SE MUSCLER DE PARTOUT AVEC LES BURPEES
À quoi ça sert ? Le burpees est un exercice complet qui permet de solliciter tous les muscles du corps - abdos, pectoraux, fessiers... L'idéal pour les sportifs en confinement qui veulent continuer à entretenir leur silhouette.
La technique. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, accroupissez-vous en descendant les fesses et en gardant le dos bien plat - vos talons doivent être alignés avec vos épaules. Vous êtes en position de squat.
Ensuite, posez vos deux mains à plat devant vous, juste devant vos pieds ; reculez votre pied droit puis votre pied gauche en tendant les jambes et en vous appuyant sur vos orteils. Vous êtes en position de pompe. Ramenez votre pied droit puis votre pied gauche vers vos mains et remettez-vous tranquillement debout.
Le conseil du pro : "ne forcez pas si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport : prenez votre temps pour réaliser cet enchaînement correctement, recommande Adrien Ezine, ostéopathe. Faites 10 répétitions le matin et 10 répétitions le soir, n'oubliez pas de bien respirer et de bien vous hydrater."
S'ÉTIRER ET DÉNOUER LES TENSIONS AVEC LE PLONGEON
À quoi ça sert ? Le plongeon s'adresse aux personnes en télétravail qui passent des heures sur l'ordinateur : cet étirement très complet (et accessible à tous) prévient les maux de dos et les douleurs cervicales en fin de journée.
La technique. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, levez les mains au-dessus de votre tête comme si vous essayiez de toucher le plafond. Puis penchez-vous en avant tout en laissant "pendre" vos bras et en relâchant vos mains - attention : gardez les jambes bien tendues !
Fléchissez légèrement les genoux, posez vos mains sur vos genoux et redressez-vous lentement.
Le conseil du pro : "cet étirement est à faire chaque matin : si une douleur (même légère) apparaît, arrêtez-vous !" recommande Adrien Ezine.
ENTRETENIR SES ARTICULATIONS AVEC LE DESSIN CORPOREL
À quoi ça sert ? À la longue, la sédentarité peut être responsable de douleurs articulaires : cet enchaînement (très simple et accessible à tous) mobilise les chevilles, les poignets, les hanches et les genoux.
La technique. Assise sur une chaise, posez votre cheville droite sur votre cuisse gauche : attrapez votre pied droit à deux mains et dessinez des "O" et des "8", dans un sens et dans l'autre, pendant 1 minute. Changez de côté.
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, posez vos mains sur vos hanches : sans fléchir les genoux ni bouger le buste, dessinez des "O" avec vos hanches (comme si vous faisiez du hula-hoop !) pendant 1 minute, dans un sens et dans l'autre.
Debout, les pieds joints, fléchissez légèrement les genoux et posez vos mains dessus : dessinez des "O" avec vos genoux pendant 1 minute, dans un sens et dans l'autre.
Collez vos deux mains l'une contre l'autre et croisez les doigts : dessinez des "O" avec vos mains jointes pendant 1 minute, dans un sens et dans l'autre.
Le conseil du pro : "cet enchaînement est à faire chaque soir : on peut y ajouter une séance de Taï-chi ou de Qi Gong pour amplifier le travail sur la souplesse des articulations" suggère Adrien Ezine.
SE DÉFOULER ET ENTRETENIR SON CŒUR AVEC LE CARDIO
À quoi ça sert ? Le confinement a aussi un impact... dans la tête ! Il est donc essentiel de se défouler en fin de journée pour évacuer les tensions psychologiques - et, accessoirement, faire travailler son muscle cardiaque.
La technique. C'est très simple : choisissez une chanson rythmée que vous aimez bien, lancez la musique et dansez !
Le conseil du pro : "je vous invite à transformer cet exercice cardio en rituel familial : invitez votre conjoint et vos enfants à danser avec vous : le temps de la chanson, laissez-vous aller, dépensez-vous et ce sera bon pour toute la famille" affirme Adrien Ezine. Et si les débuts pourront sembler bizarres, tout le monde se prendra (très) vite au jeu...