Hygiène de vie, nutrition, sommeil, activité physique : tout ce qui peut nous faire du bien permet aussi de booster notre moral. A l'occasion de la Journée européenne de la dépression, on fait le point sur les gestes à adopter pour éviter de rechuter quand on souffre de dépression.
Vous sentez votre moral baisser doucement. Vous n’arrivez plus à vous lever le matin et plus rien ne vous donne envie. Ne laissez pas votre état empirer. Avant que les choses ne deviennent trop graves, sachez vous ménager et vous accorder du temps pour vous, prenez le temps de rééquilibrer votre alimentation, de reprendre une activité physique...
Mais si le stress, la fatigue et l'angoisse deviennent ingérables et que vous craignez un nouvel épisode dépressif, pensez à consulter votre médecin. Vous savez que les traitements peuvent être efficaces lorsque vous sentez que les choses ne tournent pas rond.
Dépression : pensez aux aliments bonne humeur
Grâce à une meilleure connaissance du microbiote intestinal, nous savons que notre alimentation influence notre état psychique. Des chercheurs ont ainsi démontré que si l'on transfère du microbiote de souris stressées et anxieuses chez des souris saines, ces dernières ont en quelques jours tous les symptômes d'un état dépressif. De son côté, l'équipe de Tasnime Akbaraly, chercheuse à l'Inserm qui travaille sur les liens entre alimentation et santé mentale depuis plus de dix ans, amis en évidence un impact des comportements alimentaires sur certaines structures cérébrales impliquées dans la dépression. Dans la mesure où l'anxiété et le stress sont fortement corrélés à la dépression, les effets de l'alimentation ne peuvent être que bénéfiques, quel que soit le trouble.
AU PROGRAMME : un régime de type méditerranéen qui diminue de 33 % le risque de dépression. Et des les aliments fermentés (vinaigre, thé, fromages, yaourts et lait fermentés, soja, pain, choucroute), quiaméliorent l'assimilation des molécules qui contrôlent l'humeur (vitamines B, magnésium, zinc).
En revanche, on évite l'alcool, les sucres ajoutés et les produits ultra transformés qui augmentent l'inflammation, un mécanisme qui semble jouer un rôle central dans la dépression. Ainsi, "adopter une alimentation de qualité, en réduisant les niveaux d'inflammation chronique, constitue une stratégie complémentaire aux antidépresseurs pour soigner la dépression", conseille notre experte.
Dépression : pratiquez une activité physique
Bouger favorise la production d'endorphines (sédatives), de dopamine (hormone "du bonheur"), de sérotonine (amélioration de l'humeur) … des neurotransmetteurs qui contribuent à prévenir stress et chutes de moral. Faire du sport aide aussi à réduire l'état inflammatoire de l'organisme qui serait responsable d'un certain nombre de dépressions.
Selon une étude américaine, une heure d'activité physique chaque semaine permettrait d'éviter 12 % des cas de dépression chez les hommes comme chez les femmes, quel que soit l'âge. Et le risque de faire une dépression est en moyenne inférieur de 25 % chez les personnes qui pratiquent des activités physiques 2 à 3 fois par semaine, par rapport à celles qui sont sédentaires.
Dépression : plongez-vous dans la musique
Toute musique douce est bénéfique. À l'écoute d'un morceau de musique, l'esprit se détache des préoccupations qui le parasitent et cesse de s'emballer, la respiration se calme, la production de sérotonine est stimulée. Un projet de recherche baptisé Psy-Son vise d'ailleurs à se servir du son comme solution alternative pour traiter l'anxiété en psychiatrie.
L'objectif : développer un dispositif dans lequel "on va utiliser des systèmes de playlists dynamiques qui vont fonctionner non pas sur un choix de musiques, mais sur un choix de critères musicaux", explique Roland Cahen, enseignant chercheur à L'École nationale supérieure de création industrielle (ENSCI).
