Pendant le sport notre corps a besoin d'énergie. Il dépense de nombreuses calories. Et cela nous fatigue. Après la sensation de bien-être la fatigue s'installe. Mais une bonne hygiène alimentaire est une alliée précieuse.
Aborder son heure de gym le ventre vide, c'est le meilleur moyen de s'exposer à une fatigue importante, voire à une crise d'hypoglycémie. Et de craquer ensuite pour une religieuse au chocolat. Alors, avant voire pendant la séance de sport, on s'alimente et on s'hydrate. Quelques exemples.
Le footing du matin
Si vous courez au moins une heure tous les jours, commencez par ajouter des féculents (pâtes, riz, purée...) dans votre menu du soir. C'est la règle de base pour booster votre endurance : au fil de la nuit, votre organisme aura eu le temps d'assimiler ces glucides complexes en les digérant, et vos réserves énergétiques seront toutes prêtes à fonctionner.
Avant de partir, buvez un café, un thé ou de l'eau. Avalez quelques pruneaux, abricots secs ou même une barre de pâte d'amande. En courant, buvez de petites gorgées d'eau régulièrement. En cas de coup de pompe intense, croquez à nouveau quelques fruits secs.
L'heure d'aquagym entre midi et deux
Une demi-heure avant, croquez une barre de céréales ou quelques abricots secs. Le match de tennis une fois par semaine
La digestion prend du temps. Et l'on ne peut pas bien jouer l'estomac plein. Si votre match hebdomadaire débute à 15 heures, avancez si possible l'heure du repas à 11 h 30. Et adoptez ce menu d'avant-compétition : 1 portion de viande maigre ou de poisson accompagnée de purée ou de pâtes et de légumes cuits (plus digestes), 1 yaourt nature, 1 compote et pourquoi pas, quelques biscuits secs. Ensuite, ne consommez plus rien jusqu'au match mais, durant la rencontre, buvez à chaque changement de côté.
La rando à vélo du week-end
Prenez un solide petit déjeuner afin d'être capable de maintenir votre effort au moins deux heures. Par exemple : thé ou café, 2 belles tranches de pain complet légèrement beurrées, 1 tranche de jambon ou 1 œuf, 1 yaourt nature, 1 kiwi. Pendant la balade, buvez toutes les 10 minutes par petites gorgées, en vous limitant à ½ litre par heure (quantité d'absorption maximale de l'organisme).
La séancede fitness deux soirs par semaine
Voici un sport qui demande un max d'énergie et un bon tonus musculaire. Pour être au top pour le pratiquer en fin de journée, faites un vrai repas à midi : crudités, plat chaud avec viande ou poisson, féculents et légumes, laitage. Avant de partir, ne mangez rien, buvez simplement de l'eau. Mais à l'heure du goûter, prenez une barre de céréales et un fruit pour constituer vos réserves en énergie. De cette façon, vous aurez déjà bien digéré avant d'aller vous défouler vers 19 heures ou 20 heures. Et pendant le cours, gardez près de vous une petite bouteille d'eau et buvez quelques gorgées tous les quarts d'heure.
Et après le sport ?
Après l'effort, réhydratez-vous avec une soupe (froide ou chaude) riche en minéraux. Et offrez-vous une tranche de pain et une salade complète (facile à préparer la veille) à base de riz complet, quinoa, boulgour, lentilles..., de blancs de poulet ou de saumon fumé, et de légumes.
Le pain brun complet, les pâtes complètes ou le riz basmati (à l'index glycémique bas) vous rassasieront durablement et le poulet ou le saumon (protéines) vous aidera à réparer et régénérer votre masse musculaire. Si vous avez bien transpiré, notamment après une longue rando à vélo, un match de tennis à rallonge..., il vous faut alors reconstituer vos réserves en eau en buvant par exemple une eau gazeuse riche en bicarbonates (type Saint-Yorre, Badoit...). Avalez 2 ou 3 verres durant le repas, car à jeun, les intestins fragiles peuvent en souffrir.
Sport et eau : le duo gagnant !
La sueur représente 70 à 80 % des pertes d'eau pendant et après l'effort. Et la sudation provoque également une perte de minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Selon l'exercice pratiqué, la température et le taux d'humidité de l'air ambiant (gare aux salles surchauffées et mal ventilées !), la quantité de sueur produite augmente. Un match de tennis ou de football peut entraîner l'élimination de 3 à 4 litres d'eau.
C'est dire s'il est important de s'hydrater dès le début de l'exercice. Pour une activité sportive de moins d'une heure, boire de l'eau du robinet ou de l'eau minérale à raison de ½ litre par heure suffit.
En revanche, si l'effort se prolonge, mieux vaut enrichir sa boisson en glucides (jus de fruit) et en sel de cuisine.
