Douleur du coude 3 exercices pour éviter la tendinite

Publié par DK NEWS le 03-08-2020, 17h19 | 34

La douleur la plus communément associée au coude est la tendinite, le plus souvent appelée "tennis elbow". Malgré son nom, elle ne touche pas que les joueurs de tennis ! Elle survient aussi après une sollicitation importante ou répétée de l'avant-bras (après des travaux de bricolage, de jardinage ou chez les caissières par exemple). A force de solliciter les tendons, de petites déchirures se créent à proximité de l'épicondyle, la petite bosse située à l'extérieur du coude. Le meilleur réflexe en cas de douleur du coude est de mettre l'articulation au repos pendant quelques jours. Et pour prévenir l'apparition de nouveaux épisodes douloureux, augmenter la force des muscles des avant-bras peut être une solution.
1. ETIREZ LES MUSCLES FLÉCHISSEURS DU POIGNET
Maintenez le bras douloureux tendu devant vous, paume de la main tournée vers le haut. Utilisez l'autre main pour appuyer sur les doigts de la main. Pliez, ce faisant, votre poignet vers l'arrière, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'intérieur de votre avant-bras. Maintenez la position 15 secondes avant de relâcher. Répétez 3 à 5 fois de suite, jusqu'à trois fois par jour.
2. ETIREZ LES MUSCLES EXTENSEURS DU POIGNET
Maintenez le bras tendu devant vous, paume de la main tournée vers le bas, le poignet souple. Utilisez l'autre main pour appuyer sur le dos de la main du bras douloureux. Pliez ce faisant votre poignet vers l'avant, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'extérieur de votre avant-bras. Maintenez la position 15 secondes. Répétez 3 à 5 fois de suite, jusqu'à trois fois par jour.
3. RENFORCEZ TOUS LES MUSCLES DU POIGNET
Asseyez-vous sur une chaise. Dans une main, prenez un haltère de 500 g ou, à défaut, une petite bouteille d'eau de 50 cl. Appuyez l'avant-bras sur votre cuisse de sorte à ce que le poignet et la main ne reposent pas dessus. Tenez l'haltère dans la main, paume vers le haut. Soulevez doucement la main puis abaissez-la tout aussi lentement. Votre avant-bras reste posé sur votre cuisse tout le long de cet exercice pendant lequel votre poignet se plie dans un sens puis dans l'autre. Répétez 10 fois. A noter que réaliser ces exercices pour étirer correctement les muscles du bras limite aussi les risques de blessure en cas d'effort important.