Une alimentation équilibrée et une activité physique préviendront certains des problèmes de santé liés à l'âge. Si les principes nutritionnels généraux s'appliquent aux personnes d'un certain âge, quelques adaptations sont néanmoins nécessaires. Mais il faut avant tout privilégier le plaisir et ne pas hésiter à recourir à certains services.
Adapter les conseils nutritionnels aux personnes âgées
Plus de sucres et plus de graisses
Pour un effort identique, la dépense d’énergie est plus importante que pour les personnes plus jeunes. Le rendement de la transformation des sucres et des graisses en énergie diminue avec l’âge. Pour compenser ce phénomène, il est nécessaire de manger un peu plus de ces nutriments. Ce conseil est particulièrement important pour les personnes qui sont très actives ou qui pratiquent un sport.
Au moins trois repas par jour
La répartition des prises alimentaires dans la journée est un aspect important de l’alimentation, sachant que le minimum est de trois repas par jour et qu’il est préférable de retrouver les habitudes de l’enfance avec un vrai goûter.
Les portions de chaque repas doivent être adaptées aux besoins nutritionnels et à l’appétit de chacun : il ne sert à rien de se forcer à absorber de grandes quantités de nourriture, mieux vaut répartir l’apport tout au long de la journée. Lorsqu’on n’a pas assez faim pour terminer son déjeuner, on peut manger son fromage ou son dessert à l’heure du goûter, et l’on peut également prendre une collation légère vers 10 heures, un yaourt avec un jus de fruit, par exemple.
Des aliments riches en protéines
Pour conserver au mieux son capital musculaire, il est bon de consommer des aliments riches en protéines au moins une fois par jour. Consommer un produit laitier à chaque repas présente l’avantage d’apporter à la fois des protéines et une partie du calcium nécessaire.
Des fruits et des légumes tous les jours
Fruits et légumes doivent assurer quotidiennement les apports nécessaires en fibres, en vitamines et en sels minéraux. Les aliments riches en fibres sont souvent moins digestes crus (crudités). Pour éviter les troubles intestinaux, mieux vaut faire cuire une partie des fruits et des légumes consommés.
Des féculents à tous les repas
Les féculents comme les légumes secs, le riz ou les pommes de terre, ainsi que les produits à base de céréales tels que pain, pâtes et céréales du petit-déjeuner apportent l’énergie quotidienne nécessaire et devraient être consommés à tous les repas.
Boire régulièrement
Il faut veiller à boire régulièrement au cours de la journée, sans attendre d’avoir soif, que ce soit de l’eau ou du thé, des tisanes, des bouillons de légumes, du lait ou des jus de fruits.
Se peser une fois par mois
En se pesant une fois par mois, on prend la bonne habitude de surveiller son poids. Si celui-ci diminue sans raison apparente, une consultation médicale s’impose. N’oubliez pas que les besoins nutritionnels augmentent en cas de maladie ou de convalescence, même si l’appétit diminue.
Suggestion de menu riche en protéines
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•Flan de légumes nappé de béchamel
•Entremet au chocolat
•Compote de pommes
•Pain de mie
Ce repas équilibré apporte environ 40 g de protéines soit la moitié de l’apport quotidien recommandé. Le flan salé, à base de lait et d’œuf, remplace la viande parfois peu appréciée. La sauce béchamel augmente encore l’apport en protéines. La rosette riche en protéines fournit par ailleurs une ration de lipides. Les deux desserts contribuent à l’apport énergétique et permettent ainsi la synthèse des protéines.
Convivialité et partage
Idéalement, le repas devrait rester un moment de convivialité et de partage où l'on se retrouve autour de bons petits plats, en compagnie d'un entourage familier : famille, amis, voisins, membres d'un club ou pensionnaires de la même maison de retraite. L'isolement est souvent une cause de malnutrition.
Pas de restrictions
Avec l'âge, le plaisir doit guider les choix alimentaires. Inutile de s'interdire ou de limiter le sel, les sucreries, les pâtisseries ou les graisses si le médecin ne l'a pas spécifiquement demandé. En effet, s'imposer des restrictions alimentaires disproportionnées par rapport au bénéfice médical attendu peut déboucher sur des problèmes nutritionnels plus graves que les maladies qu'elles sont censées prévenir !
Jouer sur la variété
Pour éviter la monotonie et stimuler l'appétit, il faut jouer sur la variété des plats et des menus. Les épices, les herbes et les aromates augmentent le goût des aliments de manière différente que le sel ou le sucre. Certaines préparations industrielles comme les légumes surgelés ou les potages en doses individuelles simplifient la cuisine et permettent une plus grande variété.