Une femme sur deux souffre de rétention d'eau mais nous ne faisons pas toujours ce qu'il faut pour dégonfler. Les explications et conseils de phlébologues.
Un pantalon qu’on a du mal à fermer, une sensation de gonflement des doigts lorsqu’on enfile une bague, des jambes en poteau, un visage bouffi, un ventre gonflé…Ce ne sont que quelques exemples des conséquences de la rétention d’eau. Plusieurs causes peuvent l'expliquer. Identifier celle qui vous concerne est la première étape pour mettre en place une routine efficace.
Rétention d'eau : définition
La rétention d'eau correspond par définition à une accumulation d'eau dans les tissus, en particulier au niveau des jambes, qui entraîne une sensation de gonflement et de lourdeur. "Normalement, il y a un système de pression qui permet à l'eau de sortir et de rentrer dans les cellules. En cas de rétention d'eau, l'eau sort des cellules et reste dans le milieu extra-cellulaire", explique le Dr Toledano, phlébologue. Ce problème toucherait près d'une femme sur deux. "Mais dans 90 % des cas, il n'y a pas de cause grave et on peut y répondre par des mesures hygiéno-diététiques adaptées", rassure le médecin.
Notre organisme en contient environ 60%. Celle qui vient de l’eau bue ou des aliments, est évacuée par la transpiration, la respiration, les urines avec les sels minéraux. Sinon, les deux tiers se situent dans nos cellules et le reste fait partie du liquide extracellulaire. Ce dernier doit circuler en permanence. Il suit un trajet qui vient des capillaires artériels vers les vaisseaux lymphatiques et les capillaires veineux qui l’absorbe.
Il s’établit alors un équilibre parfait : toute l’eau qui sort des capillaires artériels doit être entièrement réabsorbée par les capillaires veineux. "Mais si ce circuit ne fonctionne pas ou fonctionne mal, l’eau s’accumule dans les cellules et crée des œdèmes ou un phénomène de rétention d’eau", résume Philippe Blanchemaison, phlébologue à Paris.
Quelles sont les causes de la rétention d'eau ?
Il existe cinq grandes causes qui génèrent la rétention d'eau. … Les causes vasculaires restent les plus classiques.
"Il s'agit principalement des problèmes de circulation : une fragilité des capillaires dont les parois deviennent fines et poreuses ; une insuffisance veineuse, c'est-à-dire une difficulté des veines à faire remonter le sang vers le cœur ; à quoi s'ajoute parfois une insuffisance du circuit lymphatique qui, normalement, aide à la réabsorption du surplus liquidien", indique le Dr Toledano. D'autres causes sont possibles : les variations hormonales au moment des règles, de la grossesse et de la ménopause ou périménopause. Une pilule ou un traitement hormonal substitutif mal dosé peut aggraver les choses.
Mais aussi une alimentation trop riche en sel ; une intolérance alimentaire ; ou encore la prise de certains médicaments (inhibiteurs calciques, anti-inflammatoires non stéroïdiens, corticoïdes).
Elle peut aussi provenir d’un taux élevé de cortisol, l’hormone du stress, ou d’un manque d’hormones thyroïdiennes. Les causes osmotiques viennent d’une baisse de la concentration des protéines dans le sang qui empêche une bonne réabsorption de l’eau filtrée depuis les capillaires artériels vers les capillaires veineux.
Ce cas de figure se rencontre de plus en plus chez les personnes vegans car le manque de protéines dans le sang veineux peut aggraver le phénomène de rétention d’eau. Elle peut aussi résulter d’une inflammation localisée. Par exemple un traumatisme type entorse avec cheville gonflée. Enfin la cortisone, certains anti inflammatoires ou hypoglycémiants, ou encore les inhibiteurs calciques peuvent provoquer un phénomène de rétention d’eau.
Rétention d'eau : les bons gestes pour dégonfler rapidement
Misez sur les activités physiques aquatiques : aqua gym, aqua bike ou natation, voire séances régulières de marche au bord de l’eau constituent des aides très efficaces pour ne pas souffrir de rétention d’eau. Le mouvement de drainage possède des vertus bénéfiques sur le phénomène.
Ayez recours aux bas de contention. Ce n’est pas une solution agréable lors des périodes de fortes chaleurs, mais pour de longs trajets en train, en avion ou en voiture, c’est une aide précieuse qui va protéger vos veines. C’est particulièrement valable pour les femmes enceintes.
Passer un jet d'eau froide sur ses jambes, du bas vers le haut, à la fin de la douche.
Porter des bas de contention (ou des chaussettes) si on travaille debout sans beaucoup bouger.
Utiliser un repose-pieds si on passe beaucoup de temps devant son bureau.
S'allonger quelques minutes, les jambes à la verticale le long d'un mur, en fin de journée.
Se masser les jambes avec des mouvements doux, en remontant des chevilles aux mollets.
Relever les pieds du lit.
