Elles nous permettent de marcher, courir, sauter, danser... sans que l'on prête attention à elles. Mais il suffit d'une entorse, d'une tendinite ou d'un peu d'arthrose pour que tout à coup nos chevilles occupent tout notre esprit. Voici 4 exercices à faire pour les renforcer et prévenir les accidents douloureux.
Faites de petits cercles avec les chevilles
Pour renforcer les muscles dans et autour de la cheville et améliorer la stabilité de l'articulation, commencez par faire de petits cercles. Asseyez-vous sur une chaise et étendez votre jambe droite, genou droit. Déplacez votre pied droit dans le sens des aiguilles d'une montre entre 10 et 20 fois. Reposez votre jambe pendant 5 secondes, puis étendez-la à nouveau, et déplacez votre pied dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, le même nombre de fois. Alternez les jambes et faites de 3 à 4 séries de chaque côté.
Ecrivez l'alphabet avec le gros orteil
Cet exercice est beaucoup moins simple qu'il n'y paraît mais il permet de véritablement renforcer vos chevilles. Assis sur une chaise, maintenez votre jambe droite en avant. Utilisez votre gros orteil comme un stylo et faites mine d'écrire l'alphabet sur le sol en commençant par les lettres majuscules. Répétez l'exercice avec l'alphabet en lettres minuscules puis changez de pied et recommencez l'exercice.
Assouplissez le tendon d'Achille
Après 40 ans, les tendinopathies du tendon d'Achille sont fréquentes en raison du vieillissement du tendon. Faire des étirements réguliers permet de le rendre plus flexible. Pour cet exercice, tenez-vous debout. Reculez une jambe tout en la gardant droite et en posant le talon sur le sol. Puis poussez la hanche vers l'avant tout en fléchissant le genou à un angle d'environ 45 degrés. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et changez de jambe. Répétez 2 à 4 séries sur chaque jambe.
Renforcez les tendons péroniers
Les tendons péroniers longent le côté extérieur de la cheville. Ils sont primordiaux pour sa force et son soutien. Ce sont d'ailleurs les tendons que les coureurs, footballeurs ou danseurs pensent à échauffer en premier avant chacun de leur entraînement. Pour les renforcer, l'exercice est tout simple : pieds nus, roulez doucement sur l'extérieur de votre pied et marchez dans cette position pendant une minute. Cela permet de renforcer ce tendon relié au péroné et permet aussi de prévenir les entorses de la cheville.
Cheville : en finir avec les entorses à répétition
Des chevilles qui se dérobent sans cesse, des entorses plusieurs fois par an ? Sans doute souffrez-vous d'une instabilité chronique de la cheville, souvent consécutive à une première entorse mal soignée. La rééducation donne de bons résultats en redonnant force et stabilité.
Une partie de football, un saut en parachute ou, plus bêtement un simple faux pas, un trottoir que l'on n'a pas vu, la cheville se tord, le pied part vers le bas et en dedans, les ligaments s'étirent, se déchirent et même parfois, se rompent. C'est l' entorse.
Parfois, la douleur est vive, accompagnée d'un craquement sonore. Parfois, elle passe inaperçue. Mais quelques heures après, apparaissent souvent œdèmes et ecchymoses, empêchant parfois même le patient de poser son pied par terre.
Chaque jour en France, on dénombre environ 6000 consultations pour une entorse de la cheville. « Mais ce chiffre ne reflète pas la réalité. On estime que 6000 autres entorses de la cheville ne font pas l'objet d'une consultation médicale et ne sont donc pas soignées », indique le Dr Jean-Marie Coudreuse, responsable de l'unité de médecine du sport à l'hôpital Salvator de Marseille.
Or, ajoute-t-il, « c'est tout à fait regrettable, car une entorse endommage le ligament, et parfois aussi le nerf, et ces lésions peuvent être à l'origine d'une instabilité chronique de la cheville qui entraînera à son tour de nombreuses autres entorses ». Dans de rares cas, une intervention chirurgicale (ligamentoplastie) peut être nécessaire. Mais le médecin n'envisagera cette solution qu'après avoir constaté l'échec de la rééducation.
Rééduquer pour réduire l'instabilité
Le Dr Jean-Marie Coudreuse préconise, pour chaque entorse, une série de douze séances de rééducation chez un kinésithérapeute : « Parfois, il en faudra une série supplémentaire mais, dans la majorité des cas, cela suffit et donne de très bons résultats ». La rééducation permet d'abord de réduire la douleur , ensuite de soigner les conséquences fonctionnelles de l'entorse. Chaque entorse s'accompagne d'une perte d'amplitude, de force et de stabilité. La rééducation vise à les rétablir », indique Jean-Marie Coudreuse.
