Quand on souffre d'arthrose, le simple fait de passer l'aspirateur ou de faire la vaisselle peuvent se révéler une torture pour les articulations. Marie Borrel, auteure de Ma bible anti-arthrose (éditions Leduc.s) nous apprend à effectuer tous les petits gestes du quotidien avec le minimum de douleur.
La douleur provoquée par certains mouvements est parfois due à un manque de souplesse. Les articulations sont raides et l'absence d'exercice pendant ces longs mois de confinement n'ont guère amélioré les choses. Pour savoir si vous êtes "très souple", "suffisamment souple" ou si le travail de la souplesse doit devenir votre priorité, voici 3 tests à faire chez vous.
Pour juger la souplesse du bas du corps
Souvent utilisé dans les études scientifiques pour juger de la souplesse des muscles du bas du dos et des ischio-jambiers (à l'arrière de la cuisse), voici le test "sit and reach" ("s'asseoir et atteindre", en anglais).
Comment faire ?
En position assise au sol, jambes tendues, pieds légèrement écartés et orteils relevés vers le plafond, effectuez lentement une flexion du tronc en avant, les doigts tendus, pour essayer de toucher ou de dépasser ses orteils. Puis maintenez la position de flexion maximale pendant 3 secondes.
Comment interpréter le test ?
Si les doigts dépassent les orteils : la souplesse est excellente.
S'ils touchent les orteils, elle est suffisante.
Si les doigts ne touchent pas, mais sont assez proches (à moins de 3 cm des orteils), il faut travailler sa souplesse. • Si les doigts sont à plus de 3 cm des orteils, la souplesse est trop faible ; la travailler doit être une priorité. À noter : si l'on arrive à toucher ses orteils quelques centièmes de secondes sur un élan, ce n'est pas bon !
Pour évaluer la souplesse du tronc
Le "test de Schober" -du nom de son inventeur, le médecin allemand Paul Schober (1865-1943) - permet d'évaluer la flexibilité de la seule région du bas du dos.
Comment faire ?
Debout, le dos droit, demandez à un proche de tracer au stylo deux marques : une au niveau de la cinquième vertèbre lombaire (L 5, tout en bas du dos) et une autre 10 cm au-dessus, et de mesurer l'écart entre ces deux tracés. Penchez-vous ensuite en avant vers le sol autant que possible, sans plier les genoux, et demandez au proche de mesurer à nouveau cet écart.
Comment interpréter le test ?
Si l'espacement entre les deux tracés a augmenté de 5 cm ou plus, la flexibilité du bas du dos est normale.
Si l'écart est inférieur à 5 cm, la souplesse du bas du dos est insuffisante.
Pour tester la souplesse des épaules
Au préalable, échauffez-vous en effectuant quelques mouvements circulaires des épaules.
Comment faire ?
Assis, le dos bien droit -sans le cambrer ni pousser la cage thoracique vers l'avant -, passez la main droite par dessus l'épaule droite et laissez-la descendre aussi bas que possible entre les deux omoplates. Passer l'autre main sous l'aisselle gauche, et posez-la au milieu du dos. Glisser ensuite la main droite vers le bas, de manière à venir toucher ou recouvrir la main gauche. Puis inversez les bras droit et gauche pour tester l'autre épaule.
Comment interpréter le test ?
Si les deux mains se touchent, paume contre paume : la souplesse des épaules est excellente.
Si les mains se chevauchent : elle est très bonne.
Si les doigts s'effleurent : c'est bien, mais peut mieux faire !
Si les doigts ne se touchent pas, il faut travailler sa souplesse.
10 jours pour ré-apprendre à bouger
Mieux effectuer les gestes du quotidien permet aussi de diminuer le ressenti douloureux de l'arthrose. "Il suffit que vous prêtiez attention à chaque geste, ou au moins à ceux qui vous font souffrir, pendant une dizaine de jours, pour que le nouveau shéma s'inscrive dans votre cerveau. Ensuite vous n'aurez plus à y penser" explique Marie Borrel, auteure de Ma bible anti-arthrose (éditions Leduc.s). Dans ce diaporama, elle explique comment sortir du lit, faire la vaisselle, sortir de la voiture... en protégeant les articulations douloureuses.
1/6 - Pour vous lever le matin
Un exercice qui peut être douloureux quand on souffre d'arthrose des hanches ou des épaules. Mettez-vous sur le dos et étirez-vous en douceur. Faites ensuite bouger les articulations restées statiques pendant la nuit (coudes, genoux, chevilles...). Tournez-vous ensuite sur le côté en chien de fusil et redressez-vous en prenant appui sur le bras qui se trouve contre le matelas. Posez les pieds au sol et levez-vous.
2/6 - Pour repasser
Pour limiter la douleur quand on souffre du dos, des poignets ou du coude, commencez par régler votre table à repasser de façon à ce que le fer se trouve légèrement au-dessus de votre taille afin de repasser sans courber le dos.
Votre coude doit être fléchi même quand vous déplacez le fer : c'est votre épaule qui effectue le mouvement. Faites des pauses régulières pour faire bouger en douceur et détendre les articulations du poignet, du coude et de l'épaule.
3/6 - Pour faire la vaisselle
Comme il n'est pas possible de régler la hauteur de l'évier, postez-vous le plus près possible (quitte à porter un tablier pour ne pas vous mouiller) et ne vous cambrez pas. Calez vos jambes contre le meuble qui soutient l'évier, cela permettra à la tension musculaire et articulaire de se répartir sur l'ensemble du corps.
4/6 - Pour passer l'aspirateur
Réglez le tube rigide de manière à ne pas vous courber pour faire circuler l'aspirateur sur le sol.
Tenez-le fermement avec vos deux mains et exécutez de petits mouvements réguliers avec une amplitude réduite. Ne courbez pas votre dos et si vous devez passer sous les meubles, pliez vos jambes.
5/6 - Pour sortir de la voiture
Redressez d'abord votre dos en le gardant bien droit, ouvrez la portière puis soulevez vos pieds et faites pivoter votre bassin pour vous retrouver assise vers l'extérieur. Posez vos pieds au sol, légèrement écartés et placez les mains sur le bord du siège. Appuyez-vous sur vos bras pour vous redresser sans provoquer d'à-coups trop douloureux.
6/6 - Pour vous mettre au lit
Commencez toujours par vous asseoir sur le bord du lit, suffisamment loin pour que l'arrière de os genoux touche le matelas. Laissez-vous glisser sur le côté pour vous retrouver allongée en chien de fusil.
Une fois sur le côté faites glisser votre corps pour vous retrouver dans l'axe de l'oreiller. Si vous dormez sur le dos, tournez votre corps d'un seul bloc en appuyant sur vos pieds.
