Les fibres sont des éléments essentiels de notre alimentation car elles nous permettent d'avoir un bon transit. Mais savez-vous en quelle quantité les consommer ?
Par définition, les fibres sont des substances d'origine végétale qui ne sont ni digérées, ni absorbées par notre tube digestif. Toutefois, notre flore intestinale, en les dégradant, nous permet d'absorber les glucides de façon variable et partielle, d'où leur participation à hauteur de 2 cal/g à notre apport énergétique.
Outre leurs effets sur notre transit, elles permettraient aussi de réduire nos apports énergétiques de 5 à 10 % (effet rassasiant des fibres), de diminuer notre taux de cholestérol total de 10 à 15 % (mais il en faut en grande quantité) et de limiter l'augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) après un repas.
En ralentissant la digestion et l'absorption du sucre, les fibres solubles nous aident à combattre les fringales. Certains minéraux comme le calcium ou le phosphore sont moins bien absorbés si l'alimentation est trop riche en fibres.
Attention donc si vous avez des carences en minéraux (magnésium, calcium...) ou si vous consommez beaucoup de fibres raffinées (comme le son par exemple) pour booster votre transit paresseux : veillez à enrichir votre alimentation en sources de minéraux (légumes secs et légumes verts notamment) et buvez suffisamment car sinon, au lieu de faciliter le transit, elles formeront un bouchon. Enfin, les fibres préviendraient l'apparition de certains cancers.
Les fibres solubles et insolubles sont différentes.
Les premières sont dites solubles parce qu'elles se dissolvent dans l'eau. Dans l'intestin, elles font gonfler le bol intestinal en lui donnant une consistance visqueuse qui facilite le transit intestinal. On les trouve dans l'avoine, l'orge, les fruits secs (pruneaux, dattes, figues...), les fruits frais (groseilles, framboises, mûres, poires et pommes avec la peau...), les légumes frais (choux de Bruxelles, céleri-rave, brocoli, cerfeuil...) et secs (haricots rouges, pois chiches, lentilles...).
Les secondes, dites insolubles, absorbent de grandes quantités d'eau et augmentent le poids des selles, leur teneur en eau et leur plasticité. Elles luttent ainsi contre la constipation, à condition de bien boire. On les trouve dans le son de blé, les céréales complètes, le pain complet...
Comment combler nos besoins journaliers en fibres ?
25 à 30 g C'est la quantité de fibres qu'un adulte devrait consommer chaque jour selon les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS), alors que la plupart des femmes et des hommes en absorbent moitié moins au quotidien.
Nos besoins journaliers en fibre sont comblés à 40 % avec un bol de 40 g de céréales All Bran, à 50 % avec 6 tranches (160 g) de pain complet ou 400 g de petits pois cuits, et à 25 % avec 2 à 3 pruneaux secs ou 300 g de brocolis ou 100 g de framboises.
