Précieux nectar dont se régalaient déjà les pharaons, le miel n'est pas seulement délicieux. Il possède également de nombreuses vertus diététiques et thérapeutiques...
En 30 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil. Pourtant, la durée et la qualité de notre sommeil sont nos meilleurs atouts antifatigue. Pour bien comprendre les mécanismes qui règlent le sommeil, "il faut imaginer un "réservoir de sommeil" qui se remplit au cours de la journée, et provoque l'endormissement quand il est plein" explique le Pr Pierre Philip, chef du service universitaire de médecine du sommeil du CHU de Bordeaux dans son ouvrage Antifatigue (éd. Albin Michel).
Les différentes phases du sommeil
Un cycle de sommeil dure entre 60 mn et 1h40. Il est constitué de 4 phases :
Phase 1 : l'endormissement. Cela dure de 5 à 10 minutes. On bâille, les idées se brouillent. Seulement lors du tout premier cycle du sommeil.
Phase 2 : sommeil lent léger. Cela dure de 5 à 15 minutes. On entend, on comprend, sans pouvoir agir. Le coeur et la respiration ralentissent.
Phase 3 : sommeil lent profond. Cela dure de 45 à 60 minutes On n'entend plus rien. L’activité du cerveau et le métabolisme général sont à leur minimum. Les muscles sont complètement relâchés.
Phase 4 : sommeil paradoxal. Cela dure 5 à 15 minutes. On rêve, l’activité cérébrale est très intense. Tout le corps est comme paralysé, sauf les yeux, qui bougent sous les paupières.
"Chacun des stades se définit par une activité électrique plus ou moins rapide des neurones du cerveau, un niveau musculaire plus ou moins "tonique" et un niveau d'activité lent ou rapide des yeux"
Le sommeil joue un rôle important dans la régulation de tous les organes, du coeur aux poumons, en passant par les reins. Mais il a un rôle prioritaire dans le fonctionnement de notre cerveau, surtout dans la consolidation des acquis de la journée" ajoute le spécialiste.
"Un sommeil de qualité permet d'aborder sereinement la vie, dans la joie et la bonne humeur" souligne de son côté le Dr Patrick Lemoîne, psychiatre et docteur en neurosciences. "A l'inverse, le manque de sommeil augmente le stress et rend l'individu, nerveux, irritable, tendu".
1/12 - Adoptez un rythme de sommeil régulier
Se coucher et se lever aux mêmes heures tous les jours, y compris les week-ends, permet de se recaler à son horloge interne. On se couche à l'apparition des signes annonciateurs du sommeil (bâillements, picotements des yeux, paupières lourdes...). Si l'on rate "le train du sommeil", on est bon pour le train suivant, soit 90 minutes plus tard ! On s'impose un réveil à heure fixe et on se met en action dès la sonnerie du réveil.
2/12 - Prenez votre temps le matin
Pour ne pas démarrer sa journée dans le stress, on s'offre un temps pour soi, quitte à se lever 30 mn plus tôt, pour prendre une douche, faire des exercices d'éveil corporel, prendre un bon petit déjeuner, projeter et visualiser sa journée. "On fait sa nuit comme on vit sa journée", dit le proverbe.
3/12 - Exposez-vous à la lumière du jour
S'exposer à la lumière informe notre cerveau qu'il fait jour, qu'il peut produire des neurones de l'éveil et cesser de sécréter de la mélatonine, l'hormone de la nuit. Prenez votre petit déjeuner à la lumière naturelle ou, en son absence ou si elle est insuffisante, à une lumière artificielle adaptée (luminothérapie). Et dans la journée, sortez le plus possible.
4/12 - Pratiquez une activité physique
L'activité physique favorise l'endormissement et augmente la durée du sommeil lent profond. Pratiquez le matin ou l'après-midi avant 19 heures, mais jamais le soir (hormis la natation), sous peine d'obtenir un endormissement retardé. Pourquoi ? Car l'activité physique augmente la température corporelle et la fréquence cardiaque. L'idéal est de pratiquer 3 fois par semaine 1 h à 1 h 30, ou tous les jours 30 mn.
5/12 - Dînez léger et tôt
On évite de manger des aliments qui favorisent la sécrétion de dopamine et de noradrénaline, neurotransmetteurs qui activent la vigilance (viandes rouges, fromages) ; on favorise les aliments riches en tryptophane (poissons, dinde, œufs, lait, bananes, noix, amandes, noix de cajou, graines de citrouille...), les légumes et les fruits.
6/12 - Prenez une douche tiède le soir
Le bain chaud le soir ne facilite pas le sommeil, au contraire ! Il en retarde la venue, car il augmente la température interne, un mécanisme néfaste à l'endormissement. Prenez plutôt une douche tiède pour maintenir une température basse du corps. Mais rien ne vous empêche de vous délasser dans un bain chaud en fin d'après-midi.
7/12 - Déconnectez-vous des écrans le soir
La lumière bleue des écrans empêche la sécrétion de mélatonine et donc retarde l'endormissement. Sont donc fortement déconseillés d'usage, 2 heures avant le coucher, smartphones, tablettes, liseuses, ordinateurs. La télévision, est possible, à condition de l'éteindre une heure avant de s'endormir.
8/12 - Débranchez le mental
Soucis et ruminations ne font pas bon ménage avec le sommeil. Pour qu'ils vous laissent tranquille la nuit, notez-les dans un carnet avant de vous coucher.
9/12 - Consacrez votre chambre au sommeil
On ne travaille ni ne mange dans sa chambre, encore moins au lit ! La chambre est le temple du sommeil et de l'expression amoureuse. Ainsi, le cerveau comprend que lorsque vous entrez dans cette pièce, il va devoir activer les mécanismes neuronaux amenant à l'endormissement.
10/12 - Endormez-vous dans l'obscurité
La mélatonine, l'hormone de la nuit, ne peut être secrétée que dans l'obscurité. Évitez donc les petites veilleuses ou la lumière de la rue. Équipez-vous de volets ou de rideaux occultants ou portez un bandeau pour les yeux.
11/12 - Pas d'alcool le soir
L'alcool agit comme un sédatif. Il favorise l'endormissement mais provoque des réveils nocturnes et une diminution de la quantité de sommeil réparateur. Il augmente la température corporelle et réduit la production de la mélatonine. Boire ou dormir, il faut choisir !
12/12 - Oubliez la caféine
Son action dure 6 à 8 h après sa consommation. Mieux vaut donc éviter le café après 14 h, mais aussi le thé, le Coca Cola, les boissons énergisantes et le... chocolat noir (le soir).
Car la caféine bloque les récepteurs de l'adénosine, une substance somnifère qui s'accumule dans le cerveau au fil de la journée. Résultat : augmentation du temps de l'endormissement et réduction de la durée et de la qualité du sommeil.
