L’ostéoporose touche chaque année 130 000 personnes supplémentaires en France. La Journée mondiale de l’ostéoporose est l’occasion rêvée pour découvrir les aliments qu’il vous faut mettre au menu pour conserver des os solides.
En dépit de l’acidité que l’on ressent sur les papilles lorsqu’on boit son jus, le citron se transforme en aliment alcalin (c’est-à-dire non acide) lorsqu’il est métabolisé par notre organisme, donc en aliment bon pour la minéralisation de nos os. En outre, il est extrêmement riche en vitamine C, donc il favorise la bonne absorption du calcium par les os.
Attention : le jus de citron doit se consommer sitôt pressé pour bénéficier de tous ses atouts car l’acide ascorbique (c’est-à-dire vitamine C) s’oxyde au contact de l’air.
1/4 - Riches en fibres, les petits pois sont connus pour leurs vertus sur le transit. Mais ces légumes sont également très riches en vitamine K, un groupe de vitamines liposolubles qui participent à l’activation de l’ostéocalcine, l’une des protéines indispensables au métabolisme de nos os. Les petits pois sont également riches en vitamine B6 et en folates, deux nutriments qui permettent de réduire le taux d’homocystéine, une substance inflammatoire qui empêche le collagène d’avoir un effet protecteur sur les os. Bien sûr, les petits pois frais sont toujours préférables aux petits pois en conserve ou surgelés mais pour cela il vous faudra attendre le mois de mai ! En attendant, découvrez nos recettes à base de petits pois.
2/4 - On les voit souvent comme les champions de l’apport en fer (mais c’est une erreur !). Toutefois, leurs quantités importantes de vitamine K et de folates ainsi que leurs quantités substantielles de vitamine B6, de magnésium et de calcium font aussi des épinards les meilleurs alliées des femmes qui s’inquiètent de la santé de leurs os. Pour profiter pleinement de leurs vertus, mangez-les plutôt en salade et arrosez-les d’un jus de citron, cela préservera leurs vitamines. Par chance, on peut les déguster frais de novembre à mai !Une idée de recette : Conchiglioni farcis aux épinards
3/4 - C’est l’un des légumes les plus alcalins, c’est-à-dire les moins agressifs pour les os et les articulations. En outre, les brocolis sont riches en magnésium, en vitamine K, en folates, en vitamine B6, en calcium… et surtout en vitamine C. cette vitamine est indispensable elle aussi à la bonne santé de vos os car elle permet une bonne absorption du calcium. Autant dire que les brocolis ne sont pas loin d’être le meilleur aliment anti-ostéoporose !En outre, une étude récente a montré que les brocolis avaient des vertus insoupçonnées contre l’arthrose car ils possèdent une substance capable de bloquer l’enzyme clé qui détruit le cartilage. Selon les médecins, 3 à 5 portions de brocolis par semaine seraient particulièrement bénéfiques. On vous explique comment les cuisiner.
4/4 - Très riche en fibres et notamment bien pourvu en bêta-glucane, une fibre soluble qui empêche l’absorption des graisses, les flocons d’avoine sont parfaits pour le petit-déjeuner car ils aident à réduire le cholestérol-LDL, c’est-à-dire le mauvais cholestérol. Mais ils sont également très riches en minéraux, tous essentiels à la bonne santé des os.Pour optimiser leurs effets, privilégiez les formes d'avoine non raffinées (et non les mélanges de céréales) comme des flocons d'avoine complets ou le son d'avoine.
Commencez par une cuillère à café par jour, puis passez progressivement à une, puis deux, puis éventuellement trois cuillères à soupe quotidiennes. Mais il est généralement conseillé de ne pas dépasser ces 3 cuillères à soupe par jour, pour éviter les désagréments intestinaux et pour continuer d’assimiler les vitamines dont vous avez besoin pour être en forme (car l’avoine ne réduit pas seulement l’absorption des graisses, elle réduit aussi l’absorption des vitamines).