Vous avez l'impression d'avoir déjà tout essayé pour ne plus avoir le ventre douloureux, ballonné ? Ce programme va vous permettre d'améliorer votre transit en douceur et sans laxatifs.
Dans le secret de ses toilettes, près d'une femme sur trois souffre de constipation. 44 % d'entre elles sont gênées de façon régulière, soit au moins une fois par mois, et la proportion augmente encore parmi les femmes enceintes, celles qui sont ménopausées et les personnes âgées (sédentarité, traitements médicamenteux). Des chiffres inchangés depuis des années !
Le fait d'aller moins de 3 fois par semaine à la selle - c'est la définition officielle de la constipation - ne se solde pas seulement par un ventre ballonné, voire douloureux. Un transit ralenti va aussi avoir tendance à favoriser les cystites, les mycoses, les hémorroïdes, et à fragiliser le périnée. Mais améliorer les choses n'est pas si simple : il ne suffit pas de se masser le ventre dans le sens des aiguilles d'une montre et de manger des pruneaux tous les matins, même si cela fait partie des bons réflexes à adopter.
IL N'EXISTE PAS UNE MAIS DES CONSTIPATIONS
Souvent, la constipation est installée depuis l'enfance. Et les femmes ont entendu leurs propres mères s'en plaindre. Pourtant, il n'est jamais trop tard pour s'en occuper. En changeant durablement son hygiène de vie, il est possible d'être beaucoup moins gênée par la constipation.
Chez certaines, la constipation apparaît de temps en temps au cours d'un voyage, d'un changement des habitudes de vie ou du régime alimentaire, puis disparaît d'elle-même après quelques jours. Mais chez d'autres, la constipation se manifeste régulièrement et même parfois de façon chronique. Lorsque l'adaptation de l'hygiène de vie n'a pas d'effet, lorsque les traitements classiques sont inefficaces, elle finit vraiment par perturber la qualité de vie.
Les médecins font la différence entre :
la constipation de transit liée à une faible motricité du côlon et à des selles dures et sèches,
la constipation terminale qui est surtout une difficulté d'expulsion,
la constipation fonctionnelle qui concerne ceux chez qui aucune cause n'est trouvée et pour qui les symptômes peuvent avoir une origine psychique.
Heureusement, des traitements existent et soulagent la plupart du temps. Mais avant de vous jeter sur le premier laxatif venu, voici les premières règles à adopter pour vivre en paix avec votre intestin.
1/9 - On pense aux fibres tous les jours
Pour stimuler son transit, il faut également consommer suffisamment de fibres, 20 à 35 g par jour dans l'idéal. Comment ? En mettant au menu de chacun de ses repas des fruits et légumes frais de saison, de préférence bio, les pesticides pouvant induire une constipation. Mais aussi des légumes et fruits secs ainsi que des féculents semi-complets. À titre d'exemple, pour 100 g, les lentilles cuites contiennent 7,8 g de fibres, les figues sèches 11 g, le pain complet 7 g, les épinards cuits 3 g, la pomme avec sa peau 2,1 g... Si l'on est prédisposée aux ballonnements, on augmente ces apports progressivement.
2/9 - On mange suffisamment
L'alimentation joue bien sûr un rôle primordial dans le fonctionnement du transit. Mais avant de se demander quoi manger, il faut s'assurer que l'on mange suffisamment : il est normal d'avoir peu de déchets à évacuer si l'on se nourrit peu. Il faut aussi prendre son temps lors des repas, en mastiquant correctement : bien "casser" les aliments facilite leur progression dans le tube digestif et leur évacuation.
3/9 - On choisit bien ses aliments
Contrairement à ce que l'on a longtemps pensé, aucun aliment n'est réellement interdit. Bananes, chocolat et riz ne constipent pas forcément. Leurs effets sont très variables d'une personne à l'autre. Mieux vaut être à l'écoute de son corps et prendre le temps de repérer les denrées qui lui conviennent le mieux. Seules précautions : éviter les produits transformés/raffinés, ne pas manger de viande rouge plus d'une fois par semaine, ne pas finir les repas par des produits sucrés. À part un peu de compote de temps en temps, de l'ananas ou de la papaye, dont les enzymes facilitent la digestion.
4/9 - On essaye les poudres d'herbe
Les poudres d’herbe de blé, d’orge ou la spiruline, apportent beaucoup de minéraux et fluidifient le transit. On les prend dans de l’eau ou dans les jus et smoothies. Mais on commence par de petites doses, avant d’augmenter progressivement pour atteindre 1 c. à soupe par jour.
5/9 - On boit au moins 1,5 litre chaque jour
Pour que les résidus alimentaires progressent correctement dans les intestins, ils doivent être bien hydratés. Il est donc primordial de boire au moins 1,5 litre par jour, essentiellement de l'eau. La consommation d'Hépar, en alternance avec de l'eau du robinet ou de l'eau de source, donne de bons résultats, sa forte teneur en magnésium et en sulfates ayant une action naturellement laxative. Si l'on n'aime pas son goût un peu particulier, on la boit aromatisée si besoin de quelques feuilles de menthe, de tranches de citron ou de concombre. On peut compléter avec des tisanes de mauve et de guimauve. Et s'offrir des cures de jus de myrtille 100 % maison, à raison d'un verre par jour pendant deux semaines.
6/9 - On marche au moins 30 minutes par jour
Pour favoriser une bonne motricité intestinale, il est essentiel de bouger. Marchez à un rythme soutenu, de préférence après le repas, et oubliez ascenseurs et escalators. En parallèle, il faudrait compléter avec au moins une activité sportive hebdomadaire, quelle qu'elle soit. L'essentiel est d'être en mouvement et de prendre du plaisir pour garder une motivation suffisante.
7/9 - On adopte certaines postures de yoga
Les postures les plus efficaces sont celles qui vont compresser en douceur ou travailler tout autour de la zone d'apana (entre le nombril et le pubis), avec des expirations longues et profondes qui partent du plancher pelvien. Les postures en torsion vont permettre de stimuler les viscères en profondeur tout en améliorant la souplesse de la colonne, notamment au niveau de la région lombaire, qui est sollicitée en cas de ventre très tendu par les ballonnements. Mais si l'on a peu d'expérience en yoga, les postures allongées sur le dos sont plus accessibles que celles en position assise ou debout. Le dos est ainsi sécurisé sur le sol.
8/9 - On chasse le stress
La perspective d'une réunion importante ou d'un repas dans la belle famille suffit à bloquer certaines femmes pendant plusieurs jours. Pour d'autres, impossible d'aller à la selle en voyage. Cela n'a rien d'étonnant, puisque les intestins sont très sensibles au stress.
ll faut dire qu'ils hébergent autant de neurones que le cerveau, et que les interactions entre les deux organes sont permanentes. C'est la raison pour laquelle les gastro-entérologues encouragent de plus en plus leurs patients à se mettre à la sophrologie, au yoga, à l'acupuncture, au qi gong, au taichi, à la cohérence cardiaque, à la méditation...
9/9 - Quand faut-il consulter ?
Quand faut-il consulter ? Même si elle peut être très inconfortable, la constipation est rarement un symptôme grave. Mais si votre transit est bloqué alors que vous n'aviez jamais été constipée auparavant et que cela ne correspond à aucun changement d'habitude, il faut consulter un médecin. Une constipation ancienne qui résiste à un traitement simple et efficace jusqu'à maintenant doit également vous alerter. Associée à des douleurs anales, un amaigrissement important et/ou du sang dans les selles, elle nécessite aussi un avis médical.
