Lors des baisses de forme, le problème provient souvent de notre alimentation. Réponses à travers
cinq plaintes fréquentes.
Fatigue: pensez au manque de fer
Repas trop légers à midi, pas assez de sucres lents le soir… des erreurs alimentaires peuvent expliquer un état de fatigue.
Mais il faut aussi penser au manque de fer, première cause de fatigue chez les femmes.
Le dosage sanguin de la ferritine est le seul examen qui donne un reflet de la réserve en fer. Mais il vaut mieux traiter avant de passer sous la normale, estiment plusieurs spécialistes. Ainsi, les dermatologues remarquent qu’une cure fait souvent du bien quand on perd ses cheveux.
La solution :
Si le taux de ferritine est un peu bas, une cure de fer de trois mois redonne de la vitalité.
À côté des sels de fer, souvent assez mal tolérés sur le plan digestif, il existe un complément alimentaire (Guanylor fer®) où le fer est associé à une levure.
Ce qui améliore sa tolérance et son assimilation. Attention, pas de traitement sans prise de sang, car l’excès peut aussi être néfaste. Par la suite, on entretient son statut en fer en mangeant de la viande et du boudin une fois par semaine.
Infections à répétition : équilibrer les acides gras
Un déficit en fer, un léger état d’inflammation chronique ou une hyperperméabilité intestinale peuvent favoriser des petites infections à répétition. Souvent aussi, on retrouve un manque de vitamine D.
De « bons » acides gras sont nécessaires pour fabriquer des anti-inflammatoires naturels et se défendre contre les agressions.
La solution:
Un meilleur équilibre des acides gras dans l’alimentation est souhaitable. Des cures répétées de pré- ou probiotiques améliorent la qualité de la flore, donc le confort intestinal.
Elles ont un effet positif sur la fonction immunitaire de l’intestin, et donc les défenses de l’organisme. Une dose de vitamine D au début de l’hiver chez les plus de 50 ans est souvent une bonne idée. D’autant que des études ont mis en évidence une activité anti-ostéoporose et, c’est moins connu, des propriétés anticancéreuses. Des oligo-éléments (zinc, cuivre) sont conseillés également.
4 conseils pour rééquilibrer ses acides gras
Assaisonnez les salades avec de « bonnes» huiles. Ajoutez une cuillerée à café d’huile de colza (riche en oméga-3) et une cuillerée à café d’huile d’olive (sans oméga-6). Ou deux d’huile de caméline (magasins bio). Évitez l’huile de tournesol, la plus riche en oméga-6.
Saupoudrez une cuillerée à soupe de graines de lin, moulinée au dernier moment.
Faites cuire les légumes à la vapeur et ajoutez ces bonnes graisses après la cuisson.
Consommez du poisson gras (maquereau, saumon, hareng) plusieurs fois par semaine.
Stress : faites une cure de magnésium
La sensation d’être parfois complètement vidée, l’impression de manquer de souffle, des petits tremblements, des jambes qui ont « envie » de bouger sans cesse à certains moments… ces signes d’hyperexcitabilité témoignent souvent d’un déficit en magnésium. La biologie ne disposant pas de marqueurs satisfaisants pour évaluer le statut en magnésium, ce sont les symptômes qui mettent sur la voie. Surtout en cas de stress permanent, car on sait que cela favorise une élimination plus rapide du magnésium. Associés à un inconfort digestif, ces signes peuvent aussi témoigner d’une intolérance alimentaire.
La solution :
Le magnésium en cure d’un mois améliore souvent la résistance au stress. Il est disponible sous de nombreuses formes (en gélules ou en ampoules, associé à une levure comme le fer, magnésium marin…). Si le bilan biologique a montré une intolérance alimentaire, la suppression des aliments responsables (le plus souvent œufs, produits laitiers ou gluten) apportera un soulagement.
