Voici le top des astuces pour faire du sport chez soi sans matériel et sans pression. Et parce que l'activité physique doit rester un plaisir, Top Santé vous propose des conseils pour une activité modérée, pour tous.
En période de confinement, faire du sport en extérieur, se limite à faire une marche ou un petit footing mais en respectant 3 règles importantes : rester à proximité de son domicile (moins de 1 km), que la sortie soit brève (1 heure) et sans aucun contact avec des amis ou proches (uniquement avec une personne de votre foyer). C'est la seule façon pour limiter la propagation du Covid-19 (Coronavirus). Mais bouger est nécessaire pour se maintenir en bonne santé. L'OMS recommande 30 minutes minium par jour pour les adultes et une heure pour les enfants.
La première solution est de bouger chez soi. C'est possible, même sans matériel. Applications et fédérations proposent des exercices simples et des tutoriels. D'ailleurs les athlètes de haut niveau aussi s'entraînent chez eux ! Certains postent même des vidéos en ligne de leurs entraînements.
La deuxième est de sortir pour une brève activité physique à proximité de votre domicile, muni de votre attestation et sans contact avec d'autres personnes. Il faut éviter de croiser des personnes extérieures à votre foyer. Si vous avez un jardin, vous pouvez organiser des jeux avec les personnes de votre foyer.
En situation de confinement, "il est nécessaire de compenser la diminution d'activités quotidiennes qui incluaient notamment les déplacements actifs", recommande l'Agence de sécurité sanitaire (Anses). Ainsi, "les fréquences et les durées des périodes de temps dédiées à l'exercice physique peuvent être augmentées", moyennant le respect des règles de progressivité et d'adaptation aux capacités de chacun. "Les exercices de renforcement musculaire prennent une plus grande importance, ce d'autant qu'ils sont trop largement négligés dans la vie hors confinement. Ils deviennent ici nécessaires afin de maintenir au mieux la masse musculaire et de minimiser le risque d'amyotrophie de déconditionnement."
Adaptez votre pratique à votre âge et à votre condition physique. Si vous êtes fiévreux, évitez toute activité physique, de même si vous avez une fragilité liée à une pathologie. Rappelons encore que faire du sport n'aide pas à combattre les infections, c'est une idée reçue. Bien au contraire : faire du sport lorsqu'on est malade et fiévreux peut aggraver l'état de santé. "Le risque c'est que le coronavirus aille attaquer le muscle cardiaque, provoquant une inflammation appelée myocardite avec un risque de trouble du rythme et de mort subite en particulier à l'effort", explique au Figaro Santé, le Pr Hervé Douard, chef du service maladies coronaires, épreuves d'effort et réadaptation, au CHU de Bordeaux.
1/15 - Se lever ou s'étirer toutes les deux heures - Il est important de réduire son temps passé en position assise ou allongée par quelques minutes de marche et d'étirements si possible toutes les 2 heures. Forcez-vous à vous dégourdir les jambes dans votre appartement ou dans votre jardin.
2/15 - Challenge : une heure sans s'asseoir - Chaque jour, forcez-vous à remplacer une heure de temps passé assis (soit en une fois, soit en plusieurs fois, autant de fois que vous voulez) par une heure d'activité physique (même à faible intensité). Une idée : regarder la télévision debout ou marcher en téléphonant !
3/15 - Faites travailler votre équilibre - Il est important de maintenir les activités qui favorisent l'équilibre : par exemple, lorsque vous vous brossez les dents, vous pouvez essayer de le faire sur une seule jambe.
4/15 - Se muscler 1 à 2 fois par jour - A domicile, le renforcement musculaire ne nécessite presque aucun matériel. Avec une chaise, des bouteilles d'eau remplies, une marche d'escalier, vous pouvez renforcer toutes les chaînes musculaires de votre corps.
5/15 - Renforcer le haut du corps (exercice facile) - Matériel : 1 chaise - 2 bouteilles d'eau - Assis(e) sur une chaise, ramener les bouteilles d'eau de manière simultanée à hauteur des épaules, descendez, puis effectuez une rotation des bouteilles vers l'intérieur lorsque vous revenez au-dessus du prolongement des cuisses. Attention votre dos est en appui sur le dossier. Contractez bien les abdos pour éviter de cambrer votre dos. Les coudes restent collés aux côtes.
