : poivron, épinards, tomate, carotte, courge, betterave, fruits rouges… Mais aussi les fruits secs (pruneau, abricot…). Sans oublier les choux et les crucifères. En effet, chou rouge, chou-fleur, chou-rave, brocoli, navet, artichaut, radis, rutabaga, cresson, roquette… sont des mines de vitamines A et C, de minéraux et de fibres. Ils contiennent surtout des glucosinolates, des composés soufrés. Ces derniers leur donnent une odeur peu agréable à la cuisson et les rendent peu digestes, mais limitent la destruction des cellules du cartilage en agissant sur l’inflammation.
Au moins deux fois par semaine. Ils peuvent se consommer cuits à la vapeur ou à l’étouffée, mais aussi crus, pour préserver leurs vitamines. À choisir bio, si possible, pour limiter leur teneur en pesticides.
De bons acides gras
Certaines graisses favorisent l’inflammation, alors que d’autres agissent comme de véritables pare-feu. « C’est le cas des acides gras oméga-3 présents dans les huiles de colza ou de noix et des acides gras mono-instaurés de l’huile d’olive », explique Cécile Bertrand, diététicienne. Le ratio parfait : une cuillerée d’huile d’olive pour deux de colza !
Du poisson gras au moins 2 fois par semaine. Par exemple, saumon, hareng, sardine, thon… de préférence bio, mais aussi des œufs riches en oméga-3. Ajouter des graines de lin, toujours fraîchement broyées, dans les plats. Et à la place des sucreries, prendre chaque jour une poignée de noix, d’amandes ou de noisettes.
Des épices anti-inflammatoires
Ce sont les aliments les plus concentrés en antioxydants. Certaines contiennent en prime des anti-inflammatoires précieux : gingembre et curcuma surtout, mais aussi curry, cumin, cannelle, poivre noir…
Entre 1/2 et 1 cuillerée à café par jour. Fraîches ou en poudre, en marinade, en infusion, dans les soupes et les sauces, elles colorent les plats. On les fait revenir dans un peu d’huile d’olive, car les matières grasses améliorent l’assimilation de leurs actifs.
On peut recourir aux gélules de curcumine et de gingembre, à raison de 1,5 à 3 g par jour.
Coquillages et crustacés riches en nutriments
La carapace des crustacés contient de la chitine, à partir de laquelle on fabrique de la glucosamine, présente dans le cartilage et nécessaire à sa bonne santé. On n’hésite donc pas à croquer les petites crevettes sans les décortiquer… Précieux aussi, les coquillages, qui apportent un peu d’oméga-3, mais surtout beaucoup de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments antioxydants : 100 g de moules suffisent à couvrir nos besoins quotidiens en sélénium !