Consommer moins de sucre au quotidien, c'est plus facile à dire qu'à faire ! Voici 9 astuces
(faciles) pour lever le pied sur le sucre sans bouleverser toutes ses habitudes...
Ce n'est pas un scoop : les Français consomment trop de sucre au quotidien. En moyenne, un Français consomme ainsi 95 grammes de sucre par jour, soit 35 kilos par an : c'est au-dessus de la moyenne mondiale (qui est de 20 kilos par an) et largement supérieur aux recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) - qui préconise un maximum de 25 grammes de sucre par jour, soit 6 cuillères à café !
Manger moins de sucre : pour quoi faire ? Primo, une consommation excessive de sucre au quotidien a un impact direct sur la santé : l'excès de sucre augmente ainsi les risques de développer une maladie cardiovasculaire, un accident vasculaire cérébral (AVC), un diabète de type 2, des caries dentaires, une obésité, une dépression, des troubles de l'humeur ou encore un cancer. Lever le pied sur le sucre permet donc de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
ARRÊTER LE SUCRE = MIEUX DORMIR, MINCIR, VIVRE PLUS LONGTEMPS...
Deuzio, réduire sa consommation de sucre entraîne des améliorations visibles dès 2-3 semaines : on se sent moins fatigué (car, quand la glycémie augmente brutalement, l'énergie joue au yo-yo), on perd du poids (jusqu'à - 5 kilos car les aliments sucrés sont généralement très caloriques !), on dort mieux (car le sucre perturbe le sommeil en bouleversant le mécanisme de la mélatonine), on a une plus belle peau et moins de boutons (car les pics de glycémie ont un impact sur l'élasticité cutanée)... Bref, que du bon !
Manger moins de sucre : comment faire ? Le secret d'une "détox anti-sucre" réussie, c'est d'y aller progressivement - car il existe une véritable addiction au sucre ! On commence par cesser de mettre du sucre dans le café, puis on s'intéresse aux alternatives sucrées, puis on teste des recettes sans sucre... En cas de besoin, on peut se faire accompagner par un(e) diététicien(ne)-nutritionniste !
1/12 - Soignez votre sommeil
Le saviez-vous ? La fatigue provoque des fringales et développe l'envie de consommer des aliments sucrés. L'augmentation de la glycémie peut entraîner la libération d'adrénaline et de cortisol, soit deux hormones du stress qui nuisent au sommeil. Pour pallier les insomnies, trouvez le rythme qui vous convient, tout en gardant en tête qu'il est idéal de dormir huit heures par nuit. Veillez également à installer un environnement propice au sommeil, sans bruit, sans écrans, ni lumière.
2/12 - Evitez les édulcorants
Un des faux pas pour se désintoxiquer du sucre reste de le remplacer par des édulcorants, des sucrettes ou des denrées « light ». Attention, ces produits restent en réalité contre-productifs ! Vous leurrez votre cerveau et il ne va pas vous le rendre bien. Lorsque vous ingérez un édulcorant au goût sucré, toutes les réactions physiologiques de digestion du sucre se créent dans votre organisme. La production de l'hormone insuline laisse entrer le sucre dans le sang... alors qu'il n'y en a pas ! Finalement, le « light » n'est qu'un rêve édulcoré et agit comme les autres drogues sur le cerveau. Plus vous en consommez, plus votre corps en réclame.
3/12 - Diminuez vos habitudes sucrées étape par étape
Il y a deux écoles : arrêter le sucre du jour ou lendemain ou diminuer progressivement sa consommation. Si la première proposition se révèle ardue, elle reste efficace et les résultats visibles rapidement. Pour les moins téméraires, choisissez la deuxième option et commencez par ne rajouter qu'un seul carré de sucre dans votre café ou votre thé au lieu de deux par exemple. Au bout de quelques jours, optez pour la moitié d'un, pour finalement parvenir à n'effectuer qu'un léger saupoudrage dans votre yaourt nature ! Moins le corps reçoit de sucre, moins il va en demander. Cependant, se réhabituer à de nouveaux goûts prend du temps. S'il vous paraît inconcevable de ne pas finir votre repas par une note sucrée, autorisez-vous quelques morceaux de chocolat noir à plus de 70 %, afin de mettre en avant le goût du cacao et non de la confiserie !
