Les activités qui développent l'endurance, dites « cardio », sollicitent principalement le cœur et la respiration : marche rapide, marche nordique, course à pied, vélo, natation, badminton, tennis, football... On vous dit comment bien faire.
Le premier muscle dont il faut s'occuper, c'est le cœur. C'est de lui que dépend la capacité de l'organisme à utiliser l'oxygène, le carburant des muscles. Mais il est essentiel d'associer au travail cardiovasculaire des séances de renforcement musculaire. « En améliorant la qualité des muscles, on améliore aussi leur aptitude à capter l'oxygène, explique le Dr Roland Krzentowski, médecin du sport .
Cœur et muscles sont donc liés pour optimiser le bon fonctionnement du corps et l'efficacité de l'entraînement. La durée d'action de l'activité physique étant de 48 à 72 heures, la fréquence idéale, c'est trois séances par semaine, espacées d'un jour ou deux. »
Des limites à ne pas dépasser
Même si on est resté longtemps inactive, en l'absence de problèmes cardiaques connus, « on peut se lancer sans danger, si on ne s'entraîne pas au-delà du seuil d'essoufflement », affirme le Dr Sosner. Ce seuil correspond à un effort d'intensité légère ou moyenne. Pour être certain de ne pas le dépasser, on doit impérativement pouvoir continuer à parler au cours de l'exercice. Dans un premier temps, le Dr Sosner déconseille de programmer une heure complète de sport, mais recommande plutôt de privilégier plusieurs séances courtes.
Primordial, l'échauffement
À ne zapper sous aucun prétexte, la préparation à l'effort doit durer une dizaine de minutes pour être efficace.
Pendant environ 3 minutes : Mobiliser les articulations en douceur en effectuant 5 rotations (dans chaque sens) des chevilles, des genoux, du bassin, des épaules, des coudes et des poignets. Puis le cou, en bougeant lentement et plusieurs fois la tête de droite à gauche et de haut en bas.
Pendant environ 7 minutes : Effectuer un exercice d'intensité légère dont on va progressivement augmenter la difficulté jusqu'à ce que la température du corps s'élève et que son intensité se rapproche de celle de l'activité à pratiquer.
Il faut trouver son rythme
Quelle que soit l'activité choisie, on veille à atteindre, sans le dépasser, le fameux « seuil d'essoufflement » qui permet de parler. Pour savoir qu'on s'entraîne au bon rythme, on doit sentir que le cœur bat un peu plus vite, qu'on a plus chaud qu'au repos et qu'on est légèrement essoufflée tout en étant capable de parler. En revanche, si l'on sent que le cœur « s'emballe » ou qu'on est trop essoufflée, on ralentit (ou on s'arrête si nécessaire), le temps que le rythme cardiaque se régule. On peut repartir ensuite en essayant de trouver son rythme de croisière et en le maintenant jusqu'à la fin de sa séance.
Le corps a besoin de récupérer
À la fin de la séance, on évite de s'arrêter brutalement. Le corps a besoin d'un retour au calme progressif. Donc, on commence par ralentir le rythme pendant 5 à 7 minutes, en marchant lentement, par exemple. Puis on n'oublie pas d'étirer (pendant 3 à 5 minutes) en douceur jambes, dos et bras durant 20 à 30 secondes par muscle en se focalisant sur sa respiration, qui doit rester lente et profonde. S'entraîner à la bonne fréquence On peut débuter par 2 ou 3 séances courtes les premières semaines, puis augmenter leur durée les semaines suivantes pour atteindre 1 heure (voir planning d'entraînement ci-contre).
3 conseils pour rester motivée
1. Un objectif réalisable
On prend le temps de faire le point sur les activités physiques qui pourraient nous plaire. Puis on définit un plan d'action : « Le programme ne doit pas être trop ambitieux et davantage axé sur la régularité que sur l'intensité », conseille le Dr Sosner.
2. Du bon sens
Mieux vaut privilégier une (ou des) activité(s) qu'on pourra pratiquer sur le long terme : « Au lieu de se mettre à la natation alors que la piscine est loin de chez soi, on opte pour de la marche ou du footing qu'on peut pratiquer n'importe où », souligne le médecin. Question de bon sens...
3. Respecter son agenda
On planifie ses séances aussi sérieusement que des rendez-vous professionnels ou médicaux. On n'hésite pas à les noter dans son agenda ou sur un planning qu'on peut aimanter au réfrigérateur. C'est le meilleur moyen de ne pas les zapper.