Dépression : on se lance dans la méditation
La pratique régulière de la méditation permet une meilleure régulation des émotions et de l'humeur, en contribuant à augmenter les taux de dopamine, sérotonine et endorphines (hormones du bien-être), et à abaisser les niveaux de cortisol et de noradrénaline, deux neuromédiateurs qui ont tendance à s'envoler avec le stress. On découvre la réduction du stress par la pleine conscience (Mindfulness-based stress reduction- MBSR -, en anglais), un programme de formation à la pleine conscience qui s'étend sur 8 semaines ou on pratique 3 exercices de méditation pour ne pas laisser l'anxiété nous gagner.
Dépression : on prend soin de son sommeil
Potentiellement perturbé dès que l'on est stressé, anxieux ou/et déprimé, le sommeil est essentiel pour l'équilibre psychologique. "Des neuro récepteurs comme la sérotonine sont impliqués à la fois dans les mécanismes du sommeil et dans ceux de l'humeur", explique Violaine Londe, psychologue clinicienne, spécialisée dans les troubles du sommeil. Or, accumuler plusieurs mauvaises nuits contribue à entretenir l'état anxieux ou dépressif. Pour ne pas exacerber ce cercle vicieux, il faut adopter une bonne hygiène de sommeil.
Dépression : on se lance dans le bénévolat
S'impliquer dans des projets sans en retirer de l'argent aiderait à mieux gérer son stress, à rendre plus heureux et même à combattre la dépression, c'est ce qui ressort d'une méta-analyse britannique. Plusieurs raisons sont évoquées : le bénévolat facilite la création de relations interpersonnelles, ce qui permet de surmonter ses propres difficultés. Il favorise aussi la confiance en soi et l'estime de soi, car le bénévole se sent valorisé et fier de lui.
1/6 - On booste son alimentation
Au menu des fruits et légumes riches en antioxydants, des céréales et des poissons gras (oméga 3) aux vertus anti-inflammatoires. La tyrosine et le tryptophane, deux acides aminés apportés par certaines protéines animales (œufs, viande, poisson) et végétales (noix, noix de cajou, amandes, avocat) permettent la fabrication de sérotonine et de dopamine, deux "antidépresseurs naturels" qui rendent moins vulnérable au stress et à l'anxiété.
2/6 - On se lance dans une activité physique
Les activités les plus bénéfiques semblent être la marche, la natation et le vélo, mais aussi toutes celles qui procurent du plaisir, qu'il s'agisse du yoga, du tai-chi, de la danse, du paddle (quand c'est la saison !) ou du jardinage. Et c'est encore mieux quand on pratique cette activité en famille, avec des amis ou en club pour la convivialité, en plein air à la lumière du jour pour réguler son horloge interne et mieux dormir.
3/6 - On écoute de la musique
De la musique classique pour diminuer les niveaux d'hormones du stress, les bruits de la nature (chants d'oiseaux, fontaines…) qui procurent un état d'apaisement physique et émotionnel ou des musiques spécialement conçues avec certaines fréquences très lentes (ondes alpha et thêta) qui correspondent aux ondes de la relaxation et du sommeil. Mais chanter sous sa douche ou dans une chorale stimule aussi la production d'endorphines, les hormones du bien-être.
4/6 - On soigne son sommeil
Le soir, on se ménage un sas de décompression entre les activités trépidantes de la journée et l'abandon nécessaire au sommeil. Ensuite, il faut décrypter les signes de somnolence (yeux qui picotent, bâillements…) et ne pas se coucher avant d'avoir sommeil. La nuit : si l'on se réveille et que l'on ne se rendort pas rapidement, on se lève pour s'adonner à une activité calme (mots croisés, tricot, lecture, modélisme…) en bannissant les écrans dont la lumière bleue excite. On évite de manger, car si cela détend dans un premier temps, cela risque de devenir une habitude et l'organisme réclamera ensuite une prise alimentaire chaque nuit.
5/6 - On apprend à se détendre
Dans la journée, fermez les yeux, tapotez votre crâne avec le bout des doigts, massez votre cuir chevelu en le déplaçant avec la pulpe des doigts. Commencez par la ligne médiane du crâne et écartez les mains au fur et à mesure jusqu'au-dessus des oreilles. Cette technique de do-in (auto massage d'origine japonaise) permet de faire circuler l'énergie et les fluides, tout en savourant le moment présent.