Durant ces séances, le kinésithérapeute travaillera sur le renforcement musculaire des muscles fibulaires, qui courent sur la face externe de la jambe et maintiennent le pied dans son axe, et sur l'acquisition de nouveaux réflexes face à des situations d'instabilité. « Pour cela, les kinésithérapeutes ont longtemps utilisé des plateaux installés sur une sphère ou un cylindre, précise le Dr Coudreuse. Ils disposent désormais de plateaux plus sophistiqués permettant de mesurer, grâce à des capteurs, la progression des patients. »
Renforcer la cheville avec un nouveau dispositif
Apparu récemment, Myolux est une sorte de chausson qui enserre la cheville et stimule ses propriétés proprioceptives. « L'intérêt de ce dispositif est qu'il permet de stimuler la réponse de la cheville à l'instabilité en situation réelle et non sur un plateau instable, un dispositif peu naturel. Et cela permet de continuer à vaquer à ses occupations. Lorsqu'on marche, qu'on monte les escaliers, Myolux agit. Néanmoins, tempère le Dr Coudreuse, s'il s'agit d'un outil efficace de rééducation pour le kiné, ce dispositif ne remplace pas pour autant les séances de rééducation. Un travail sur le renforcement musculaire devra être fait par ailleurs. » (Myolux, environ 70 euros, dans les pharmacies).
Comment soigner une entorse bénigne ?
On arrive fatiguée dans la station de montagne, on glisse sur une plaque de glace... et c'est l'entorse. Bénigne, certes, mais à ne pas prendre à la légère. Topsanté.com vous donne la marche à suivre pour éviter les complications.
Entorse: une élongation des ligaments
Chaussures mal adaptées, absence d'échauffement, faux mouvement sur la neige... et votre cheville se tord ! L'articulation devient douloureuse et gonfle à l'extérieur, marcher devient difficile : c'est l'entorse, une élongation plus ou moins violente des ligaments articulaires, qui peuvent parfois se déchirer.
Tout de suite après l'accident, il est conseillé de rester au repos, car un nouveau faux mouvement risquerait d'aggraver les choses. En gardant l'articulation immobile, vous limiterez aussi l'importance de l'hématome.
Vite, de la glace !
Surélevez le membre touché afin de faciliter le retour veineux et appliquez durant vingt minutes une poche de glace enroulée dans une serviette ou un mouchoir. Des pains de glace ou des glaçons glissés dans un gant de toilette font aussi l'affaire. L'application de froid limite le saignement au niveau des ligaments et atténue la douleur. Evitez les bombes de froid (sprays réfrigérants), dont l'efficacité est très moyenne dans ce genre de traumatisme.
Le froid doit être alterné avec une compression locale, à l'aide d'une bande cohésive (une bande de contention qui adhère sur elle-même mais qui n'adhère pas à la peau) car une simple bande de coton ne suffira pas à exercer une pression sur la zone touchée et à limiter ainsi le saignement à ce niveau. Elle se porte dix minutes, pas plus, en alternance avec la poche de glace. Renouvelez l'opération deux ou trois fois. Si la douleur est intense, vous pouvez au préalable appliquer une crème ou un gel anti-inflammatoire.
Gonflé et douloureux : vite, un médecin!
Si l'articulation est gonflée et douloureuse, qu'elle devient violette, il est préférable de consulter rapidement un médecin, car seul un examen clinique permet de différencier une entorse d'une fracture.
De plus, comme une entorse non bénigne ne guérit pas spontanément, un traitement inadapté peut être à l'origine de séquelles futures : douleurs, instabilité ou raideur.
Quoiqu'il en soit, il est probable que vous ne remonterez pas sur les skis avant la fin de votre séjour car il est important de garder votre articulation au repos quelques jours.
De la kiné pour récupérer
A votre retour, des séances de kinésithérapie sont fortement conseillées avant de reprendre une activité physique régulière.
« La rééducation permet de renforcer les muscles stabilisant l'articulation et de travailler sur la proprioception (perception du corps dans l'espace), explique le Dr Jean-Marc Sène, médecin du sport. Elle lutte contre les douleurs résiduelles, limite le gonflement et réduit le risque de récidive. »
Selon la gravité de la lésion, de dix jours à un mois et demi d'exercices sont nécessaires pour aider l'articulation à récupérer
Entorse : votre kit de secours
Avant de partir en vacances, assurez-vous que avez emporté votre kit de secours:
- Des bandes cohésives de contention (Tensoplus, Co-plus).
- Une pommade ou un gel anti-inflammatoire (non stéroïdien) pour calmer la douleur et réduire l'oedème (Advil® gel, Arnica).
- Un antalgique (paracétamol) pour calmer la douleur.