La natation : pour prolonger l'effort en douceur
Ce sport fait profondément travailler le cœur, tout en évitant les traumatismes articulaires puisque les contacts avec le sol sont inexistants. L'idéal est de nager dans un bassin de 50 mètres plutôt que de 25 mètres. Il est en effet très important de ne pas trop interrompre l'effort.
La position allongée facilite le retour du sang vers le cœur. L'eau permet à l'organisme de se refroidir naturellement et évite la transpiration excessive.
Ce qui nous fait supporter l'effort plus longtemps. Tous les muscles se développent de façon harmonieuse et l'eau facilite l'étirement des tendons, des ligaments, des articulations et des muscles. Le conseil du cardiologue Même si vous ne ressentez pas la sensation de soif, n'oubliez pas de boire pendant l'effort.
La dépense en eau existe mais ne se voit pas. Terminez la séance par des mouvements simples de gym. C'est très relaxant et vos muscles travaillent davantage du fait de la résistance à l'eau.
La course à pieds : pour mieux contrôler votre respiration
Le jogging est le sport d'endurance le plus courant. Votre cœur est sollicité de façon régulière et sur une durée assez longue. Vous apprenez ainsi à contrôler votre respiration. De plus, si votre rythme est de 10 km/h environ, vous perdez 300 Cal à l'heure.
Préférez des terrains naturels plats, plutôt que vallonnés, pour éviter les différences d'intensité de l'effort. Terminez en trottinant pendant quelques minutes. La course sur tapis roulants en salle de sport est une très bonne alternative pour celles qui rechignent à courir dehors. Toutes ces activités de cardio-training en salle ont l'avantage d'être personnalisées. Le conseil du cardiologue.
Les chaussures sont primordiales. Elles doivent comporter un amorti important afin d'éviter les maux de dos, dus aux chocs de vos pas sur le sol. Au bout de quelques mois, « fractionnez » votre effort. Courrez très vite pendant 1 mn, puis marchez lentement. Excellent pour progresser et faire travailler le cœur.
Le vélo, idéal en cas de surpoids
Le vélo est un des sports d'endurance qui sollicite vivement l'appareil cardiovasculaire et est utilisé dans la rééducation des cardiaques. Le fait que dans cette activité on soit «porté» permet aux personnes souffrant de surcharge pondérale ou d'articulations fragiles de le pratiquer sans risque.
Si vous roulez à plusieurs, faites attention de ne pas dépasser vos limites, c'est le meilleur moyen d'avoir un problème cardiaque. Le « biking » (cours de vélo collectif en salle) est particulièrement intéressant pour celles qui ont déjà de l'entraînement car le rythme est très rapide. Le conseil du cardiologue
Réglez précisément votre vélo : assise sur la selle, votre talon sur la pédale, vous devez avoir la jambe tendue. Sinon, gare aux tendinites et aux problèmes de dos. Ayez toujours sur vous des barres énergétiques et, même pour une courte sortie, n'oubliez pas de boire.
Comment mesurer votre fréquence cardiaque ?
Le Dr Alain Ducardonnet, cardiologue et médecin du sport vous explique comment prendre votre pouls : posez l'index et le majeur sur la face externe du poignet, dans le prolongement du pouce, ou placez le bout de vos doigts le long de votre cou. Comptez les pulsations pendant 15 secondes et multipliez par 4.
Le rythme cardiaque est normal s'il est compris entre 55 et 85. Pour calculez votre fréquence cardiaque maximale (FMC) au cours d'un exercice, soustrayez votre âge à 220 : si vous avez 35 ans, votre FMC est donc de (220 - 35) = 185.
Attention à certains troubles
Si vous constatez l'un des symptômes suivants, il est indispensable de consulter rapidement votre médecin traitant :
- Des palpitations : si elles sont anarchiques, accompagnées de douleurs et de sensations de malaise, consultez rapidement.
- Un essoufflement anormal : il peut être tout simplement dû à un effort un peu trop important mais il peut également être le révélateur d'un asthme.
- Des douleurs dans la poitrine et un malaise pendant l'effort : même si les causes sont bien souvent bénignes, il est impératif de consulter votre médecin.
