Après le sport, l'organisme a besoin de se reposer et de restaurer ses stocks hydriques et
énergétiques. Pour être optimale, la récupération doit se faire dans l'heure qui suit l'effort.
Jamais d'arrêt brutal après une séance de sport ! Le corps a besoin d'un retour au calme progressif pour maintenir le tonus artériel et assurer un meilleur retour veineux, sinon gare au malaise.
Pour bien faire, il faut ralentir le rythme de l'exercice pendant 5 à 7 minutes en marchant, pédalant ou trottinant lentement. Enfin, ne pas oublier de respirer profondément en allongeant ses expirations au fur et à mesure.
Les étirements pour détendre les muscles
Le but de l'étirement n'est pas de s'assouplir mais de relâcher les muscles tendus et de diminuer les tensions nerveuses causées par l'exercice.
Pour cela, étirer en douceur les zones qui ont été sollicitées environ 30 secondes chacune en respirant lentement et profondément.
L'idée est de sentir une tension modérée mais jamais de douleur. Une séance d'étirements plus profonds peut aussi être réalisée les jours suivants.
Bien s'alimenter après le sport
Juste après l'entraînement, en cas de petite faim, manger un fruit frais, une poignée de fruits secs ou un yaourt agrémenté d'un peu de muesli et de miel.
Au repas suivant, prévoir une portion suffisante de protéines, qui vont aider l'organisme à réparer les fibres musculaires, et de sucres lents pour reconstituer les réserves énergétiques.
Exemple de repas : une portion de 120 g de viande ou 150 g de poisson accompagnée de 250 g de sucres lents (riz, pâtes... ), avec un yaourt et un fruit en dessert.
Se réhydrater
Après un effort, l'organisme a besoin de récupérer l'eau perdue via la sudation.
Dès l'arrêt de l'exercice, boire beaucoup d'eau (plate ou gazeuse), même en l'absence de soif. Et durant les 2 ou 3 heures qui suivent, boire 3 ou 4 gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes.
En cas de pratique intensive ou après avoir fait plus d'une heure de sport, opter pour une boisson « spécial sportif » contenant du sodium et des glucides.
Terminer sa douche à l'eau froide pour la circulation
Une fois le corps revenu à sa température normale, se doucher à l'eau chaude, puis tiède. Et terminer par un jet d'eau froide en partant de la cheville et en remontant jusqu'aux hanches, pendant 1 minute pour chaque jambe afin de relancer la circulation .
Après la douche, appliquer une huile à l' arnica en massages sur les jambes, toujours de bas en haut, en partant de la cheville et en remontant jusqu'aux fesses.
L'automassage, ça soulage !
Les automassages favorisent le relâchement musculaire, la diminution des tensions et contractures. Ils limitent la formation d'adhérences au niveau des muscles et des fascias (fines membranes qui enveloppent les muscles). Masser améliore la circulation sanguine et la qualité des tissus musculaires. Faciles à intégrer à sa routine de récupération, les massages prennent peu de temps et soulagent.
La bonne méthode : Debout, faire rouler une balle de tennis sous chaque pied en insistant sur les points douloureux pendant 1 minute. Puis, avec la balle, se masser en profondeur les tibias, les cuisses, les muscles fessiers, le dos... Ne pas hésiter à s'aider du sol ou d'un mur pour les zones peu accessibles.
Les remèdes de grand-mère contre les croûtes de lait
Les croûtes blanches et jaunâtres qui apparaissent sur le cuir chevelu de bébé sont tout à fait normales et ne sont dues qu'à un excès de sébum. Elles surviennent dès la naissance et peuvent se manifester jusqu'à l'âge de 3 ans. Voici quelques solutions naturelles pour traiter naturellement les croûtes de lait sans irriter bébé.
Les croûtes de lait sont des petites croûtes blanchâtres ou jaunâtres sont dues à un excès de sébum. Bénignes, elles disparaissent généralement au bout de 2 ou 3 mois.
L'huile végétale assouplit les croûtes
« Les huiles végétales sont particulièrement indiquées en cas de croûtes de lait, car elles permettent de les détacher tout en hydratant la peau », explique Carole Minker. L'huile d'amande douce est la plus neutre pour le bébé, mais certains allergologues la déconseillent en raison du risque allergique . Vous pouvez alors lui préférer l'huile d'olive. « Il existe également, dans le commerce, des mélanges d'huiles d'olive , de macadamia et de jojoba, un trio très efficace contre les croûtes de lait », ajoute la pharmacienne. « Dans votre huile végétale ou votre liniment, il est possible d'ajouter 1 goutte d'huile essentielle de lavande ou de géranium », conseille de Dr Christine Coquart dans son livre.
De la camomille pour apaiser
« Le soir, vaporisez de l'hydrolat de camomille romaine sur le cuir chevelu du bébé . Laissez sécher avant d'appliquer une petite quantité de crème au calendula », conseille l'herbaliste Nathalie Grosrey-Lajonc dans « Naturo Famille » (éd. Albin Michel). Le lendemain, faites un shampooing doux.