Associés, certains minéraux, vitamines et oligo-éléments sont bien plus efficaces que pris un par un. Zoom sur les bonnes associations et sur les meilleures recettes pour bénéficier de leur bienfaits.
FER + VITAMINE C
L'absorption du fer est meilleure lorsqu'il est accompagné de vitamine C. Il faut donc s'assurer de la présence de cette vitamine (persil, chou vert, brocoli, poivron, épinard...) au même repas quand on surveille ses apports en fer, notamment en cas d'alimentation végétarienne. À noter : le thé diminue l'absorption du fer, on évite donc d'en boire au cours du repas.
VITAMINE E + SÉLÉNIUM
Comme la vitamine E, le sélénium, cet oligoélément anti-âge, aide à se défendre contre les radicaux libres. Il facilite aussi la rétention de la vitamine E dans le plasma - la partie liquide du sang - et celle-ci diminue les besoins de l'organisme en sélénium en en prévenant les pertes.
VITAMINES B + MAGNÉSIUM
Toutes les vitamines du groupe B sont plus efficaces lorsqu'elles sont associées au magnésium. "Sans lui, la vitamine B6 n'est pas active, explique le Dr Rose Razafimbelo, nutrithérapeute. Un complexe associant les deux (sans fer ni cuivre, pro-oxydants) corrigera les carences en un mois. Important, car elle sert à fabriquer de nombreux neurotransmetteurs comme le GABA, anti-anxiété, ou bien la taurine, sédative." Et ce circuit est le même pour la vitamine B2, nécessaire à l'activation de la vitamine B3. Cela signifie qu'un manque de vitamine B2 peut entraîner un déficit en vitamine B3.
VITAMINE D + CALCIUM
Le calcium ne peut pas se fixer sur les os si la vitamine D n'est pas présente pour lui permettre d'être absorbé par l'intestin puis par les reins. À noter : la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits animaux. Parmi les végétaux, seuls les champignons en apportent (mais très peu). Autre source de vitamine D : l'exposition de la peau au soleil.
VITAMINE C + OMÉGA-3
Les oméga-3, alliés du système cardiovasculaire et des neurones, ont besoin d'être "protégés" contre l'oxydation par la vitamine C. Ils sont présents dans les poissons gras (sardine, saumon... ), certains oléagineux et leurs huiles (noix, colza...). "On peut aussi choisir des volailles issues de la filière Bleu-Blanc-Cœur, nourries à la graine de lin" , conseille le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste. Pour la vitamine C, on pense au persil, qui en contient plus que l'orange.
MAGNÉSIUM + CALCIUM
Essentiels à la bonne santé des os et des dents, ainsi qu'au bon fonctionnement musculaire et au métabolisme. Le magnésium agit comme un régulateur du calcium. Par exemple, la contraction d'un muscle est déclenchée par une entrée de calcium dans la cellule, or c'est le magnésium qui contrôle la quantité de calcium y pénétrant. Donc, si on se sent crispé, c'est le plus souvent qu'on manque de magnésium. Il est recommandé globalement d'associer le calcium et le magnésium dans un rapport de 2 à 1.
LES DEUX MINÉRAUX QUI NE S'ENTENDENT PAS
Zinc et cuivre ne font pas bon ménage, alerte le Dr Jacques Fricker, nutritionniste. "Nous avons besoin d'environ 10 mg par jour de zinc, quantité fournie par une alimentation normalement diversifiée (poissons, légumes secs...). En cas de prise de complément alimentaire, au-delà d'un apport de 20-25 mg de zinc par jour, il y a carence d'un autre oligo-élément, le cuivre, essentiel dans la lutte contre les infections. Car le zinc empêche l'assimilation digestive du cuivre."
1/6 - Fer et vitamine C dans l'assiette.
Fer et vitamine C dans l'assiette. Boudin noir (l'un des champions des teneurs en fer) et wok de chou vert (pour la vitamine C) - Huîtres (fer) et jus de citron (vitamine C) - Salade de lentilles (fer) et kiwi en dessert (vitamine C).
2/6 - Vitamine E et sélénium dans l'assiette
Vitamine E et sélénium dans l'assiette. Saumon (sélénium) en croûte de noix (vitamine E) - Yaourt aux noix du Brésil (elles sont championnes des apports en sélénium et riches en vitamine E) - Salade de haricots verts au thon et œuf poché (tous deux riches en sélénium) assaisonnée d'huile d'olive (vitamine E).
3/6 - Vitamines B et magnésium dans l'assiette
Vitamines B et magnésium dans l'assiette. Sole grillée (vitamine B6) avec une poêlée d'épinards aux éclats de noix (magnésium) - Rondelles de banane (vitamine B6) et chocolat noir fondu (magnésium) - Bol de petit déjeuner : flocons d'avoine et levure de bière (panel de vitamines B) aux noisettes et chocolat noir râpé (magnésium).
4/6 - Vitamine D et calcium dans l'assiette
Vitamine D et calcium dans l'assiette. Sandwich garni de tahini (purée de sésame) et de chou kale (tous deux riches en calcium) et sardines (calcium et vitamine D) - Saumon fumé (vitamine D), sauce au fromage blanc (calcium) et à l'aneth - Rillettes de sardines (calcium, vitamine D) au fromage frais (calcium).
5/6 - Vitamine C et oméga-3 dans l'assiette
Vitamine C et oméga-3 dans l'assiette. Poulet rôti de la filière lin (oméga-3) et purée de pommes de terre au persil frais haché (calcium). - Maquereau au four (oméga-3) avec du jus de citron et un wok de brocolis (vitamine C) - Salade de fruits rouges (vitamine C) parsemée d'éclats de noix (oméga-3).
6/6 - Magnésium et calcium dans l'assiette
Magnésium et calcium dans l'assiette Sarrasin (magnésium) avec du thym et des graines de sésame (tous deux riches en calcium) - Yaourt (calcium) aux flocons d'avoine et aux noix (magnésium) - Épinards (magnésium) à la béchamel au lait demi-écrémé et au parmesan (calcium).