Malmenés par la lumière, la pollution ou le vieillissement, les yeux sont mis à rude épreuve. De plus en plus d'études font apparaître l'action protectrice de certains nutriments face à ces agressions en particulier pour prévenir le DMLA et la cataracte
Ayez votre assiette à l'œil
A l'image des cellules du corps, celles des yeux sont entièrement élaborées à partir des nutriments que nous absorbons. Et l'œil en est particulièrement vorace : antioxydants et lipides insaturés constituent ses mets préférés. S'il en trouve suffisamment dans une nourriture riche en végétaux et en poissons gras, tout va bien. Mais s'il ne puise que des sucres ou des mauvaises graisses dans une alimentation déstructurée, il n'a pas le choix... et doit fabriquer ses cellules avec les nutriments dont il dispose. Rien d'étonnant donc si, à long terme, les cellules rétiniennes font montre de quelques faiblesses.
Les recommandations de base sont simples. Remplacez autant que possible les sucreries et les denrées raffinées par des aliments à index glycémique bas, à l'image des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs...) et des céréales complètes. Et favorisez les sources de vitamines A, C et E, antioxydantes. Déjà connues pour leurs effets antivieillissement au niveau de la peau, ces vitamines préservent également la vue. A leur actif : prévention de l'opacification du cristallin et donc de la cataracte, amélioration de l'acuité visuelle diurne et nocturne, ainsi que lutte contre l'oxydation et le dépôt de lipides sur la rétine, symptôme de la Dmla (dégénérescence maculaire liée à l'âge) !
Des baies pour bien voir la nuit
Au cours de la Seconde Guerre mondiale, on s'est aperçu que les pilotes amateurs de confiture de myrtilles bénéficiaient d'une meilleure vision nocturne. Les pigments anthocyanes (antioxydants de la famille des flavonoïdes), qui donnent aux baies leur couleur violette, stimuleraient, en effet, la production de rhodopsine : une substance qui permet à la rétine de mieux s'adapter aux variations lumineuses ainsi qu'à l'obscurité. Par ailleurs, les flavonoïdes que contiennent ces baies renforcent la résistance des vaisseaux sanguins. Mieux irrigué, l'œil est mieux approvisionné en micronutriments essentiels !
Contre la DMLA et la cataracte
Actuellement, l'attention des chercheurs se focalise sur la lutéine et la zéaxanthine. Concentrés au niveau de la macula, l'endroit où la rétine reçoit la dose maximale de rayons solaires, ces caroténoïdes absorbent les radiations lumineuses bleues, les plus nocives. Plus l'alimentation apporte de fortes quantités de lutéine et de zéaxanthine, plus le pigment maculaire gagne en densité et mieux les radiations sont absorbées.
Des études suggèrent ainsi qu'un apport alimentaire de 6 mg de lutéine par jour préviendrait efficacement les risques de Dmla. Or cette pathologie est la première cause de cécité dans les pays occidentaux. En France, près d'un million de personnes de 65 ans et plus en souffriraient. Réhabilitez donc d'urgence le chou vert et les épinards, les deux meilleures sources de lutéine. Ils en apportent respectivement 22 et 10 mg pour 100 g.
Quant à la zéaxanthine, présente dans ces mêmes légumes, son intérêt en termes de vision a été démontré. Chez les individus ayant beaucoup de cette caroténoïde dans le plasma, le risque de Dmla diminue de 93 % et celui de cataracte de 47 % par rapport à ceux qui en ont peu !
Toujours dans le cadre de la Dmla, le bêtacarotène joue également un rôle préventif important, en luttant contre l'attaque des radicaux libres au niveau de la rétine. Une étude a même montré qu'une supplémentation en certaines quantités de caroténoïdes sous forme de bêtacarotène, ainsi qu'en vitamines C et E et en zinc, permettrait d'empêcher sa progression chez des patients présentant une forme évoluée de la maladie.
« En revanche, méfiez-vous des supplémentations si vous fumez, insiste le Pr Catherine Creuzot-Garcher. Chez les fumeurs, le bêtacarotène à haute dose pourrait favoriser le développement de cancers. L'idéal restant d'arrêter la cigarette : le tabac favorise le vieillissement prématuré de la peau comme des yeux, et multiplie le risque de Dmla jusqu'à cinq fois.»
Les oméga-3 pour la rétine
Comme toutes celles du corps, les cellules rétiniennes sont en perpétuel renouvellement. Mais leur particularité est d'être très riches en lipides de type oméga-3, que l'organisme ne sait pas synthétiser. Plus elles en concentrent, plus les images se forment rapidement sur la rétine et meilleure est l'acuité visuelle.
Anti-inflammatoires, les oméga-3 luttent aussi contre la sécheresse oculaire. «De plus, les risques de Dmla diminuent significativement lorsque l'alimentation comporte des huiles végétales, des oléagineux et des poissons gras, à raison de plus de deux fois par semaine, souligne notre spécialiste. Mais c'est surtout à l'équilibre entre les acides gras qu'il faut veiller. L'alimentation actuelle comporte trop d'oméga-6 par rapport aux oméga-3. Or, en excès, les oméga-6 ont tendance à avoir des effets délétères et à empêcher l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme.»
Bilan : limitez l'huile de tournesol, grande pourvoyeuse d'oméga-6, et remplacez-la plutôt par des huiles de colza ou de soja.
Parmi les formules «magiques» que vous pouvez mitonner en cuisine :
- Carottes râpées + cerneaux de noix + huile d'olive = bêtacarotène, oméga-3 et vitamine E.
- Avocat à la vinaigrette + jus de citron + huile de colza = vitamines C et E et oméga-3.
- Compote d'abricots + noix concassées = bêtacarotène, vitamine C et oméga-3/