L'intolérance au aalactose n'induit pas nécessairement une exclusion totale de tous les produits laitiers. Voici la liste de tout ce que vous pouvez (ou devriez) avoir dans votre cuisine. L'intolérance au lactose, c'est-à-dire au sucre du lait, est l'une des intolérances les plus fréquentes. Elle est due à un déficit en lactase, l'enzyme qui permet de "découper" la molécule de lactose et de la digérer. Mal absorbé par l'intestin, le lactose parvient au côlon, où il fermente avec production de gaz et appel d'eau. Des douleurs peuvent alors survenir, de même que des diarrhées.
Selon l'Assurance maladie, "30 à 50 % des Français auraient une digestion incomplète du lactose". Mais seuls 5 % seraient très intolérants au lactose.
Comment savoir si je suis intolérant au lactose ? En cas de doute, un test respiratoire à l'hydrogène permet de poser le diagnostic de manière sûre. Il mesure la quantité d'hydrogène expiré après ingestion de lactose, laquelle est proportionnelle à la fraction non digérée. Si le chiffre est supérieur à la normale, il y a intolérance au lactose.
Quelles sont les solutions ?
Les symptômes disparaissent avec l'arrêt de la consommation des produits contenant du lactose, c'est-à-dire le lait (de vache, mais aussi de brebis ou de chèvre), la crème, le fromage blanc, les crèmes dessert. En revanche, les fromages à pâte dure (comté, emmental…) ou le fromage de brebis ne contiennent que des traces de lactose et ne posent donc pas de problème. Les pâtes molles type camembert ou le beurre ont une teneur très faible en lactose, et les yaourts comportent des bactéries qui prédigèrent le lactose.
"Sauf à être très intolérant, on peut ingérer jusqu'à 12 g de lactose par jour par tranches de 3 g", estime le Dr Chabane. Et notez que si les boissons et crèmes végétales sont une bonne alternative aux produits laitiers, il existe aussi des laits à teneur réduite en lactose, intéressants pour leur richesse en calcium. Enfin, il est possible de prendre des comprimés de lactase pour mieux digérer les produits laitiers. Si rien de tout cela n'améliore vos symptômes, "c'est peut-être qu'il y a aussi une intolérance aux protéines de lait (caséines et autres)", indique le Dr Habib Chabane, allergologue et auteur de Les allergies alimentaires (éd. Vigot). Il faudra dans ce cas supprimer tous les produits laitiers, même ceux faibles en lactose.
Lisez attentivement les listes d'ingrédients. Certes, les principaux pourvoyeurs de lactose sont les produits laitiers et leurs dérivés. Mais il est aussi utilisé dans un certain nombre de fabrications industrielles comme les produits de boulangerie et pâtisserie les charcuteries, les céréales de petit-déjeuner, les sauces, les plats préparés, les confiseries, le chocolat (même noir), et la majorité des aliments en poudre tels que la purée, etc. Si vous êtes intolérant au lactose, ouvrez l'œil et cherchez sur les listes d'ingrédients de ces aliments les mentions de lait, crème, beurre mais aussi sérum lactique, lactosérum ou caséinates.
Mais ne videz pas pour autant vos placards et votre frigo. Le gastro-entérologue Nicolas Mathieu et la diététicienne-nutritionniste Brigitte Coudray vous disent, dans ce diaporama, ce que vous pouvez vous permettre de manger sans craindre de ne pas le digérer.
1/10 - Oui au beurre
Le beurre est une matière grasse. Il est donc composé en majorité de lipides, qui laissent peu de place aux glucides, donc au lactose (environ 0,6 g pour 100 g de beurre).
2/10 - Oui mais... à la crème fraîche
Elle est moins riche en lactose que le lait mais en contient tout de même 2,5 g pour 100 g de crème. Toutefois, comme elle est souvent incorporée à des recettes, elle n'est pas forcément à exclure.
3/10 - Oui aux yaourts
Le yaourt et le lait fermenté contiennent 3 à 4 % de lactose, mais également des ferments lactiques qui vont jouer le rôle de la lactase au niveau intestinal. Ils sont donc souvent bien tolérés.
4/10 - Oui aux fromages affinés
En ce qui concerne les fromages, ceux dits "frais" contiennent du lactose en quantité importante (2 à 4 %). Mais lors de la fabrication des autres variétés, l'élimination du petit-lait va évacuer une partie du lactose, puis le travail des bactéries va dégrader le restant pour produire de l'acide lactique. Ainsi, plus un fromage est affiné, moins il comporte de lactose.
5/10 - Quels fromages choisir ?
Face à l'impossibilité d'apprendre par cœur la liste des fromages faibles en lactose, dirigez-vous vers les pâtes les plus dures. Dans le parmesan, le beaufort, le comté ou le cheddar, le lactose n'est présent qu'à l'état de traces.
6/10 - 100 ml de lait par jour
En pratique, la plupart des gens qu'on dit intolérants au lactose peuvent tolérer 5 g de lactose, ou 100 ml de lait par jour, explique le gastro-entérologue Nicolas Mathieu. Et 90 à 95 % de la population française peuvent digérer sans difficulté 12 g de lactose quotidiens.
7/10 - Jamais à jeun
Le mieux est d'éviter de boire du lait à jeun, d'ingérer de petites quantités à la fois, et de répartir sa consommation tout au long de la journée. De plus, on a remarqué que le lait est bien mieux digéré s'il est mêlé à une préparation (purée, béchamel, soupe, riz au lait, etc. ). Car le lactose arrive alors plus progressivement dans l'organisme, ajoute la diététicienne nutritionniste Brigitte Coudray.
8/10 - Quelle boisson à la place du lait ?
La boisson de soja, riche en protéines, a un goût neutre et peut se substituer au lait animal dans n'importe quelle recette. La boisson d'amande est très digeste, et sa saveur douce est appréciée en pâtisserie. La boisson d'avoine procure à la fois fibres et glucides, ce qui en fait une option énergisante idéale pour le petit-déjeuner. Quant à la boisson de riz, son goût sucré est très apprécié, mais elle a en contrepartie un indice glycémique élevé.
9/10 - Quelles sont les autres sources de calcium ?
Certaines eaux minérales, par exemple. Les légumes verts tels que les choux de toutes sortes, les épinards ou les bettes sont également riches en calcium ; de même que le tofu, les haricots blancs ou encore les amandes.
