Blessure redoutée, la tendinite peut nous priver un certain temps de notre activité sportive favorite. Les conseils du Dr Christophe Delong, spécialiste en médecine physique et traumatologie du sport, pour les prévenir.
Les tendons sont des cordons fibreux qui relient les muscles aux os. Ils transmettent la force musculaire et permettent le mouvement de l'articulation. En principe, ils sont résistants et assez élastiques mais si on les surmène ou qu'on les maltraite, la tendinite peut vite arriver... Cette inflammation est due en général au frottement du tendon contre l'os, ce qui provoque une micro-rupture de ses fibres.
Tous les tendons peuvent être concernés. Cependant, certaines localisations sont plus fréquentes : celles du coude bien connue des joueurs de tennis (le fameux tennis-elbow), de l'épaule, du poignet, de l'arrière du pied (tendon d'Achille) et de la face externe des hanches. Des régions du corps plus sollicitées lors des activités sportives.
3 CONSEILS POUR LES PRÉVENIR
On pense à s'hydrater suffisamment
Une hydratation insuffisante est un facteur fréquent de tendinite. Pendant l'effort, le corps a besoin d'eau afin de compenser les pertes liées à la transpiration et à la production d'énergie. Faute de quoi, le déficit se répercute sur les muscles et les tendons, alors moins bien irrigués, donc sujets aux blessures. La règle d'or : " Pour une bonne hydratation, boit 1,5 litre d'eau dans la journée, davantage s'il fait chaud. Et 1 litre en plus par heure de sport (quelques gorgées toutes les 20 min). En ambiance chaude, on monte à 1,5 litre par heure de sport ", insiste le Dr Christophe Delong, spécialiste en médecine physique et traumatologie du sport.
On s'échauffe et on s'étire
Avant de débuter sa séance de sport, on s'échauffe une dizaine de minutes. Pas compliqué : on trottine, on fait du vélo en salle... "On fait monter la température corporelle jusqu'à ce qu'on commence à transpirer, ce qui chauffe les muscles et prépare les tendons. Parfait pour démarrer !", précise le spécialiste. De 10 à 15 min après la séance, on étire l'avant et l'arrière des cuisses et des mollets. Les tendinites des membres supérieurs sont très difficiles à prévenir par étirements, inutiles de s'y attarder.
Les jours sans sport, on étire chaque soir cuisses et mollets pendant au moins 10 minutes. Enfin, on ne s'arrête pas plus de sept jours. Car si les tendons ne travaillent pas, ils ont tendance à se raidir.
On suit les conseils des pros pour l'équipement
Côté chaussures et matériel, il faut miser sur le léger, adapté à l'activité, à sa morphologie, à son niveau de pratique...
Pour cela, on questionne à la fois profs et vendeurs. Et on change des chaussures usagées n'amortissant plus correctement sur surface dure. Côté technique, gare aux mauvais gestes... Pour tout sport nouveau, ou dont on ne maîtrise pas bien la technique, des cours s'imposent.
QUELS SONT LES FACTEURS DE RISQUE ?
La pratique de certains sports. N'importe quelle activité (gestes répétitifs au travail...) peut entrainer une tendinite. Mais les sports sollicitant les articulations sont plus à risque : ceux de raquette (tennis, badminton, squash) ou d'extension (volley, jogging, danse...). Les sports en salle aussi, mais dans ce cas, c'est généralement parce qu'on ne pense pas à boire.
La maigreur. Si on est très mince, on y est plus sujet car les tendons ont alors tendance à frotter directement sur les os.
L'hérédité. Elle joue un rôle, en raison d'une prédisposition aux tendinites dans certaines familles.
