Au petit-déjeuner on nourrit les neurones
Objectif du premier repas de la journée : fournir l'énergie nécessaire pour tenir toute la matinée de travail et permettre à l'influx nerveux de se propager le long de nos neurones. Pour cela, nous avons besoin des neurotransmetteurs, ce sont eux qui vont nous donner le désir d'accomplir, d'avoir des projets et de l'énergie. Les deux principaux neurotransmetteurs qui agissent comme de "véritables animateurs de nos neurones" selon l'expression du Dr Didier Chos, président de l'Institut européen de diététique et de micronutrition, sont la dopamine et la noradrénaline.
Côté menus : n'hésitez-pas à mettre un peu de salé dans votre assiette. 1 ou 2 œufs, ou du jambon, du bacon maigre, du fromage. Ajoutez 1 boisson (thé, café, céréales torréfiées, chicorée) ; 1 petite portion de pain aux céréales, au seigle ou au son avec une lichette de purée d'amandes ou de noisettes ou des céréales de type muesli sans sucre ajouté ; 1 fruit et 1 yaourt nature.
A retenir : pour faire le plein de glucides, choisissez des céréales complètes (blé complet, sarrasin, seigle...)
Au déjeuner, on fait le plein en protéines
"La sécrétion de dopamine et de noradrénaline est favorisée par la protéine d'origine animale" ajoute le Dr Chos. Pour permettre à ces deux neurotransmetteurs de tenir bon toute la journée, il faut également penser aux glucides à index glycémique bas et aux fibres apportées par les crudités.
Côté menus : optez pour une grande salade de crudités assaisonnée avec de l'huile de colza (ou colza/olive), de noix (ou noix/colza), ou de cameline pour un apport optimal en Omega 3. Pour faire le plein de protéines, choisissez du poisson gras 3 fois par semaine, du foie 1 fois par semaine, de la viande au choix ou des œufs. Ces derniers sont riches en choline et en acides aminés, indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Enfin, accompagnez le déjeuner d'une eau minérale riche en magnésium afin d'en consommer au moins 50cl par jour. A retenir : s'hydrater suffisamment est primordial pour le cerveau. Ce dernier fait en effet partie des organes qui contiennent les plus d'eau (90%), ce qui signifie qu'il est très sensible à la déshydratation.
Au dîner, on alimente la sérotonine
La sérotonine est le neurotransmetteur de la sérénité. Elle favorise la détente, la décontraction et annihile les tensions. Bref, c'est ce neurotransmetteur qui vous permet de vous laisser aller au sommeil. Afin de faire le plein en sérotonine, il faut accroître l'apport en tryptophane, un acide aminé qui booste sa production. Les principales sources alimentaires de tryptophane sont : le riz complet, les produits laitiers riches en lactosérum (brousse, ricotta, cottage cheese), les légumineuses (lentilles, soja, haricots secs, pois chiches, fèves...), le chocolat, la banane, les oléagineux (graines de courge, noix, avocat), les œufs, la volaille et le poisson.
Côté menus : commencez par une crudité ou un potage ; puis des féculents (pâtes, riz, semoule, quinoa, sarrasin...) et des légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots, flageolets...) ; poisson, volaille ou œufs en petite quantité ; 1 fruit ou 1 compote. A retenir : la synthèse en sérotonine s'exprime d'avantage en fin d'après-midi et en fin de journée afin de nous amener progressivement vers la détente puis vers le sommeil. Donc on peut déjà accroître la production de sérotonine en prenant un goûter "riche en tryptophane". Par exemple 1 banane ou 1 tartine de pain aux céréales et 2 carrés de chocolat noir ou une poignée d'oléagineux ou 1 cuillère à café de purée d'amandes ou de noisettes.