Manger les fruits et légumes crus ou cuits n'est pas seulement une question de goût. Le profil nutritionnel d'un même aliment varie en effet en fonction de son mode de préparation. Teneur en vitamines, digestibilité, le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman vous dit tout sur les avantages et les inconvénients des deux modes de consommation.
ON PROFITE DE LA VITAMINE C
Vitamine, y es-tu ? Côté micronutriments, l'une des principales différences entre un légume ou fruit cuit ou cru est sa teneur en vitamine C (soutien de l'immunité, anti fatigue, antioxydante...). "Elle est très sensible à la cuisson, pointe Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. Ce qui n'est pas le cas des autres vitamines, comme le bêtacarotène par exemple." Pour qu'un fruit ou légume soit au top de sa teneur en vitamine C, il ne suffit pas pour autant de le consommer cru. Il doit également être extra frais (pas de séjour long au réfrigérateur, avant ou après achat) et dégusté très rapidement après avoir été préparé (râpé, pelé, pressé...). Enfin, tous les fruits et légumes crus ne sont pas non plus des champions de la vitamine C, même s'ils possèdent d'autres atouts.
ON DIGÈRE LES FIBRES
Consommés crus, les fruits et légumes affichent une plus haute teneur en fibres insolubles. Ces dernières agissent de concert avec les fibres solubles pour soutenir le transit intestinal. À nous, le ventre plat ? Pas forcément. Car les crudités peuvent être mal tolérées en cas de sensibilité intestinale ou de côlon irritable, et provoquer des crampes abdominales, des ballonnements, voire des diarrhées. La cuisson peut alors avoir un réel intérêt. "Elle agit sur les fibres insolubles en les ramollissant, ce qui les rend plus faciles à digérer", précise notre expert. Il reste cependant possible d'adapter sa sensibilité (non pathologique) aux fibres insolubles, en augmentant très progressivement la quantité de crudités dans l'assiette et en favorisant en parallèle la consommation d'aliments probiotiques (yaourt...). Ces derniers permettent de rééquilibrer la flore intestinale afin d'espérer à terme une meilleure digestion des fibres.
LES TOMATES : CRUES OU CUITES ?
La tomate crue est plus hydratante que la tomate cuite, dont une grande partie de l'eau s'est évaporée au cours de sa cuisson. À portion égale, elle est ainsi moins calorique. Crue, la tomate contient également un peu de vitamine C. La tomate cuite contient du lycopène, une molécule antioxydante potentialisée par la chaleur : la cuisson la rend bio disponible, c'est-à-dire assimilable par l'organisme. Ce caroténoïde aide à lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire et intervient également dans la prévention de certains cancers (féminins, notamment). La peau de la tomate pouvant être indigeste, il est préférable de la retirer avant cuisson (après avoir ébouillanté puis rafraîchi la tomate).
LES POIVRONS : CRUS OU CUITS ?
Crus : contrairement au poivron vert, les poivrons rouges et jaunes sont très riches en vitamine C, une vitamine sensible à la chaleur. Si l'on souhaite en profiter, mieux vaut les consommer crus..
Cuits : il est possible de gagner en digestibilité en rôtissant les poivrons au four afin de retirer leur peau et ramollir leurs fibres. Les poivrons seront moins riches en vitamine C que consommés crus, mais conserveront leur teneur en bêtacarotène, une vitamine intéressante pour notre peau"
LES CAROTTES : CRUES OU CUITES ?
Crues : pour les légumes riches en glucides -tels que la carotte ou la betterave -, la notion d'index glycémique est à prendre en compte. Il est plus bas lorsque l'on consomme ces aliments crus. Consommée en crudité, la carotte possède également un pouvoir de satiété plus élevé.
Cuites : les fibres solubles de la carotte cuites sont plus douces. Elles possèdent une capacité à absorber l'eau qui est intéressante en cas d'épisode de diarrhée (gastro entérite, turista).
LES FRUITS À NOYAU : CRUS OU CUITS ?
Crus : pour profiter de leur teneur en eau, pêches, abricots ou encore prunes se savourent crus. On les déguste tels quels ou coupés en quartiers, avec un soupçon de cannelle, dans un yaourt ou sur un fromage blanc.
Cuits : la cuisson détruit la vitamine C contenue dans ces fruits, mais elle dégrade également partiellement les fibres, ce qui permet une meilleure digestion lorsque l'on est sensible ou sujet aux ballonnements.