4/12 - Ajoutez des épices en cuisine
Dans un yaourt, dans un bol de fromage blanc ou encore dans un petit-suisse, on remplace le traditionnel sucre blanc par une épice. On y gagne du goût tout en économisant des calories ! Au choix : du cacao, de la cannelle, de l'anis, de l'extrait de vanille, de la cardamome, du zeste d'orange ou de citron... On n'hésite pas à découvrir de nouvelles saveurs !
5/12 - En dessert ou en encas, pensez aux fruits !
DES FRUITS À PROFUSION. Riches en vitamines et en minéraux, les fruits sont généralement peu sucrés. On privilégie la fraise, la rhubarbe et la framboise (4 grammes de sucre pour 100 grammes), la groseille et le melon (6 g / 100 g), la nectarine et la pastèque (7 g / 100 g). En automne et en hiver, on se tourne plutôt vers le pamplemousse (6 g / 100 g) ou encore le citron (2 g / 100 g). Attention, les smoothies composés de fruits sont en revanche très riches en sucre. Et pour cause : lorsqu'ils passent de l'état solide à l'état liquide, les fruits voient leur index glycémique (c'est-à-dire : leur impact sur la glycémie, donc le taux de sucre dans le sang) augmenter de façon significative.
6/12 - Tournez-vous vers des alternatives naturelles
Le sucre blanc peut être avantageusement remplacé par des alternatives qui, si elles sont parfois aussi caloriques, sont au moins meilleures pour la santé : le miel ou le sirop d'érable (plein de vitamines et d'oligo-éléments), le sirop d'agave (doté d'un index glycémique bas) ou encore le sucre de coco, le rapadura ou le xylitol - à acheter en magasin bio !
7/12 - Identifiez les sucres cachés
Attention aux "sucres cachés" qui se dissimulent en particulier dans les aliments industriels hyper-transformés : les céréales du petit-déjeuner, les crèmes dessert, les biscuits des enfants, les plats préparés, les sauces en bocaux, le fast-food... On évite autant que possible et on se fie plutôt aux produits peu transformés.
8/12 - Cuisinez à la maison
Le meilleur moyen de réduire sa consommation de sucre, c'est encore de préparer soi-même ses repas, pour esquiver les sucres cachés de l'industrie agro-alimentaire. On peut ainsi contrôler la quantité de sucre que l'on met dans sa pâte à gâteau, dans ses crêpes, dans ses compotes... Et si on n'a pas le temps de cuisiner, on adopte le réflexe batch cooking qui consiste à anticiper un maximum de préparations durant le week-end (peler les légumes, cuire la viande...).
9/12 - Prenez le temps de lire les étiquettes
Au supermarché, on prend le temps de jeter un œil à la composition nutritionnelle des aliments. Ainsi, sur l'étiquette, les ingrédients sont classés par ordre décroissant d'importance : si le sucre (ou ses dérivés : saccharose, fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose...) est en tête de liste, on n'achète pas !
10/12 - Se fier à l'indice glycémique
L'indice glycémique (ou index glycémique ou IG) reflète la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Plus il est faible, mieux c'est ! Ainsi, pour réduire sa consommation de sucre, on préférera le pain de seigle (IG 45) au pain de mie (IG 75) et la compote de pomme (IG 35) à la confiture (IG 65).
11/12 - Contrôlez vos envies de sucre
Une soudaine envie de sucre ? Vite, on sort l'arme secrète : l'huile essentielle de cannelle. Celle-ci contient des molécules qui agissent sur le système limbique (la zone du cerveau notamment responsable du plaisir) et bloquent la sensation de faim et l'envie de sucré. On en dépose 1 à 2 gouttes sur une écorce d'orange et on respire calmement le parfum.
12/12 - Créez la liste de vos envies
Pour éviter de craquer face à une envie de sucre impérieuse et persistante, on établit en amont une liste de recettes ainsi que des en-cas "sans sucre" dans lesquels on peut piocher lorsqu'on a une p'tite fringale : une poignée d'amandes, un ou deux carrés de chocolat noir, une mousse aux fruits, un gâteau à la cannelle, un granola allégé en sucre...
