L'assiette du sportif ne contient pas la même chose selon qu'on fait le minimum syndical (30 minutes de marche rapide par jour) ou 3 heures de gym hebdomadaire. Qu'est-ce qu'on met au menu pour assurer pendant l'effort et éviter le coup de pompe entre deux séances ? Conseils de pro.
Si je fais du sport léger
Mon profil : grosso modo, je fais l'équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour et un jogging matinal d'une demi-heure le dimanche matin. Ma dépense énergétique est donc très faible ; je ne dépense même pas 200 calories par séance.
Mes conseils nutri : on respecte les règles de l'équilibre alimentaire : on répartit correctement les protéines, les lipides et les féculents. Et bien sûr on ne saute pas de repas (sinon notre organisme stocke les graisses pour anticiper un manque).
On s'octroie 1 plaisir par semaine (1 pâtisserie par exemple). On pense toujours à bien s'hydrater (au minimum 8 verres par jour).
Si je fais du sport modéré
Mon profil : je m'entraîne au moins 3 séances par semaine avec par exemple 2 heures de sport d'endurance (type jogging, gym, sport cardio) et 1 heure de résistance (renforcement musculaire). Ma dépense énergétique est modérée.
Mes conseils nutri : au cours du repas qui précède la séance de sport on augmente les sucres lents (pâtes, riz, quinoa) qui vont composer le glycogène musculaire (le carburant de l'effort).On ajoute des glucides aux trois repas de la journée.
Le repas qui suit l'activité sportive est important. Il doit couvrir les besoins nutritionnels en vitamines et minéraux (hydratants et reminéralisants) et restaurer le stock en glycogène. L'objectif est triple : récupérer, éviter la fatigue et continuer à s'exercer sans risque de blessures.
Si je fais du sport intensif
•Mon profil : je fais du sport 5 à 6 fois par semaine voire tous les jours ou je m'entraîne pour une compétition. Ma dépense énergétique est importante.
•Mes conseils nutri : il est recommandé d'augmenter ses apports en nutriments essentiels (vitamines, protéines, minéraux) de façon à combler ses besoins en glycogène nécessaire pour l'effort musculaire et la récupération. Et bien sûr, il faut boire beaucoup !
