Petites crises, d'angoisse, manque d'entrain au quotidien... que font les psy quand leur moral flanche ? Voici tous leurs trucs et astuces pour aller mieux.
Troubles du sommeil, anxiété due à l'anticipation de la journée à venir, soucis familiaux, etc. peuvent vous confronter à de fortes angoisses. Dans tous les cas, qu'elle qu'en soit la cause, des exercices de relaxation peuvent atténuer les effets de votre stress. Ces 3 pratiques de moins de 5 minutes peuvent être réaliser dès le réveil pour ne pas commencer la journée en étant angoissée.
L'EXERCICE DU BALLON
L'exercice du ballon se pratique 1 minute, dès que vous ouvrez les yeux le matin.
Assis sur une chaise, veillez à ne pas croiser vos jambes. Vos pieds sont ancrés dans le sol, votre dos bien droit.
Fermez les yeux, puis inspirez profondément. Bloquez l'air reçu dans vos poumons. Posez vos mains sur votre poitrine et laissez libre cours à votre imagination. Visualisez vos poumons comme un ballon de couleur vive.
Expirez lentement et profondément. A cet instant, représentez-vous mentalement le ballon se dégonfler petit à petit. Sur l'inspiration, imaginez qu'il se dilate de nouveau.
Gonflez et dégonflez à plusieurs reprises ce ballon. L'objectif reste de vous concentrer sur vos différentes sensations corporelles, jusqu'à parvenir à l'état de détente. Dès que votre esprit se laisse envahir par des pensées passagères ou des souvenirs, redirigez doucement votre attention sur la ballon.
Au fil des séances et du temps, vous pourrez prolonger cet exercice afin de le pratiquer 5 ou 10 minutes.
L'EXERCICE DU NUAGE
A réaliser 5 minutes chaque matin, la pratique de cet exercice peut également convenir aux personnes touchées par un stress chronique.
Allongez-vous confortablement et portez votre attention sur le plafond. Imaginez un ciel bleu fourni de quelques nuages.
Maintenant, considérerez qu'un souci reste semblable à un nuage. De loin, il semble dense avec une forme bien définie. Cependant, en l'examinant de plus près, vous pouvez constater qu'il s'agit en réalité d'une simple masse de vapeur.
Désormais, visualisez ces nuages s'éloigner lentement. Lorsqu'ils ont disparu dans leur intégralité, il ne reste plus que le bleu du ciel ensoleillé et pur.
Respirez profondément pendant quelques instants : inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous pouvez rouvrir vos yeux en douceur.
L'EXERCICE DE L'ÉCRITURE POSITIVE
Chaque matin, quelques minutes après le petit-déjeuner, prenez le temps de regarder par la fenêtre ou de trouver un coin extérieur agréable. Muni d'un carnet et d'un stylo, réalisez l'exercice des pensées positives. Ecrivez d'abord toutes les pensées ou les idées négatives qui vous traversent l'esprit. Le fait de les coucher sur le papier vous permet de les laisser dans votre carnet plutôt que dans votre tête avant de commencer votre journée. Rédigez votre flot de pensée sans aucune retenue. L'objectif reste d'évacuer vos émotions et de vous créer un exutoire.
La deuxième étape consiste à rédiger des affirmations positives qui vous accompagneront pendant la journée entière. Ces affirmations peuvent incarner des objectifs, des souhaits ou des intentions rédigées au présent et à la première personne. Lorsque vous mettrez cet exercice plusieurs fois en pratique, vous constaterez que votre confiance en vous prendra le dessus sur vos doutes. Finalement, prenez quelques minutes pour noter les éléments, les personnes ou les moments de votre journée de la veille pour lesquels vous vous sentez reconnaissant. Il s'agit de comprendre ce qui vous procure de la gratitude et de mettre en exergue ce qui vous procure du plaisir. En début de soirée, vous pouvez relire vos pensées du matin pour effectuer un bilan détaillé de votre journée, afin d'en tirer tout le positif.
