L’ostéoporose est une décalcification progressive du squelette qui se traduit par une fragilité anormale des os, des tassements de vertèbres et des fractures spontanées. Passé cinquante ans, elle est plus fréquente chez les femmes du fait de la diminution du taux d’hormones sexuelles féminines (estrogènes) après la ménopause. Mais on l’observe également chez les hommes de plus de soixante-dix ans. Une décalcification osseuse peut également apparaître chez les personnes alitées depuis longtemps.
La prévention de l’ostéoporose commence dès l’adolescence par la constitution d’un capital osseux optimal. Ce capital s’entretient ensuite par des mesures simples : une alimentation riche en calcium (au moins 1 200 mg par jour) et en vitamine D, une exposition régulière et prudente au soleil à la belle saison (une demi-heure par jour) et une vie sans tabac.
La prise de compléments de vitamine D est parfois conseillée, en particulier aux personnes immobilisées ou qui sortent peu. Quant aux besoins en calcium, on peut habituellement les satisfaire par une consommation régulière de produits laitiers et d’eaux minérales. La pratique d’une activité physique au cours de laquelle les os reçoivent de petits à-coups (comme la marche ou la randonnée) stimule la calcification des os.
Préserver ses muscles en mangeant mieux
La perte de la masse musculaire est une conséquence de l’âge contre laquelle on peut lutter. Le maintien d’une musculature tonique permet en effet de préserver son autonomie et d’éviter les chutes.
Chez les personnes de plus de soixante-quinze ans, les apports nutritionnels conseillés en protéines sont d’un gramme par kilo de poids et par jour (soit 60 g pour une femme de 60 kilos), ce qui n’est pas toujours évident à assurer lorsqu’on vit avec un petit budget. En effet, les aliments riches en protéines de qualité, comme la viande ou le poisson, sont relativement chers.
Des alternatives meilleures marchées existent, comme le fromage blanc, le blanc des œufs, le poulet ou le lait écrémé en poudre. Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, l’activité physique aide également à préserver la masse musculaire.
Conserver une activité physique
Pratiquer une activité physique chaque jour permet de garder bon appétit : promenade, jardinage, achat du pain, etc. En marchant quotidiennement pendant quinze à trente minutes on renforce ses os et ses muscles et on préserve son équilibre. De plus, une exposition modérée au soleil stimule la synthèse de vitamine D par l’organisme et permet une meilleure utilisation du calcium.
Prévenir l'anémie en mangeant mieux
L’anémie consiste en une diminution du nombre de globules rouges ou du taux d’hémoglobine dans le sang. Elle peut être due à des saignements répétés, à un dérèglement hormonal ou à une maladie spécifique. En dehors de ces cas, on peut prévenir l’anémie par des apports suffisants en protéines, en fer, en acide folique et en vitamine B12.