Maintenir chaque jour son équilibre alimentaire et celui de ses proches est parfois difficile. Entre les déjeuners d'affaires, les repas festifs, les sandwichs pris sur le pouce, les courses qu'on n'a pas eu le temps de faire et les produits qu'il faut manger avant qu'ils ne s'abîment, l'équilibre alimentaire constitue un exercice compliqué. Mais il peut se concevoir sur plusieurs jours, voire sur une semaine.
Dans la pratique
Avant ou après un dîner au restaurant, par exemple, offrez-vous une journée de fruits, de légumes, de produits laitiers demi-écrémés et de pain. Procédez de la même manière si vous avez enchaîné un déjeuner de sandwichs au saucisson avec un dîner d’affaires. Si pendant quelques jours le réfrigérateur est resté vide de fruits et de légumes en attendant votre visite au supermarché, pensez à en augmenter votre consommation dans les jours qui suivent.
Équilibrer son alimentation sur plusieurs jours permet plus de flexibilité. Mais cela demande aussi une bonne mémoire et une bonne connaissance de la composition des aliments ingérés, pour compenser les excès et les insuffisances, aussi bien les jours précédents que les jours suivants.
Les portions alimentaires
De très nombreux ouvrages et articles traitant de la nutrition utilisent le concept de « portion ». La portion correspond à peu près à la quantité unitaire de nourriture que l’on sert spontanément par personne. C’est une notion plutôt subjective : les gros mangeurs servent de grosses portions et les appétits d’oiseau de toutes petites portions. Plusieurs études laissent entendre que la portion alimentaire spontanée a augmenté depuis vingt ans. Cette augmentation pourrait être l’une des causes du développement de l’obésité dans nos sociétés occidentales.
Voici quelques formules utiles à l’évaluation d’une quantité d’aliments raisonnable.
Le creux de la main permet de mesurer les portions de pâtes crues ou de légumes secs : trois ou quatre poignées représentent une portion (environ 75 à 100 g).
La surface de la main correspond à peu près à une portion moyenne de viande ou de poisson (environ 100 g), à une portion de pizza, de quiche ou de tarte.
Les cuillères à soupe et les cuillères à café servent de repère pour mesurer les liquides et les aliments en poudre : une cuillère à soupe contient 15 ml (15 g environ), une cuillère à café 5 ml (5 g environ). Un verre à moutarde de riz cru correspond à deux portions. Les verres doseurs peuvent remplacer la balance pour de nombreux aliments, le riz, les liquides, le sucre, la farine, la semoule et la fécule, par exemple.