Qu'on soit runneuse, fitgirl, nageuse... nos genoux sont au centre de nos préoccupations. Il faut dire qu'ils nous laissent rarement en paix ! Ce qu'il faut faire quand on a mal au genou.
La pire des choses pour une articulation blessée : ne pas bouger. C'est bien pourtant l'injonction que l'on subissait jadis, et encore trop souvent aujourd'hui.
Pourtant, dans la plupart des cas, il faut au contraire absolument conserver une activité physique, bien entendu adaptée à son état.
Car de l'immobilité naissent la fonte musculaire, la raideur et la douleur. Le genou est l'articulation la plus sollicitée chez le sportif en général, le coureur en particulier (1/3 des plaintes), car à chaque pas, il reçoit 5 fois le poids du corps. Environ 1/4 des blessures sportives le concernent. Vous sortez de chez le médecin, diagnostic en poche. Voici votre programme « sport santé » pour les quelques semaines à venir.
La pathologie rotulienne Ça concerne qui ?
Principalement les femmes, qui présentent souvent un défaut d'alignement de la rotule (genu valgum, genoux qui se touchent), ce qui entraîne contraintes et douleurs.
Surtout après un excès typique de randonnée ou trail sur terrain accidenté. La douleur survient souvent en décalage, après l'effort (mais pas toujours : si vous êtes grand et coincé sur un siège de cinéma, ça peut suffire à faire mal).
L'avis du doc : heureusement, le cartilage rotulien est le plus épais de l'organisme. Il supporte les plus importantes forces de levier, donc résiste le mieux.
On fait quoi ? On laisse passer la phase très douloureuse, puis on reprend son sport. On peut aussi faire un peu de rodage articulaire à vélo pendant quelque temps.
On évite : de courir en montées/descentes, la Zumba , le step.
Sur le terrain, ça se passe comment ? "La course à pied reste possible mais sur terrain plat. Il faut aussi bien étirer les quadriceps et les ischio-jambiers".
L'arthrose du genou
Ça concerne qui ? En dehors des + de 50 ans ( arthrose primitive), n'importe quel sportif avec une anomalie morphologique des extrémités osseuses (ça s'appelle une dysplasie ). La douleur, de type mécanique, se calme au repos et s'aggrave à l'effort. Ça fait mal quand on se lève, qu'on plie la jambe, qu'on monte les escaliers ou sur un terrain accidenté.
L'avis du doc : le genou est LA zone portante, alors ça tape, surtout dans les sports à impacts ( running , tennis, sports collectifs...).
On fait quoi ? Bouger en soulageant l'articulation est toujours meilleur que l'inactivité : si on ne fait rien, on perd du muscle, on n'entretient pas l'os ni le cartilage, on va se raidir et tout va s'aggraver.
On évite : toute surcharge sur les genoux (impacts).
Sur le terrain, ça se passe comment ? "On fait de la natation , du vélo ou de la marche avec des bâtons nordiques (ils réduisent de 30 % la charge au niveau des genoux)".
L'essuie-glace
Ça concerne qui ? Principalement les hommes, qui présentent souvent des anomalies d'axe au niveau inférieur (genu varum, genoux à la cow-boy), coureurs de fond, cyclistes et toutes les courses « longues » (match de foot...). La douleur, de type tendinite, ressentie sur la face externe du genou, survient toujours à la même distance, et oblige à s'arrêter.
L'avis du doc : il y a une surcharge sur le TFL (muscle tenseur du fascia lata) et le tendon va « faire l'essuie-glace » de part et d'autre du condyle du genou. Il faut faire une échographie pour préciser les choses : tendinite ou bursite ? Car la prise en charge sera différente.
On fait quoi ? On pense aux semelles orthopédiques pour diminuer les contraintes sur le côté latéral et remettre du poids sur le côté interne du genou.
On évite : l' automassage en cas de bursite, on envisage plutôt des infiltrations sous échographie, dites infiltrations échoguidées.
Bien sûr, devant une tendinite récidivante, on check que les chaussures ou le matos (vélo...) sont bien adaptés à sa morpho. Et dans tous les cas, on ne fait pas de séance de sport en pleine crise de douleur. Évidemment.
Sur le terrain, ça se passe comment ? "On court sur des surfaces plates, pas sur la bordure des routes en dévers. Et on se masse pour défibroser, réduire la douleur, activer la circulation et la cicatrisation du tendon. Avec l'index et le majeur on masse de gauche à droite en appuyant profondément sur le tendon ou le ligament, le doigt ne glisse pas, c'est la peau qui se déplace.
On pense aussi à s'étirer le TFL en croisant les jambes comme sur l'illustration ci-dessus".
Notre expert : Dr Gérard Murgues, médecin du sport, président d'une association de joggeurs, ancien basketteur de haut niveau et médecin de l'équipe de France féminine de basket.
