À l'occasion de la rentrée, et si on se mettait au running ? Ce sport accessible à tous est aussi bon pour le corps que pour l'esprit. Nos conseils pour bien débuter.
D'après une enquête de la Fédération Française d'Athlétisme (FFA) menée en 2016, 12 millions de Français seraient accros à la course à pied - et 4,5 millions ont même participé à une course en 2015 ! Et si on s'y mettait ?
POURQUOI SE METTRE À LA COURSE À PIED ? 3 BONNES RAISONS
C'est bon pour la santé. Courir régulièrement, c'est un bon moyen de protéger sa santé cardiovasculaire et son cœur : selon plusieurs enquêtes récentes, le running serait également bénéfique pour les os (il réduirait le risque d'ostéoporose à la ménopause, par exemple) et pour le cerveau (et notamment pour prévenir la maladie de Parkinson). Mieux : la course à pied aiderait même à arrêter de fumer !
C'est bon pour le moral. Contre la dépression, les troubles de l'humeur ou encore l'anxiété, le running constitue une thérapie efficace. C'est chimique : pendant l'effort, le cortisol (l'hormone du stress) diminue tandis que la sérotonine et les endorphines (les substances du bien-être) augmentent. Les émotions sont régulées, les tensions sont évacuées et on se sent mieux... dans ses baskets.
Ça fait maigrir. En complément d'une alimentation équilibrée (bien sûr), le running est un bon sport pour s'affiner de partout, et surtout du bas du corps. Ainsi, 1 heure de course à pied brûle environ 600 Kcal, soit l'équivalent d'un bon repas entrée-plat-dessert.
1/6 - Choisir des bonnes chaussures
Même lorsqu'on débute en course à pied, il est in-dis-pen-sable de s'équiper de bonnes chaussures : pas question de courir en tennis, au risque de voir apparaître des douleurs articulaires et/ou musculaires.
La bonne idée : se faire conseiller en magasin spécialisé et ne pas hésiter à essayer plusieurs paires avant de se décider. Attention : il faut se sentir bien dans ses chaussures dès la première seconde !
2/6 - Ne pas négliger sa tenue
Une bonne brassière, c'est tout aussi important que des bonnes chaussures pour débuter le running en toute sécurité : un bon maintien au niveau de la poitrine permet notamment d'éviter l'apparition de maux de dos. Là encore, on se tourne vers un magasin spécialisé et on n'hésite pas à essayer plusieurs modèles pour trouver le plus confortable.
3/6 - Respecter son rythme
La course à pied doit progressivement devenir un plaisir... pas une corvée ! On bannit donc les injonctions du style "il faut que j'aille courir" ou "je dois aller courir" et on s'efforce plutôt de repérer les moments où on a envie de s'exercer : le matin avant d'aller au bureau, pendant la pause-déjeuner, le soir avant le dîner... On identifie également les "lieux plaisir" où on aime courir : le parc municipal, le quartier, le bord du lac...
4/6 - Progresser en douceur
Attention aux excès de zèle : commencer le running en fanfare, c'est le meilleur moyen de se blesser et de perdre en motivation au bout de quelques séances seulement !
Mieux vaut donc progresser en douceur : pour un débutant, courir 2 à 3 fois par semaine pendant 10-15 minutes constitue un très bon début.
En guise de première séance, on peut commencer par 10 minutes de marche active, puis on trottine doucement : dès qu'on se sent essoufflée, on reprend la marche - et on alterne pendant 45 minutes environ. L'objectif : augmenter progressivement les phases de course.
5/6 - S'échauffer et s'étirer
Là encore, il s'agit d'éviter les blessures - du type entorse, micro-fracture ou tendinite. Avant la séance, on s'échauffe en mobilisant toutes les chaînes musculaires, en particulier les hanches, les genoux et les chevilles.
Après la séance, on s'étire longuement (en s'inspirant du yoga, par exemple) ; on peut compléter les étirements avec un auto-massage en utilisant une huile destinée aux sportifs - par exemple : une huile d'arnica.
6/6 - Demander conseil à son médecin
Pas question de débuter le running sans feu vert du médecin, surtout après 50-55 ans. Une vigilance particulière est recommandée aux personnes qui souffrent de troubles articulaires (arthrite, arthrose...) et/ou osseux (ostéoporose...).