L'été approchant à grands pas, vous souhaitez sculpter votre corps avant de sortir votre maillot de bain ? Voici quelques erreurs à éviter pour débuter et progresser efficacement en musculation.
Squat, tractions, développé couché... Si vous commencez la musculation, concentrez-vous en premier lieu sur des mouvements et des exercices polyarticulaires. Ils visent à travailler plusieurs parties du corps simultanément et permettent de construire correctement vos muscles.
L'important réside dans la bonne exécution de l'exercice. Afin d'atteindre vos objectifs, votre corps doit apprendre à cibler et travailler correctement les zones que vous sollicitez. Veillez à vous entraîner devant un miroir ou avec un partenaire pour vous assurer une technique optimale et obtenir tous les bénéfices de l'exercice.
Si vous débutez en musculation pendant cette période de confinement, vous n'avez pas la possibilité de recourir au coaching en salle de sport. Cependant, n'hésitez pas à vous tourner vers des programmes en vidéo sur internet.
Choisissez des programmes pour débutants, qui expliquent point par point les meilleures postures à adopter pendant l'entraînement, ainsi que les alternatives en fonction de votre niveau et de votre état du moment. Focalisez-vous sur les exercices de base. L'objectif reste d'apprendre à réaliser correctement les mouvements afin de pouvoir augmenter leur intensité et rajouter de la charge une fois maîtrisés. Mieux vaut en faire moins mais mieux !
COMMENT BIEN S'ÉQUIPER POUR BIEN SE MUSCLER ?
En musculation, un équipement adapté peut constituer une bonne source de motivation et assurer une bonne pratique.
Munissez-vous d'un short, d'un jogging et d'un débardeur garantissant la bonne évacuation de votre transpiration. Si vous investissez dans de jolies pièces, elles peuvent vous aider à conserver une régularité pour partir vous entraîner.
Choisissez une paire de chaussures adaptée, résistante, légère et stable. Elle vous aidera à renforcer vos appuis pour effectuer correctement les fentes, les burpees ou encore les squats.
Les gants de musculation vous permettront quant à eux de protéger vos mains des ampoules, des blessures ou encore de l'apparition de corne. Votre prise sera meilleure et l'haltère ne risque pas de vous glisser entre les doigts.
Finalement, n'abusez pas des bandes de musculation ou des ceintures. Si ces accessoires restent utiles pour vous assurer une bonne stabilité articulaire et abdominale, vos ligaments et vos tendons sont tout à fait aptes à exercer ce rôle lorsque vous n'effectuez pas de séries avec des charges lourdes. Vos tissus conjonctifs doivent travailler sans aide quelconque pour assurer le maintien de vos muscles.
1/9 - Ne pas suivre de programme
Votre programme d'entraînement doit être personnalisé selon vos objectifs, votre expérience, votre santé ou encore votre morphologie. Alternez les exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires et les exercices d'isolation qui ne font intervenir qu'un seul muscle.
2/9 - Mal s'alimenter
L'un des piliers de votre progression en musculation se trouve dans l'alimentation. Que votre objectif soit de perdre du poids ou de prendre du muscle, la qualité de votre nutrition joue un rôle majeur. Fournissez à votre corps environ 1 g de glucides par kg de poids après l'entraînement. Les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses sont vos alliés.
3/9 - Se fixer des objectifs inatteignables
L'important dans la musculation reste la régularité. Afin de ne pas vous démotiver, fixez-vous des buts réalisables et concrets. Appréciez la progression de votre physique, plutôt que de vous focaliser sur les changements que vous ne voyez pas encore.
4/9 - En faire trop
Inutile de pratiquer vos exercices 2h chaque jour. Un entraînement trop fréquent ne garantira pas à vos muscles ni à votre système nerveux un repos optimal. Vous risquez de devenir moins productif, plus fatigué et ne pas atteindre vos objectifs.
5/9 - Ne pas s'hydrater
L'eau reste essentielle en musculation. Elle transporte le glucose et l'oxygène dans vos muscles et régule votre température corporelle. Bien vous hydrater vous promet une bonne digestion : l'eau favorise la conversion des aliments en énergie.
6/9 - Négliger les étirements
Vous étirez quelques heures après votre entraînement favorisera l'assouplissement de vos tissus musculaires et de vos articulations. Vos muscles retrouveront tout leur dynamisme pour la prochaine séance.
7/9 - Porter des charges trop lourdes
Chaque personne reste différente morphologiquement. Nombreux sont ceux qui ne chargent pas assez les poids ou à l'inverse qui les prennent trop lourds. Vous risquez de ne plus progresser et de perdre toute motivation.
8/9 - Ne pas s'échauffer
L'échauffement doit faire partie de votre programme de musculation. Il permet de prévenir les éventuelles blessures, augmente vos performances et améliore votre récupération.
9/9 - Mal exécuter les exercices
Respecter les techniques de chaque exercice pallie le risque de blessure. Si vous n'effectuez pas le mouvement correctement ou que vous choisissez des poids trop lourds, vous risquez de devoir arrêter la musculation quelques temps, voire définitivement.