#1 La natation
La natation a la réputation d'être ce qu'il y a de mieux pour le dos. Flotter dans l'eau peut en effet procurer une sensation de bien-être, et cet effet porteur, qui abolit la pesanteur sur le squelette, paraît séduisant pour se remettre au sport en douceur. Du point de vue scientifique, la natation ne prouve cependant pas de meilleur résultat sur l'évolution d'une lombalgie que toute autre activité sportive menée régulièrement.
#2 Le pilates
La méthode a été inventée par Joseph Pilates dans les années 1930. Lui-même venu à bout du handicap de son rachitisme et de ses rhumatismes par une activité physique régulière, il l'a d'abord développée pour rééduquer des danseurs professionnels. Cette gymnastique s'appuie sur des enchaînements d'exercices au sol, avec ou sans accessoires, qui allient concentration, respiration et précision des mouvements, en développant la conscience de son corps.
Découvrez ici 5 exercices de Pilates pour assouplir le dos
#3 Le yoga
Très à la mode, cette discipline indienne ancestrale vise l'harmonisation du corps et de l'esprit. La forme la plus pratiquée en occident (hatha yoga) consiste en enchaînements de postures qui renforcent les muscles profonds, en les étirant, tout en travaillant sur la respiration et la méditation. "Toute activité qui invite à explorer de nouveaux mouvements - flexions, extensions, rotations - est bénéfique", souligne Éric Bouthier. À condition d'écouter son corps et ne pas se lancer d'emblée dans des postures acrobatiques.
#4 Le vélo
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, pédaler courbée sur un guidon n'a rien de néfaste et se révèle au contraire un excellent sport pour le dos (et pour la santé en général, cardio-vasculaire notamment). "Il n'y a aucun inconvénient à être penchée en avant, rappelle Alexandra Roren. Lorsque l'on a un canal lombaire rétréci, cela réduit même les symptômes douloureux."
#5 La marche
À condition d'être bien chaussée, en privilégiant au début des terrains pas trop accidentés, la marche a tout pour elle, surtout si elle est rapide (ou nordique, avec des bâtons). À raison de 30 minutes minimum, "elle constitue une excellente activité anaérobie", souligne Alexandra Roren, "une activité de fond qui apporte un bénéfice multidimensionnel, à la fois sur la lombalgie, mais aussi sur l'état mental". Elle a aussi cet avantage d'être la plus simple à pratiquer régulièrement, sans trop d'équipement, où l'on veut, quand on veut.
#6 Le footing
Très pratiqué parce qu'il peut l'être en ville et en adaptant ses sorties à son emploi du temps, la course à pied n'est pas non plus contre-indiquée lorsque l'on a mal au dos.
À quelques conditions : être chaussée avec des baskets adaptées, confortables et légères, en courant de préférence sur un terrain régulier et en ne visant pas la performance en premier lieu. Si l'on n'a jamais couru, il est indispensable d'y aller progressivement.