Dès que l'on cesse de les entretenir, les muscles fondent. Quant à l'ostéoporose, toute femme sait qu'il faut s'en méfier lors de la ménopause et que ça se passera mieux si l'on s'est constitué un bon capital osseux. Les conseils des experts pour prendre soin des os et des muscles.
PRÉSERVER SES MUSCLES PLUTÔT QUE MAIGRIR
Même avec un poids stable, on a tendance à perdre de l'os et du muscle avec l'âge et ce n'est pas bon, met en garde le Dr de Jaeger, président de la Société française de médecine et physiologie de la longévité. De même, on peut paraître svelte, afficher un IMC dans les normes, mais avoir très peu de muscles et trop de graisse. Voilà pourquoi nous devrions penser "comment prendre du muscle", plutôt que "comment maigrir", prône le médecin.
On se concentre sur les régimes mais, quand on perd des kilos, on perd du muscle et quand on reprend du poids, on reprend de la graisse... Il est temps de modifier notre approche.
Des protéines en quantité suffisante : ces molécules sont les alliées indispensables du renouvellement des muscles et des os, mais également des cheveux et de la peau. "À chaque repas, il en faut une petite portion (viande, poisson, jambon, œuf) , insiste Isabelle de Vaugelas,diététicienne-nutritionniste. Les végétariens doivent prévoir des alternatives végétales : tofu, légumineuses (lentilles, pois...), céréales (maïs, riz...), noix et noisettes."
De la vitamine D pour les os :cette vitamine est précieuse pour l'immunité. Elle est surtout synthétisée par les rayons solaires à partir du cholestérol, mais elle peut être complétée par l'alimentation, notamment à la mauvaise saison. Double avantage, les aliments qui en sont les plus riches (foie de morue et poissons gras) apportent aussi les acides gras oméga 3, qui protègent des maladies inflammatoires et cardiovasculaires.
Des antioxydants, bons pour tout : on n'a pas trouvé mieux que les diètes type méditerranéenne ou Okinawa. Frugales mais riches en oléagineux, en produits fermentés (choucroute, kéfir...) et en fruits et légumes de saison, elles regorgent de nutriments anti-inflammatoires et antioxydants.
TESTER LA MÉTHODE "KAIZEN"
Cela veut dire "amélioration continue" en japonais. Cette méthode consiste à adopter de nouveaux réflexes, meilleurs pour la santé, mais très progressivement. Les explications d'Isabelle de Vaugelas.
• En quoi ça consiste ?
On sait que l'excès de sucre et l'abus d'aliments à index glycémique (IG) élevé constituent l'un des principaux fléaux de l'alimentation actuelle. Ça se voit sur la balance, bien sûr, mais surtout, ça pèse sur les articulations, provoque du diabète et accélère le vieillissement. Mais diminuer drastiquement ces aliments peut être source de frustration. L'approche Kaizen propose de procéder par étapes, en diminuant d'abord les aliments à IG élevés que l'on mange le plus souvent ou, à l'inverse, de supprimer ceux qui nous priveront le moins. Idem pour les acides gras néfastes présents dans les plats industriels, qui entraînent une production abondante de radicaux oxydants toxiques.
