Les recommandations nutritionnelles pour les adultes
Certains organismes officiels, comme l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), ont établi des recommandations sous forme d’apports nutritionnels conseillés (ANC) pour chaque type de nutriment, pour une journée complète. Ces ANC sont calculés sur la base des besoins nutritionnels moyens d‘un groupe d’individus représentatifs de la population.
Comme leur nom l’indique, ce sont plus des conseils que des règles à suivre impérativement. Si les ANC sont des repères qui, lorsqu’ils sont atteints, garantissent l’équilibre nutritionnel, ne pas les respecter à la lettre n’entraîne pas forcément une malnutrition ou des carences.
Les apports en énergie des adultes
La quantité de calories nécessaire chaque jour à un adulte dépend de nombreux facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille, le poids ou le niveau d’activité physique. Pour un homme adulte, l’apport conseillé en énergie est, en moyenne, de 2 400 à 2 600 calories par jour, selon l’activité. Pour une femme adulte, il est de 1 800 à 2 200 calories.
Les apports en nutriments des adultes
Les recommandations officielles concernant les apports de glucides, de lipides et de protéines sont souvent exprimées en pourcentages de l’apport calorique total.
Les apports nutritionnels conseillés pour un adulte (pratiquant tout au plus un sport de loisir), par exemple, suivent les proportions suivantes : un peu plus de la moitié (55 %) des calories ingérées chaque jour doit être issue des glucides (deux tiers issus de l’amidon et un tiers du saccharose) ;
Un sixième (15 %) des calories ingérées doit provenir des protéines ;
Un tiers (30 %) des calories doit être apporté par les lipides.
En pratique, un apport calorique provenant pour 50 % des glucides et pour 35 % des lipides est déjà un objectif satisfaisant.
Attention, ces pourcentages ne correspondent pas aux quantités en poids des différents nutriments dans l’alimentation, car ceux-ci sont plus ou moins riches en calories. Par exemple, étant donné que les lipides apportent près de deux fois et demie plus de calories que les glucides ou les protéines, la recommandation « une proportion de moins de 30 % des calories quotidiennes doit être issue des lipides » se traduit en fait par « les lipides doivent représenter moins de 15 % du poids des nutriments ingérés chaque jour ».
Des recommandations en pourcentages des aliments chez les adultes
Pour les adultes, les recommandations sont les suivantes : 25 % des aliments ingérés doivent provenir de la famille de l’amidon. Parmi eux, la moitié est issue du pain, l’autre moitié provient des féculents tels que pâtes, riz, semoule, pommes de terre ou légumes secs.
25 % des aliments ingérés doivent provenir de la famille des fruits et des légumes.
Les 50 % restants se partagent à égalité entre : les aliments de la famille des viandes, poissons et œufs ;
Les aliments de la famille des produits laitiers, si possible demi-écrémés (yaourts, fromages, fromage blanc, lait, etc.) ;
Les aliments de la famille des lipides (huiles, beurre, margarine, etc.), dont au moins la moitié de graisses insaturées ;
Les aliments de la famille des produits sucrés (pâtisseries, confiseries, viennoiseries, sodas, etc.).
Les féculents font-ils grossir ?
Contrairement à une idée trop répandue, le pain et les féculents ne font pas grossir. C'est leur accompagnement (sauces et matières grasses, entre autres) qui contribue à l'embonpoint. Pour corriger cette image impopulaire, les autorités sanitaires ont récemment lancé une vaste campagne de réhabilitation des féculents, en particulier dans leur forme complète (riche en fibres et en vitamines).
Redonner leur place aux féculents
Au vu de ces chiffres, une première constatation s’impose, qui va à l’encontre de nombreuses idées reçues : le pain, les féculents, les légumes et les fruits devraient représenter la moitié de ce que nous mangeons.
Au-delà des cinq fruits et légumes recommandés par les experts, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les produits à base de farines, les légumes secs tels que les lentilles, les haricots ou les pois doivent retrouver leur place dans notre alimentation.
Mettre à l'écart les produits sucrés
Une deuxième constatation apparaît à la lecture de ces recommandations : nous mangeons souvent plus de produits sucrés que nécessaire. Attention, contrairement à certaines idées fausses, le sucre n’est pas mauvais en soi. Seules les boissons sucrées et les confiseries, qui contiennent beaucoup de saccharose dans un faible volume, devraient être évitées. Mais le sucre, le miel et la confiture ont leur place dans notre alimentation. Le véritable inconvénient des produits sucrés comme les produits de chocolaterie et de biscuiterie, les pâtisseries ou les viennoiseries réside dans leur richesse… en matières grasses !
Les apports en vitamines et minéraux pour les adultes
On considère généralement qu'une alimentation variée et diversifiée apporte tous ces éléments en quantité suffisante aux adultes de dix-huit à soixante-quinze ans.
Les priorités nutritionnelles des Français
Les études des habitudes alimentaires ont permis d’établir des priorités. Au quotidien, garder à l’esprit ces objectifs peut nous permettre d’améliorer simplement la façon dont nous mangeons. Selon les experts, nous devrions : augmenter notre consommation de pain, de féculents et de légumes secs ;
Manger plus de fruits et de légumes (au moins cinq différents tous les jours) ;
Réduire d’un quart notre consommation de produits sucrés ;
Réduire notre consommation de matières grasses ;
Réduire d’un quart notre consommation d’acides gras saturés ;
Privilégier la consommation de graisses insaturées sous forme d’huiles végétales et de poissons gras ;
Augmenter nos apports en calcium ;
Augmenter de moitié notre consommation de fibres.
Qu'est-ce que l'assiette symbolique ?
Ce dessin illustre de manière symbolique les recommandations nutritionnelles pour les adultes : une part de féculents
Une part de pain
Deux parts de fruits et légumes frais,
Une part de produits sucrés,
Une part de viandes, œufs ou poisson,
Une part de produits laitiers, si possible non gras,
Une part de graisses, dont au moins la moitié insaturée.
