Il faut suivre certaines recommandations pour maintenir votre cholestérol à un bon seuil. Il en est de même s'il est trop important et que vous devez le diminuer. Faut-il se priver de certains aliments ?
Doit-on cesser de manger des œufs ? Évidemment, quand on a trop de cholestérol dans le sang, il est recommandé d'en avaler peu dans son alimentation, même si celle-ci n'entre que pour une part modeste dans le total.
Les œufs en étant plutôt bien pourvus, il est classiquement déconseillé d'en abuser. Cependant, tout le cholestérol de l'œuf est concentré dans le jaune, le blanc n'en contient pas du tout. Par ailleurs, les œufs apportent des protéines intéressantes. C'est pourquoi les médecins ne demandent pas de s'en priver totalement. «En cas de taux de cholestérol élevé, il est seulement recommandé de limiter sa consommation à 2 œufs entiers par semaine», confirme la diététicienne Véronique Liégeois.
Un conseil d'autant plus raisonnable que l'association entre la consommation d'œufs et l'augmentation du mauvais cholestérol a récemment été remise en question. Une étude a analysé la relation entre le nombre de jaunes d'œufs consommés par semaine par 1231 personnes (âgées en moyenne de 62 ans) et l'importance de la plaque d'athérome au niveau de leur artère carotide.
Conclusion : les personnes qui mangent 2 œufs ou moins ont une plaque significativement plus faible que celles qui en mangent 3 ou plus. Mais là où l'étude surprend, c'est qu'elle ne retrouve aucune relation directe entre le niveau de consommation d'œufs et les taux de cholestérol. Ce serait donc bien un facteur de risque (surtout pour les diabétiques), mais pas parce qu'il fait grimper le cholestérol.
Faut-il faire une croix sur le beurre et le fromage ?
Le cholestérol se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale, plus particulièrement dans les aliments riches en acides gras saturés, dont les produits laitiers font partie.
Pour réduire son taux de cholestérol, il est donc préconisé de diminuer sa consommation de beurre et de fromage. «Mais le régime conseillé dépend toujours de ce que les personnes mangent au départ, nuance le Dr Lecerf. En cas d'excès, on va leur dire, bien sûr, de diminuer un peu la quantité de ces produits. Cependant, s'ils en mangent déjà raisonnablement, on leur suggérera plutôt
d'autres modifications du mode de vie, susceptibles de diminuer leur risque cardio-vasculaire.»
Même si manger beaucoup de graisses saturées augmente le niveau du mauvais cholestérol et diminue le taux du bon, il ne s'agit pas de les diaboliser et de les éliminer totalement de l'assiette.
Car la tentation est alors grande de remplacer leurs calories par davantage de glucides à index glycémique rapide (comme le pain ou les pâtes à farine blanche), ce qui n'est pas meilleur pour la santé ! Pour rééquilibrer favorablement nos apports en matières grasses, l'idée est de remplacer une bonne part des graisses saturées par des acides gras mono et polyinsaturés, fournis notamment par les huiles végétales, les fruits secs oléagineux et les poissons gras.
Par ailleurs, les lipides contenus dans les produits laitiers ne constituent pas la seule menace. Comme le rappelle une analyse, il faut aussi se méfier des graisses cachées dans les aliments industriels, comme l'acide stéarique (E570) ou palmitique, qui peuvent représenter jusqu'aux deux tiers de notre consommation (charcuterie, plats cuisinés, pâtisseries, viennoiseries...).
Alors, concrètement, quelle est la portion raisonnable quotidienne pour les personnes souffrant d'hypercholestérolémie ? « En principe, on a droit à 5 ou 10 g de beurre (le petit carré du restaurant) par jour, par exemple sur les tartines du matin », rappelle Véronique Liégeois. Le Dr Laurence Benedetti, micronutritionniste, autorise pour sa part à ses patients 3 portions de fromage par semaine (30 à 40 g).
Faut-il se méfier de la viande ?
Elle constitue une source importante d'acides gras saturés, dont les effets néfastes, en cas d'excès, ne sont plus à prouver. Et nombre de Français en consomment trop. Cependant, les viandes apportent aussi de précieuses protéines, des vitamines et des minéraux (fer, zinc, sélénium).
C'est pourquoi il n'est pas obligatoirement conseillé de se convertir au végétarisme, mais plutôt de réduire globalement les apports à une portion de 80 à 120 g par jour.
Ce n'est pas tout, car le taux de lipides varie de 5 à 30 % selon l'espèce et la façon dont la bête a été engraissée (certains éleveurs font des efforts, comme ceux de la filière Bleu-Blanc-Cœur). Il dépend aussi du morceau : un rôti de porc est infiniment moins gras que les travers et mieux vaut choisir de l'onglet en bifteck plutôt qu'une entrecôte.
L'attitude raisonnable consiste à garder les viandes les plus grasses (agneau, mouton et certains morceaux du bœuf) pour les moments exceptionnels. Les consommateurs qui les apprécient pourront remplacer de temps en temps la viande par du tofu ou des galettes de soja, également riches en protéines, et qui ont en outre la vertu de faire baisser le cholestérol.
Les aliments les plus riches en cholestérol
Teneur en cholestérol par mg pour 100 g :
Cervelle : 2 200
Jaune d'œuf : 1 560
Rognons : 370
Foie : 265
Beurre : 260
Crème : 124
Fromage : 50 à 100
Poulet : 90
Poisson : 70