Pratiquer une activité physique qui fait travailler en douceur les muscles des jambes : natation, vélo, aquagym, roller, vélo elliptique...
À défaut, faire au moins 30 minutes de marche rapide quotidiennement.
Quels traitements contre la rétention d'eau ? Parler avec son médecin s’avère primordial. Pour les contraceptifs, on peut en tester d’autres. Idem pour le traitement hormonal substitutif. "Il faut absolument adapter et écouter les réactions de l’organisme qui peuvent varier d’une personne à l’autre", conseille Philippe Blanchemaison, phlébologue à Paris. Et pour les autres traitements médicamenteux, signalez toujours au médecin qui vous suit que vous êtes sujet(te) à la rétention d’eau. L’adaptation du traitement est toujours envisageable.
Cellulite : un lien avec la rétention d'eau ?
"On distingue trois formes de cellulite : la cellulite aqueuse dans laquelle la rétention d'eau est majoritaire, la cellulite adipeuse à composante graisseuse majoritaire, et la cellulite fibreuse où l'on voit apparaître des fibres engainant les cellules adipeuses, explique le Dr Toledano. Dans certains cas, la rétention d'eau peut évoluer vers une cellulite graisseuse puis fibreuse." Raison pour laquelle, en plus de faire la part belle aux fruits et légumes et de limiter le sel, il est vivement recommandé de diminuer aussi les sucres (sucre blanc, confiture, gâteaux, glaces...) ainsi que les mauvaises graisses (charcuteries, fritures, crème, fromages...).
Rétention d'eau : quels aliments aident à éliminer ?
Quels aliments aident à lutter contre la rétention d'eau ? "Il faut miser sur les aliments qui font office de protecteurs vasculaires, conseille le dr Blanchemaison. Les fruits rouges par exemple apportent des antioxydants, bons pour la circulation. Faites le plein de fraises, framboises, myrtilles, cassis, mûres… Misez aussi sur la vitamine E (huile de germe de blé, amandes, noisettes, graines de tournesol) qui possède aussi cet effet protecteur.
La vitamine C, le selenium, le zinc, et le silicium nécessaire aux enzymes fabriquant le collagène présentent également un grand intérêt. Kiwis, agrumes, poivrons pour la vitamine C vous aideront. Les poissons et fruits de mer regorgent de selenium.
Le foie de veau est riche en zinc, le son de blé, d’avoine et le blé complet vous apporteront du selenium", poursuit le spécialiste. Pour les vitamines liposolubles comme la vitamine E attention aux surdoses car le surplus s’élimine mal et un trop plein est contreproductif.
Les légumes riches en eau et en potassium qui favorisent la diurèse sont aussi à privilégier. Le champion en la matière est l'asperge, qui renferme plusieurs composés diurétiques (potassium, asparagine, fructosane). L'artichaut, le fenouil, le radis et les choux possèdent aussi une bonne teneur en potassium. Le concombre et la pastèque, riches en eau, ont un faible apport calorique.
Retenez aussi que les fibres des fruits et légumes permettent de lutter contre la constipation, un facteur aggravant de la rétention d'eau. Mais l'alimentation ne peut pas tout, comme aime à le rappeler le Dr Toledano : "Il faut associer alimentation équilibrée, activité physique adaptée et action locale, ce que j'appelle la règle des 3 A."
Attention aux menus "tout salade" ! "Il ne faut pas oublier les protéines car une diminution de leur concentration dans le sang entraîne une baisse de la pression osmotique. Et cela empêche la bonne réabsorption de l'eau des tissus interstitiels vers les capillaires", souligne encore le Dr Toledano. Attention au surpoids. C’est un facteur aggravant de la rétention d’eau, parfois, il suffit de perdre quelques kilos pour ne plus subir le phénomène.
De plus, les protéines nourrissent les cellules musculaires, qui améliorent le retour veineux. Donc, chaque jour, on consomme une portion (120 g en moyenne) de viande, de poisson ou d'œufs. Pour les personnes vegans, si on ne consomme ni viande, ni poisson, ni œufs, ni volaille, il faut que les protéines végétales substituées contiennent tous les acides aminés présents dans les produits carnés.
Ce n’est en effet pas toujours le cas avec les protéines végétales. Donc attention à la manière dont son remplace les protéines. Par exemple, les lentilles sont riches en méthionine, mais pas en lysine. Ces deux substances étant des acides aminés essentiels qu’on trouve normalement dans les protéines animales.
Dans ce cas il faut les compléter avec des pois chiches pour éviter les carences. A retenir : mettre l'accent sur les végétaux riches en protéines : le soja, les lentilles, le quinoa, mais aussi les algues, les amandes, le sarrasin, les graines de courge, les noix...
Attention aussi à l’excès de sel qui retient l’eau dans les cellules.
Et ne jamais oublier de boire 1,5 L d’eau afin que les reins fonctionnent correctement.