La constipation est un problème que rencontrent beaucoup de femmes lorsqu’elles partent en vacances car le changement des habitudes peut aussi perturber le transit intestinal. Il suffit parfois simplement d’adapter son alimentation pour régler le problème. Voici quelques conseils diététiques pour vous aider à relancer votre transit.
Comment définir la constipation ?
Avoir du mal à aller à la selle, c'est une chose. Souffrir vraiment de constipation, c'en est une autre. Pour les médecins, on parle de constipation lorsque l'on va à la selle moins de trois fois par semaine, et cela sur une durée de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois. Une personne sur 5 a des problèmes dont 1 femme sur 2. Vous pouvez agir efficacement en buvant beaucoup d'eau pour hydrater vos selles et en changeant vos habitudes alimentaires.
Légumes verts, légumineuses et fruits
Riches en fibres, ils régulent le transit. Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l'intestin : elles restent dans le côlon et retiennent l'eau. Les selles, ramollies, progressent mieux. L'idéal serait d'en consommer 20 à 35g par jour (un fruit ou un légume par repas). Mais attention, ces apports doivent être très progressifs pour ne pas irriter les intestins.
- Les légumes riches en fibres : artichaut, aubergine, asperge, carotte crue, courge, haricots verts, tomate.
- Les fruits : agrumes, puissants laxatifs quand pris à jeun, fraise, kiwi, orange, papaye, pomme, raisin, pruneau, poire, figue.
- Les légumineuses : haricots secs, lentilles (sauf si vous souffrez de ballonnements douloureux).
- Les fruits secs oléagineux : noix, amandes.
Quelques exemples : noix de coco séchée = 23g, figue sèche = 18g, germes de blé = 17g, pruneau séché = 16g, pain complet = 8g, flocons d’avoine = 7g… pour 100g.
Aliment anti-constipation : le son
Le son de blé est très riche en fibres. On le retrouve dans certaines céréales enrichies (All-Bran : 23g). Il existe également des biscuits au son et des pains enrichis. En revanche, attention aux pains multicéréales, souvent irritants pour l'intestin. L'apport de son doit être progressif et régulier : de 5g en 5g jusqu'à 20g par jour, sous peine d'être inefficace et d'entraîner des ballonnements.
Les probiotiques : un allié anti-constipation efficace
Ces bactéries qui stimulent le développement d'autres micro-organismes, améliorent le transit intestinal. Aussi, vous pouvez tenter de diminuer la constipation en consommant des yaourts contenant des bifidus actifs… mais pas en très grand nombre. Les probiotiques beaucoup plus concentrés se trouvent en (para)pharmacie : Bion 3®, Actyphilus®, Triphidus®, Imapro®…
Menu anti-constipation
Ne laissez pas mal au ventre et ballonnements gâcher votre quotidien. Pour vous sentir plus léger, voici quelques conseils pour composer votre assiette.
Petit-déjeuner : un verre d'Hépar ou de Vittel au réveil, thé ou café, 2 kiwis, 2 tranches de pain complet ou au son avec une noisette de beurre ou 30g de céréales complètes avec du lait demi-écrémé, quelques amandes ou des noix.
Déjeuner : un fruit en entrée, une portion de protéines non grasses (viande rouge ou blanche, poisson) avec 400g de légumes. En dessert, 1 yaourt.
Goûter : une petite boule de pain complet et quelques pruneaux secs ou abricots secs. Ou encore 1 yaourt et 1 pomme.
Dîner : des crudités ou une soupe de légumes, une tranche de jambon avec une portion de lentilles, un petit morceau de fromage et une compote de fruits.
Astuces en plus :
La moutarde possède également des effets laxatifs. Vous pouvez vous en servir pour épicer vos plats.
Remplacez le plus possible le pain blanc par du pain riche en fibres : blé, son, seigle, sarrasin, avoine…
Dans vos recettes, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier.
Le magnésium : un oligo-élément anti-constipation
Cet oligo-élément est un laxatif naturel : il rend les selles plus liquides. On le trouve principalement dans le chocolat, les fruits secs, les céréales et le pain complet, ainsi que, en moindre quantité, dans les légumes secs et les légumes verts, les agrumes, les pommes, le poisson.
Des eaux minérales qui en contiennent : Vittel et Hépar : 110mg/l, Badoit : 83mg/l, Vichy : 67mg/l, Contrex : 53mg/l…
Vous pouvez aussi faire des cures :
- magnésium marin, Arkopharma, 9,50€ la boîte de 20 ampoules (20 jours de cure).
- Magnésium avec vitamine B6, Solgar, 10,10€ les 100 comprimés.
Prenez des comprimés (40 à 50mg) 3 fois par semaine (disponibles en pharmacies et parapharmacies). Et aider le magnésium à entrer dans la cellule, en l'associant à de la silice liquide (Dissolvurol® : 90 gouttes pour une bouteille d'eau ou 30 gouttes avec un comprimé).
Les aliments à éviter quand on souffre de constipation
Certains aliments pris en quantité importante peuvent ralentir le transit : carottes cuites, riz blanc, bananes, myrtilles, coing.
D'autres se révèlent irritants pour les intestins : rhubarbe, oseille, prunes … A consommer avec modération. Les pruneaux sont constitués de beaucoup de fibres (1g par fruit), mais aussi de sorbitol et de diphénylisatine, aux propriétés laxatives, tous deux irritants pour l'intestin, n'en abusez pas. 3 ou 4 pruneaux par jour, c'est suffisant.
Evitez aussi eau et boissons gazeuses, vin et jus de fruits sucrés.