Ils sont bien là bien, ces 3 kilos qui vous encombrent. Pour s'en débarrasser, Béatrice Benavent-Marco, diététicienne nutritionniste nous explique comment s'y prendre. Car il s'agit non seulement d'arriver à perdre 3 kilos, mais aussi à ne pas les reprendre et éviter l'effet yo-yo.
Combien de temps faut-il compter pour perdre 3 kilos ?
Pour perdre du poids, il est important de ne pas se mettre dans d'une situation de stress. Une bonne (donc durable) perte de poids est progressive.
Elle ne se voit donc pas à l'œil nu! Apprenez à sentir votre corps, à l'aimer et à ne pas le torturer ni physiquement ni moralement. Si vous tenez réellement à chiffrer vos efforts, ne montez qu'une seule fois par semaine sur une balance (toujours la même, au même endroit et à la même heure). D'autant plus que les variations de poids au cours de la journée ne sont pas forcément dues à une prise ou perte de masse grasse.
Pour perdre 3 kilos il faut compter au minimum 15 jours. « Si ces trois kilos correspondent à une prise de poids rapide (excès pendant les fêtes) et que le patient affiche un profil alimentaire stable et qu'il suit d'habitude une alimentation quotidienne équilibrée, on peut imaginer un régime rapide et restrictif (souvent hypocalorique et hyper-protéiné). Mais, il est très rare que je propose ce type de cure, car elle favorise la perte de repères alimentaires, la perturbation du métabolisme et l' effet yoyo » explique Béatrice Benavent-Marco, diététicienne nutritionniste.
Une perte de poids plus rapide
Dans ces cas exceptionnels, un régime hypocalorique et hyper protéiné consiste à supprimer les sucres rapides et lents, en réduisant notamment l'apport en fruits et en féculents. Il s'agit aussi de contrôler l'apport de matière grasse, d'augmenter la ration de protéines animales maigres (volaille sans peau, poisson maigre, jambon de volaille, de manière occasionnelle le saumon fumé) et de faire le plein de légumes crus (pour augmenter le ratio de vitamines, de fibres et de nutriments).
On garde les laitages blancs sans sucre (3% de matière grasse maximum), on élimine le fromage, les sodas et l'alcool. Cette restriction ne doit pas durer plus de 10 jours.
On table sur les grandes salades protéinées assaisonnées modérément d'huile végétale (olive, noix, colza), un fromage blanc et 1 tartine de pain complet (il faut éviter le pain blanc et industriel) pour le petit déjeuner et un laitage au goûter. Les légumes peuvent être consommés à volonté.
Comme l'efficacité de ce régime dépend de la phase de stabilisation, il est conseillé de réintroduire doucement et judicieusement les aliments qui ont été limités. « Ce type de régime est interdit pour les personnes ayant des problèmes de santé ou qui font le yo-yo car il dérègle le métabolisme et amplifie les problèmes de poids », rappelle la diététicienne.
Une perte de poids progressive
En revanche si les 3 kilos sont bien installés, il n'est pas conseillé de suivre un régime hyper protéiné et hypocalorique. En effet, il est nécessaire d'identifier ce qui ne va pas dans les habitudes alimentaires, trouver un bon rythme et rétablir une alimentation équilibrée sur le long terme pour éviter la rechute et une reprise poids. Le suivi par un professionnel de santé (diététicien, nutritionniste) permet d'identifier les problèmes et construire un régime adapté à chaque personne.
Il est recommandé de diminuer les portions de certains groupes d'aliments (féculents, sucres, matières grasses) de chaque repas, mais jamais de les supprimer. Les proportions seront établies en fonction de la taille, du poids, des dépenses énergétiques et du mode de vie de chaque individu.
«Les restrictions et les obligations ne font pas bon ménage avec une perte de poids sereine sur le long terme », rappelle la nutritionniste. « Le suivi permet de donner des clés personnalisées et adaptées à la vie, aux goûts de chaque patient ».
En l'absence de suivi médical, il s'agit donc d'avoir la volonté de réduire par soi-même les apports d'aliments très énergétiques et les comportements susceptibles de favoriser la prise de poids ( grignotage , apéritifs, etc.). Par ailleurs, ce rééquilibrage alimentaire peut s'accompagner d'une activité sportive, nécessaire pour consolider sa perte de poids sur le long terme. "Je recommande à mes patients la pratique d'une activité sportive, mais en aucun cas, je l'impose. Tout doit être adapté à chaque personne."