LES BAIES : CRUES OU CUITES ?
Crues : myrtilles, groseille, cassis, framboises, affichent une bonne teneur en vitamine C, antioxydante. Il est intéressant de les consommer crus, pour en profiter. On les déguste telles quelles ou légèrement écrasées, sur un yaourt grec ou de soja, ou avec du chèvre frais.
Cuites : la cuisson permet de diminuer le taux d'acidité de ces fruits. C'est une option intéressante si l'on souffre d'aigreur d'estomac. Le pouvoir antioxydant des anthocyanes (pigments contenus dans la peau des cassis et myrtille notamment) n'est pas impacté par la cuisson.
HARICOTS VERTS ET AUBERGINES : ON NE LES MANGE JAMAIS CRUS
"À l'état cru, les haricots et les aubergines contiennent une molécule toxique pour le foie, avertit notre expert. La cuisson l'inactive et rend ainsi ces légumes comestibles." Plus les haricots sont cuits, plus leurs fibres sont ramollies et digestes... mais perdent en intérêt gustatif. Effilés et cuits "al dente" : un bon compromis.
L'aubergine sera, quant à elle, plus facile à digérer sans sa peau. Cette dernière contient néanmoins des pigments antioxydants, dont il serait dommage de se priver. Adaptez sa préparation à votre sensibilité intestinale.
1/9 - Tomates crues : comment les déguster ?
Coupées en tartare (en mini dés, sans les graines), agrémentées de basilic, pignons de pin et d'huile d'olive. Des tomates multicolores servies en rosace dans une assiette avec une burratina et un filet d'huile d'olive. Des petites tomates évidées, farcies d'une crème de thon au fromage blanc et citron.
2/9 - Tomates cuites, comment les cuisiner ?
Des tomates farcies au quinoa, petits légumes et miettes de feta, à rôtir au four. Une tarte fine à la tomate et à la moutarde, à réaliser avec une pâte au sarrasin.. En coulis, parfumé à l'ail et à l'origan, sur des pâtes ou pour tremper des croquettes de quinoa, etc
3/9 - Poivrons crus : comment les déguster ?
Des mini dés de poivrons dans un taboulé. De fines tranches de poivron dans une salade avec du concombre, des olives et du chèvre frais.
4/9 - Poivrons cuits : comment les cuisiner ?
En antipasti : des poivrons rouges rôtis au four, pelés, marinés à l'huile d'olive avec de l'ail et du thym. En chakchouka : une poêlée de poivrons multicolores à la tomate et aux aromates, agrémentée d'œufs.
5/9 - Carottes crues : comment les déguster ?
Grossièrement râpées, avec du jus de citron, une pointe de gingembre râpé et de l'huile d'olive. Détaillées en lanières à l'aide d'un rasoir à légume, assaisonnées avec de l'huile de sésame, du jus de citron et du persil.
6/9 - Carottes cuites : comment les cuisiner ?
En salade froide : de fines rondelles de carottes cuites à la vapeur, assaisonnées avec du cumin moulu, huile de colza et jus de citron. En rondelles épaisses ou tronçons, dans un tajine, avec de l'orange et des bâtons de cannelle.
7/9 - Fruits à noyau : comment les cuisiner ?
En compote, avec de la badiane, de la vanille ou de la cannelle. Dans un crumble, avec des amandes effilées. Sur une tarte fine, réalisée avec une pâte rustique à la farine bise.
8/9 - Baies : comment les cuisiner ?
En coulis (à sucrer éventuellement avec une touche de miel) à passer au chinois, sur une faisselle, un cheesecake, etc.
Entières, dans un cake, avec des amandes moulues et de l'eau de fleur d'oranger (sans trop travailler la pâte pour ne pas abîmer les baies). Entières, en crumble, avec des noisettes moulues ou concassées.
9/9 - Comment faire le plein de vitamine C
Pour qu'un fruit et légume soit au top de sa teneur en vitamine C, il ne suffit pas pour autant de le consommer cru.
Il doit également être extra frais. Mais attention : pour éviter tout risque de contamination parasitaire pouvant être responsable de la toxoplasmose, les femmes enceintes veilleront à bien rincer et brosser les fruits et légumes consommés crus, afin de retirer toute trace de terre (avec un double rinçage pour la salade verte).