Depuis le passage à l'heure d'été, vous avez du mal à vous endormir et vos heures de sommeil sont décalées ? Ces aliments vont devenir de précieux alliés à l'heure du dîner. Riches en tryptophane et en magnésium, ils vont vous aider à tomber dans les bras de Morphée.
En moyenne, nous dormons 7h30 par nuit. Mais des différences existent dans nos horloges biologiques. Nous n'avons pas tous les mêmes besoins et nous avons chacun nos propres rythmes de veille-sommeil. L'être humain a des capacités d'adaptation étendues, et il lui est toujours possible de vivre (en famille, avec des amis, au travail, etc.) avec des personnes qui ont des horloges biologiques différentes, mais aller contre nature aura des conséquences délétères si ce comportement revient trop souvent.
Il faudrait connaître le rythme de nos horloges
Aussi, faire chaque jour violence à sa nature et aller contre ses horloges personnelles, et donc détraquer chaque jour ses pendules, amputer son sommeil d'un peu de temps chaque nuit, forcer tous les soirs son cerveau à tenir alors qu'il veut dormir, ou, au contraire, aller se coucher alors qu'on se sent au mieux de sa forme... tous ces comportements auront des conséquences sur l'humeur, le bien-être, la forme physique, les relations avec les autres, les capacités à se concentrer, et à plus long terme sur la résistance à l'apparition de maladies, et au vieillissement.
Selon le Dr Françoise Delormas, directrice de Prosom, la sagesse serait que chacun connaisse bien le rythme de ses horloges : les meilleures heures pour s'endormir, s'éveiller, se nourrir, se relaxer, travailler, et ajuster au mieux ses circonstances de vie, dans les divers contextes, à ses besoins physiologiques et psychologiques. En dehors de toute contrainte particulière du type "horaires de travail" ou "horaires scolaires", en dehors de fatigue particulière comme la première journée de ski à la montagne ou le début des vacances qui suit une période de manque de sommeil ou de stress : dans des conditions normales de vie, c'est à peu près à la même heure tous les soirs que le "marchand de sable passe", que les signes d'endormissement apparaissent.
Etes-vous insomniaque ?
En cas de suspicion, une autoévaluation peut suffire. Pour ce faire, il suffit d'utiliser soit un agenda du sommeil (téléchargeable sur le Net), soit une application pour smartphone, comme Kanopée, développée par l'équipe du Pr Pierre Philip du CHU de Bordeaux, et téléchargeable gratuitement sur Google store depuis avril 2020. Ces outils permettent notamment de noter ses heures de lever et coucher, d'estimer son temps de sommeil hebdomadaire, de déterminer ses besoins personnels en sommeil et ainsi de repérer toute insomnie.
Certains objets connectés analyseurs de sommeil (montres, oreiller, matelas… ) peuvent aussi aider. Cependant, leurs résultats peuvent parfois être faux, les paramètres mesurés (mouvements dans le lit, rythme cardiaque… ) ne reflétant pas toujours le sommeil.
1/6 - Le yaourt
Ses protéines renferment du tryptophane, un acide aminé indispensable à la fabrication de sérotonine et de mélatonine. Ces deux composés régissent la phase d'endormissement et celle du sommeil profond.
On le choisit plutôt nature et non aromatisé, pour éviter sucre et additifs, et on évite aussi les yaourts allégés pour échapper aux additifs et aux édulcorants.
2/6 - Les graines de sésame
Parsemez-en vos salades, et ajoutez-en sur vos tartines ou dans vos produits laitiers.
Riches en tryptophane, les graines de sésame renferment aussi une bonne quantité de magnésium, essentiel à l'équilibre nerveux.
Si vous stressez au moment du coucher parce que vous redoutez de ne pas vous endormir, un apport accru en magnésium est tout indiqué. Autres bonnes sources de tryptophane à ajouter dans les salades : les noix de cajou et les graines de chia.
3/6 - Le quinoa
Cette graine renferme des glucides complexes à index glycémique bas, nécessaires pour produire une petite quantité d'insuline, elle-même indispensable à l'absorption du tryptophane par les cellules. On peut aussi lui substituer les lentilles, les haricots secs, le pain complet au levain, le sarrasin...
4/6 - L'huile de colza
Cette huile est bien pourvue en oméga-3, des acides gras essentiels, impliqués notamment dans la régulation de l'équilibre nerveux. Idéale donc pour aider à trouver le sommeil. Assaisonnez crudités et légumes, après cuisson, tout comme les huiles de lin et de caméline (en magasins bio), d'ailleurs. Mais on évite les sources d'oméga-6 (huiles de tournesol, de maïs, plats cuisinés...) qui entrent en compétition avec les oméga-3 et empêchent leur bonne assimilation.
5/6 - Le potiron
Ce légume d'hiver au goût tout doux renferme du tryptophane (comme le yaourt). Préparez-le en potage, avec une belle tombée de persil frais ou en gratin avec du lait, des œufs et du parmesan, ou encore avec de la mozzarella pour une entrée ou un plat 100 % tryptophane. Hors saison, vous trouvez désormais le potiron en cubes surgelés, non préparés, qui permettent de se faire une petite soupe du soir facilement.
6/6 - Les bonnes infusions
Evitez toute boisson excitante à partir de 15 heures : café, thé, mais aussi sodas, infusions à base de maté...
et adoptez les infusions de verveine, pour ses propriétés relaxantes, ou de valériane, calmante et antistress. Découvrez ici toutes les plantes qui aident à mieux dormir.
