Quand on choisit de manger moins de viande et d'adopter un régime flexitarien, il faut penser à faire la part belle à d'autres sources de protéines et varier autant que possible les ingrédients. Végétaliser son assiette : mode d'emploi.
Selon un rapport du Crédoc de 2018, la consommation de viande a baissé de 12 % en 10 ans. Un sondage Ifop/ WWF de 2017 indique que 67 % des Français sont prêts à réduire leur consommation de protéines animales pour privilégier des produits de meilleure qualité. Les crises sanitaires de ces dernières décennies (vache folle, grippe aviaire, lasagnes à la viande de cheval… ) ont marqué un tournant.
Les consommateurs veulent plus de transparence sur l'origine de la viande et les conditions d'élevage des animaux. Le souci du bien-être animal, mais aussi de l'impact environnemental de la production de viande - émission de gaz à effet de serre, pollution des sols, consommation d'eau, déforestation… - accentue la tendance.
La montée du flexitarisme
En 2018, le mot "flexitarien" a fait son entrée dans "Le Petit Robert", pour lequel il signifie "qui limite sa consommation de viande, sans être exclusivement végétarien". La même année, une étude Ifop/Lesieur montrait que 9 % des Français étaient flexitariens et que 43 % envisageaient de l'être ! "Manger moins de viande entraîne un double effet santé : on réduit les éléments inflammatoires présents dans la viande ( fer, acide arachidonique, leucine… ) et l'on augmente les végétaux qui apportent des substances protectrices (fibres, vitamines, polyphénols… ) contre de nombreuses maladies", souligne le Dr Jean-Paul Curtay, médecin spécialisé en nutrithérapie. Mettre plus de végétal au menu présente plusieurs atouts santé, à condition de bien composer son assiette.
On s'y met progressivement
Les personnes mangeant peu de céréales complètes et de légumineuses peuvent augmenter petit à petit leur part en réduisant d'autant celle de protéines animales, pour laisser le temps au microbiote de développer les bactéries chargées de les digérer. On peut commencer par les déguster sous forme de soupe, de purée ou de houmous, mieux tolérés. A savoir : faire tremper les légumineuses avant de les cuire avec du thym, de la sarriette, du cumin ou de l'algue kombu améliore leur digestibilité.
1/6 - On marie céréales et légumineuses
C'est la base : pour avoir tous les acides aminés essentiels, il faut associer céréales complètes (déficientes en lysine) et légumineuses (déficientes en méthionine). On n'est pas obligé d'avoir cette association au cours d'un même repas. On peut très bien manger des pâtes à midi et des lentilles le soir, l'important étant d'avoir les deux sur la journée. Par exemple pois cassés à midi et sarrasin le soir.
2/6 - On garnit la moitié de son assiette de légumes
Si l'on est végétarien -ou pas, d'ailleurs-, il est recommandé de remplir la moitié de son assiette de légumes de toutes sortes. Leur intérêt réside dans leur richesse en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants), sans oublier les fibres qui favorisent la satiété et chouchoutent le microbiote.
3/6 - On alterne poisson, œufs, soja
Comme la viande, les œufs et le poisson apportent des protéines de qualité, du fer et de la vitamine B12. Le soja est l'un des rares végétaux à procurer tous les acides aminés indispensables. Les œufs étant riches en cholestérol, on conseille de ne pas en manger plus de 7 par semaine. Quant aux poissons, malheureusement victimes de la pollution des mers et pouvant renfermer des métaux lourds, on en recommande 2 par semaine, dont 1 gras (pour les oméga 3). Le soja contenant des phytoœstrogènes, il est conseillé de ne pas consommer plus d'un produit au soja (boisson, steak, dessert… ) par jour.
4/6 - On adopte les oléagineux
Avec une teneur moyenne de 20 % de protéines, les fruits à coque (amande, noisette, noix... ) et les graines (sésame, lin, chia, courge... ) se situent au même niveau que les viandes. Sauf qu'ils renferment aussi près de 50 % de lipides donc pas plus d’une d'une poignée par jour (30 g). D'autant qu'ils contiennent une belle variété de minéraux (calcium, magnésium, fer... ).
5/6 - On teste de nouveaux ingrédients
Un petit tour dans les magasins bio permet de trouver des alternatives surprenantes à la viande (tempeh, seitan, tofu fermenté… ), des légumes secs qui changent (haricots azuki, lentilles beluga, lupin… ) ou encore des graines pleines de bienfaits (chia, pavot, chanvre, courge… ). Bien vu aussi, les légumes secs en version pâtes ou couscous qui sont vite cuits.
6/6 - On mange (occasionnellement) de la viande de qualité
On s'achète de temps en temps une bonne viande, issue d'animaux élevés en plein air, dans des petites exploitations, nourris avec des aliments bio sans OGM et non traités aux antibiotiques. "La viande ne doit pas être l'ingrédient principal. Elle doit accompagner une assiette bien garnie en légumes avec un peu de féculents", précise le Dr Lecerf. "Hormis dans certains cas (femmes enceintes, personnes carencées en fer, enfant et adolescent en pleine croissance), la viande n'est absolument pas indispensable", souligne le Dr Curtay.