Si vous vous sentez plus irritable qu'à l'ordinaire et que vous n'arrêtez pas de râler devant
les news liées à la pandémie, il est temps de faire le point sur vos habitudes alimentaires
et de choisir les aliments qui vont vous aider à retrouver votre bonne humeur.
On le sait, l'alimentation est à la base de notre énergie. Les nutriments gouvernent notre sommeil, notre forme, notre concentration, notre humeur... Aussi, si l'on se sent d'humeur grincheuse ou irritable, on opte pour des aliments qui vont nous aider à retrouver le sourire.
Pour gommer notre mauvaise humeur, on commence par intégrer à nos menus des aliments et des eaux minérales riches en magnésium et en vitamine C. On opte aussi pour les aliments "vivants", c'est-à-dire riches en bonnes bactéries qui vont ménager notre microbiote. Et on n'oublie pas les aliments riches en vitamine B12, en vitamine D, en sélénium ou en Oméga-3. On vous dit tout dans ce diaporama.
On choisit des aliments riches en vitamine B12
Que vous préfériez un chili aux haricots rouges et au boeuf, une salade César préparée avec de la laitue et des blancs de poulet ou du saumon grillé avec une assiette de brocolis : tous ces plats ont en commun d'être à la fois riches en acide folique et en vitamine B12. Ces deux vitamines aident à prévenir les troubles de l'humeur et les désordres du système nerveux central.
On trouve de l'acide folique dans toutes les variétés de haricots et les légumes verts. On trouve de la vitamine B12 dans la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers.
Autres idées de menus
Une salade d'épinards avec des morceaux de crabe ou de saumon
Une omelette avec des pousses d'épinard et fromage allégé
Un burrito aux haricots noirs avec des morceaux de poulet
Fruits et légumes à tous les repas
On ne cesse de vous le répéter : les fruits et légumes sont bourrés de nutriments et d'antioxydants qui boostent vos défenses immunitaires et protègent votre santé.
Une étude à montré que manger des fruits et des légumes au moins deux fois par jour permettait d'être en meilleure santé... et donc de meilleure humeur !
Pour ne pas vous lasser et faire le plein de vitamine C et de potassium, on vous propose 8 recettes express avec des kiwis et 24 recettes anti-fatigue aux agrumes
On choisit des aliments riches en sélénium
Le sélénium agit sur votre corps comme un antioxydant. Or les antioxydants aident à lutter contre le stress oxydatif, responsable de la déprime saisonnière. Une étude a montré que les personnes déprimées qui étaient supplémentées en sélénium, voyaient leur trouble dépressif s'atténuer.
Les aliments riches en sélénium
Haricots et légumesViande maigre
Produits laitiers
Noix, noisettes et graines (la noix du Brésil reste la championne incontestée avec 575 µg de sélénium pour 30 grammes)
Fruits de mer
Du poisson gras toutes les semaines
De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent du poisson plusieurs fois par semaine souffrent moins de dépression que les autres, surtout lorsqu'elles optent pour des poissons gras comme le saumon ou les sardines. Ces poissons sont en effet riches en Oméga-3, des acides gras qui permettent une bonne fluidité des membranes de nos neurones. Pour favoriser la fabrication de dopamine et de sérotonine, les neurotransmetteurs qui donnent envie d' aller de l'avant, mangez 400 g minimum de poisson gras par semaine.
Saumon
Truite
Sardines
Maquereau
Thon
De la vitamine D tous les jours
On a beaucoup parlé ces dernières semaines de l'importance de la vitamine D pour prévenir le risque de formes graves du covid-19. Mais d'autres études avaient auparavant montré qu'une carence en vitamine D peut entraîner des troubles de l'humeur.
Il existe peu d'aliments riches en vitamine D, aussi veillez à en mettre quotidiennement à vos menus, pensez à vous sortir prendre l'air d'ès qu'il y a un rayon de soleil, et demandez éventuellement à votre médecin s'il peut vous prescrire des ampoules de vitamine D pendant les mois d'hiver.
Le plaisir du chocolat noir
Des chercheurs ont montré que manger deux carrés de chocolat noir tous les jours faisait baisser le taux de cortisol (l'hormone du stress) au bout de deux semaines de consommation. Le chocolat (et plus précisément le cacao) a également un effet dopant sur les endorphines : donc il booste notre humeur et apporte un sentiment de bien-être.
1/12 - Les fruits rouges
Les fruits rouges contiennent de grandes quantités d'antioxydants, notamment de la vitamine C
2/12 - Les bananes
Les bananes sont riches en magnésium et en tryptophane, un des précurseurs de la sérotonine (toujours elle).
3/12 - Les épinards
Comme tous les légumes à feuilles, les épinards participent à la bonne humeur grâce à leur richesse en acide folique (ou vitamine B9). Une vitamine qui joue un rôle essentiel dans la sécrétion de la sérotonine, l'hormone du bien-être.
4/12 - Le chocolat noir
5/12 - Les noix du Brésil
Les noix du Brésil sont les championnes incontestées de la teneur en sélénium avec 575 µg pour 30 grammes.
6/12 - Les champignons
Les champignons sont le seul végétal riche en vitamine D.
7/12 - Les sardines
Comme tous les poissons gras, les sardines sont riches en Oméga-3 qui agissent sur notre état émotionnel et sont bons pour notre humeur.
8/12 - Les légumineuses
Ce sont les légumineuses qui apportent le plus de vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement nerveux.
9/12 - L'avocat
L'avocat regorge de tyrosine, un acide aminé qui entraîne la sécrétion de dopamine et de noradréline
10/12 - Le poulet
Le poulet apporte du tryptophane qui se convertit en sérotonine (toujours elle) et des acides aminés aux vertus tonifiantes.
11/12 - Le safran
Les molécules du safran ont des effets antidéprime, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs qui augmentent l'activité de la sérotonine.
12/12 - Les yaourts
Le yaourt apporte des probiotiques qui libèrent de la sérotonine dans l'intestin.