6/15 - Renforcer le bas du corps - Sans matériel. Allongé(e) au sol - jambes fléchies - pieds au sol - sur-élevez votre bassin. Attention à bien contracter vos abdos et fessiers en même temps.
7/15 - Utiliser les escaliers ! Dans la mesure du possible, montez et descendez plusieurs fois par jour. Quelques astuces : la vitesse peut varier (lent et/ou rapide en se tenant à la rampe si besoin), vous pouvez faire un arrêt sur un pied puis sur l'autre pied à la marche suivante (travail d'équilibre et de musculation).
8/15 - Faire le ménage - Nettoyer, astiquer, balayer... Les tâches ménagères sont des activités physiques (en plus d'être bien utiles pour désinfecter la maison !) : essayez d'y mettre plus d'énergie que d'habitude, cela renforcera vos muscles !
9/15 - Télécharger une appli "sport à la maison" - Des séances d'entraînement variées à base d'exercices de renforcement musculaire, stretching et mouvements fondamentaux sont proposées en accès libre depuis votre téléphone ou votre tablette. Le ministère des sports conseille notamment : Be Sport et Goove app. A tester aussi : Fizzup (des exercices selon votre niveau et des récompenses en fonction de votre progression) ou encore 5 Minutes Fitness Maison pour les moins sportifs hommes et femmes.
10/15 - S'inscrire à des cours de sport en ligne - Vous trouverez votre bonheur sur YouTube ou sur Instagram : des coachs y proposent depuis des années des cours de fitness, yoga, pilates... Depuis, le confinement, certains proposent des cours spécial "confinement" en direct. C'est le cas de la coach Lucile Woodward, qui propose notamment des cours en famille le mercredi et le dimanche à 16h depuis son appartement. Mais il est fort possible que votre prof habituel propose aussi des cours en ligne adaptés à votre niveau, n'hésitez pas à le ou la solliciter. Enfin, le féminin Grazia propose des live sur son compte Instagram, notre coup de cœur : cours d'aérobic années 80 le vendredi à 19h.
11/15 - Ressortir cave le vélo d'appartement - Pédaler c'est bon pour la santé ! Cette activité permet d'améliorer son endurance tout en musclant, sans traumatisme pour les articulations. Elle affine aussi la silhouette et brûle les graisses. Enfin, le vélo d'appartement est excellent pour préserver le système cardio vasculaire. Notre conseil : un bon réglage de la position est la garantie de ne pas souffrir des lombaires.
12/15 - Faire (un peu) de corde à sauter - L'idole des cours de récréation pourrait bien vous être utile en cette période de confinement ! Pourquoi ne pas proposer cette activité à vos enfants qui (comme vous) ont besoin de se défouler ? Ses bienfaits ? Pratiquée régulièrement, elle aide à entretenir votre silhouette, à gagner en endurance et à tonifier vos abdos. Si vous débutez, 5 minutes de saut par jour suffisent (et attention aux voisins) .
13/15 - Se mettre au yoga - Les bienfaits du yoga sont illimités - relaxation, bien-être, lâcher prise - et font sens en cette période où chacun recherche sérénité et détente. Le yoga apporte également concentration, tonicité, souplesse. Il permet enfin d'apprendre à mieux respirer et vous apporte les clés pour mieux gérer votre stress. Des programmes "yoga en famille" sont disponibles sur Youtube.
14/15 - Jardiner - Les "exercices" variés du jardinage augmentent la souplesse et améliorent coordination et équilibre. D'ailleurs 30 minutes de jardinage permettent de brûler 125 à 200 calories (autant qu'une marche rapide de même durée). Ce n'est pas un hasard si le jardin figure de plus en plus comme "accompagnement thérapeutique" dans les centres de soins. De nombreuses études scientifiques l'ont confirmé : la simple vision de végétaux ravive l'énergie positive, améliore le moral et contre les effets du stress.
15/15 - Ne pas forcer - Si vous n'êtes pas sportif(ve) habituellement, ne vous lancez pas dans des challenges non adaptés à votre niveau ! Se mettre au sport pendant le confinement n'est pas une bonne idée si vous n'en faites jamais. Vous pouvez vous entretenir, mais sans excès. De même pas de sport si vous êtes fiévreux !