Mais il faut aussi réapprendre à bien mastiquer. S’il existe en plus une certaine fragilité émotionnelle, une irritabilité ou une tendance au grignotage sucré, la prise d’un complément alimentaire à base de tryptophane peut être conseillée. En effet, cet acide aminé favorise la production de sérotonine (neurotransmetteur). Il existe d’ailleurs des associations magnésium-tryptophane.
Anti-fatigue avec le magnésium
Le manque de magnésium est l'une des premières causes de fatigue, bien avant la carence en fer. On assimile souvent le manque de magnésium aux crampes et aux douleurs musculaires mais on néglige le fait qu'une carence en magnésium accentue aussi les effets du stress et l'anxiété. Le magnésium joue un rôle extrêmement important dans l'équilibre physique et émotionnel
En moyenne, les apports conseillés sont de 6 mg par kilo et par jour. Si vous pesez 60 kg, vous devez donc en consommer chaque jour 360mg.
Où trouver le magnésium ?
Le cacao,
Les céréales complètes
Les amandes grillées et les noix de cajou
Les lentilles
Les haricots blancs secs
Vous voulez un coup de boost
La prise de magnésium marin associé à de la taurine et à de la vitamine B6 (pour améliorer sa fixation) est conseillée si vous présentez des signes de déficit en magnésium comme des coups de fatigue, de la nervosité, des contractures musculaires.
De bonne humeur avec le zinc
Cet oligo-élément est sans doute moins connu que le fer ou le magnésium, mais notre système immunitaire en a besoin pour se défendre contre les agressions extérieures et il est primordial pour notre humeur, notre thyroïde et les fonctions neurologiques. Associé à la vitamine B6, le zinc augmente aussi la production de collagène, d'élastine et de kératine, essentiels à la qualité de notre peau.
Où trouver le zinc ?
Les huîtres et fruits de mer
La viande
Le foie,
Les germes de blé
Les fromages à pâte dure (comté, beaufort, gruyère)
Les noix, les noix de cajou, les amandes et les noisettes
Le chocolat et le cacao
Pour faire le plein de zinc, découvrez et testez nos 5 recettes au chocolat
Vous voulez un coup de boost
Sous forme de complément, mieux vaut choisir un complexe de minéraux et de vitamines qui contient du zinc dosé à 15mg, soit 100% des apports journaliers recommandés (AJR). Attention: en cas d'excès (c'est-à-dire au-delà de 150 mg/jour), le zinc peut devenir toxique et provoquer des troubles de l'élocution, des difficultés à marcher, des tremblements.
En pleine forme avec le fer
Vous êtes fatiguée, vos ongles sont fragiles, vos cheveux cassants et vous multipliez les infections : voilà le tableau d'une carence importante en fer, appelée "anémie ferriprive". Une anémie qui peut être due à des règles abondantes ou interminables, à un régime alimentaire pas assez diversifié, à la prise de médicaments anti-inflammatoires ou… à une consommation trop importante de thé ou de café ! Car ces boissons contiennent des tanins qui réduisent jusqu'à 70% l'absorption du fer.
Où trouver le fer ?
Les viandes rouges ou blanches
Le boudin
Le foie de veau
Les huîtres et les moules
Le jaune d'œuf
Les légumineuses
Le kiwi
Et oubliez l'idée reçue selon laquelle les épinards sont très riches en fer: 1mg de fer c'est un steak de 100g ou… 1kg d'épinards. Y'a pas photo !
Vous voulez un coup de boost
Il ne faut pas prendre de supplémentation en fer sans avoir vérifié, avec votre médecin, l'existence d'une réelle anémie. Pour "booster" l'assimilation du fer, mangez à chaque repas des aliments riches en bêta-carotène et en vitamine C, qui sont indispensables à l'absorption du fer (d'où la petite rondelle de citron qui accompagne les huîtres). Et évitez l'association fer et cuivre, présente dans certains compléments nutritionnels, car ils sont très oxydants et peuvent empêcher l'assimilation du zinc.
