La marche est une activité physique accessible à tous et dont on peut adapter le rythme. Quelle différence entre marche lente et rapide ? Tout est une question de vitesse et de fréquence cardiaque. Décryptage.
LE CHOIX DE L'INTENSITÉ
Comme le Pilateset le vélo, la marche est une activité de choix pour entretenir son corps et gagner en énergie sans risque de blessure. Quelle que soit sa forme et sa condition physique, il est possible de profiter des bienfaits de la marche. Une fois enfilées les baskets (confortables), reste à doser son intensité en fonction de son objectif. Cette variable se cale sur la vitesse de marche.
Où placer le curseur ? L'échelle d'intensité (qui définit la difficulté) s'établit en fonction de la fréquence cardiaque (le nombre de battements du cœur par minute). Plus la fonction cardiaque sera élevée, plus vous serez essoufflée. Plus l'entraînement sera cardio (augmentation du rythme cardiaque) et plus vous dépenserez de l'énergie avec le gain en tonification musculaire associé. A vous de jauger quelle est votre intensité maximale en fonction de votre ressenti et de votre énergie.
DES RÈGLES D'OR AVANT LE DÉPART
-Choisissez votre vitesse de marchequi vous semble la plus adaptée sur une sortie. Vous pouvez aussi bien alterner entre différentes vitesses en suivant une progression ou bien conserver la même vitesse. Quelle que soit l'option choisie, pensez à toujours écouter votre corps ( pour ne pas aller au-delà de vos limites. Autrement dit, en cas de grosse fatigue, levez le pied et diminuez la vitesse encore plus s'il s'agit d'une reprise sportive. Vous pouvez être légèrement essoufflée mais l'effort ne doit pas être difficile au point de vous rendre incapable de parler, dans ce cas c'est que vous êtes "dans la zone rouge". Ralentissez !
-Commencez toujours par une allure plus lente pour prendre le temps d'échauffer vos articulations, vos muscles et votre cœur et terminez la séance en ralentissant (pour récupérer de l'effort fourni en fin de séance).
-Pensez à prévoir quelques étirements à distance des séances pour redonner aux muscles toute leur élasticité, leur souplesse et leur longueur.
-Comme pour le running, hydratez-vous avant et après l'entraînement (voire aussi pendant).
LES DIFFÉRENTS TYPES DE MARCHE
La marche lente
Vous marchez en-dessous de 4,8 km/heure, ce qui correspond chez un adulte d'âge moyen, à une fréquence cardiaque moyenne comprise entre 95 et 105 battements par minutes. Vous pouvez parler sans difficulté. Cette vitesse de déplacement est celle du quotidien, l'intensité est moindre.
La marche normale et dynamique
Votre vitesse de pas est comprise en moyenne entre 5 et 6 km/heure. Le cœur bat en moyenne à 135 à 160 battements par minute. A 6km/h, vous pouvez être légèrement essoufflée et commencez à transpirer.
La marche rapide
Vous marchez à une vitesse supérieure à 6 km/h et pouvant aller jusqu'à 8 km/heure. La fréquence cardiaque moyenne est comprise entre 135 à 160 battements par minute. Les mouvements sont énergiques, et l'aisance respiratoire diminue : vous avez du mal à parler en continu mais l'intensité de l'effort doit rester supportable. Les effets positifs sur la santé de cette marche rapide (ou sportive) sont semblables à ceux du running (travail cardio-vasculaire et respiratoire) mais avec un impact limité sur les articulations. Vous limitez le risque de blessures musculo-squelettiques.
La marche très rapide
L'intensité est élevée avec une vitesse dépassant les 8 km à l'heure, proche d'un running à allure modérée (au-dessus de 7 km /h en moyenne). Votre cœur bat à plus de 160 battements par minute. La respiration est moins aisée et il est impossible de parler pendant l'effort. Cette intensité est difficile à tenir dans la durée. Ce type de marche s'adresse plutôt aux personnes déjà entraînées et en bonne condition physique.