1/9 - Mettre son corps en mouvement
Quand le sentiment d'être dans une impasse nous oppresse et nous cloue sur place, il faut s'obliger à mettre son corps en action par le mouvement. Peu importe ce que vous faites : ranger, cuisiner, couper des bûches, nettoyer, trier, bouger, marcher… Le fait d'agir, même mécaniquement, sans forcément réfléchir permet d'éviter à votre cerveau de créer des scénarios catastrophes et d'augmenter votre sensation d'angoisse et votre lassitude. Le corps prend alors le relais sur le mental. (Pierre Massot, psychopraticien et coach)
2/9 - Observer de belles choses
J'ai lu il y a quelques années une étude du département de psychologie de l'université de Yale qui démontrait qu'observer quelque chose de beau calmait l'amygdale cérébrale et donc faisait baisser le taux de cortisol (l'hormone du stress) produit par le cerveau. J'étais éblouie par la simplicité de mise en œuvre de cette recette psychologique : prendre le temps d'être saisi par la beauté de quelque chose nous rend plus calme et apaise notre être. La beauté (d'une œuvre, d'un lieu, d'une photo-souvenir ou de paysage… ) calme redoutablement le stress. (Ariane Calvo, psychologue clinicienne).
3/9 - Dessiner sa chambre d'enfant
Toutes les activités manuelles sont les bienvenues, mais il en est une qui réussit souvent à bien des patient(e)s : il s'agit de dessiner tout en couleurs, de la main non directrice (gauche pour les droitiers, ou droite pour les gauchers) sa chambre d'enfant, ses jouets d'enfant, la maison de son enfance, sa première école, etc. Cette pratique est particulièrement puissante. En plusieurs dessins, au fil des semaines, elle réveille la mémoire profonde des souvenirs émotionnels enfouis et permet à chacun de se révéler à soi-même, dans sa nature sauvage, non domestiquée, là où résident ses forces vives et sa personnalité réelle (Saverio Tomasella, docteur en psychologie, psychanalyste)
4/9 - S'accrocher à une image ressource
Comme l'image d'un dhoni sur les flots bleus d'une île aux Maldives, un paysage aérien de Corse. .. Un endroit où j'ai passé un moment particulièrement inoubliable. Au-delà de l'image dans ma mémoire, je cherche à retrouver la douceur de l'air, les odeurs, l'état de bien-être dans lequel je me trouvais au moment où j'ai vécu cela. L'intérêt ? Créer un espace de sécurité intérieure et de bien-être dans des moments anxiogènes, d'angoisse ou d'insomnies (Laurence Haurat, psychologue nutritionniste)
5/9 - Marcher au moins une heure par jour
Depuis les confinements, cette activité est devenue d'autant plus essentielle : être en mouvement une heure par jour, laisser les pensées vagabonder en liberté, amplifier la respiration, se concentrer sur les sensations corporelles, passer dans une pleine conscience active et calme à la fois est l'une des choses qui me font le plus de bien au monde. Je rentre à la maison en ayant refermé tous les “dossiers mentaux” de la journée, toute “neuve” et disponible. (Ariane Calvo, psychologue clinicienne).
6/9 - Ne rien faire
Il s'agit là du remède souverain pour la plupart de nos maux. Nous passons notre temps à faire, à pratiquer, à mentaliser, à causer, à nous exercer, à nous efforcer, à nous justifier, etc. Alors, tout simplement, prenez un temps chaque jour pour ne rien faire du tout. Assis(e) ou allongé(e), vous vous laissez vivre. Il n'y a pas de pression quant au fait de bien ou mal faire : on ne fait rien ! Être là, un point c'est tout… Vous en tirerez de merveilleux bénéfices, progressivement, et vous trouverez une sérénité, une distance, une force qu'aucune pratique ne pourra vous apporter. (Saverio Tomasella, docteur en psychologie, psychanalyste)
7/9 - Remercier une personne par jour
Féliciter une personne, par exemple le boulanger pour son pain ou ses croissants, c'est le remercier pour quelque chose qu'il fait pour vous. Ainsi, vous reconnaissez votre existence et cela a un impact sur votre estime de vous. Vous pouvez aussi écrire une lettre de gratitude à quelqu'un qui a compté pour vous, même de manière rétrospective, par exemple à votre grand-tante, à une ancienne maîtresse d'école qui vous a donné le goût d'étudier, etc. Si vous ne voulez pas écrire, vous pouvez faire cet exercice mentalement en commençant par “merci à toi”… (Dre Aurélia Schneider, psychiatre spécialisée dans les thérapies comportementales et cognitives)
8/9 - Se recentrer en imaginant une flamme
Visualisez une bougie au niveau de votre nombril et concentrez-vous sur sa flamme, pour rester connecté à vous-même et éviter de vous perdre dans les émotions des autres. Chaque fois que vous sentez que vous entrez trop dans les ressentis de quelqu'un, revenez à votre flamme intérieure. (Ondine Khayat, psychothérapeute)
9/9 - Regarder les arbres... même en photo
Si vous ne vivez pas près de la nature, vous pouvez simplement visualiser des images d'arbres sur Instagram ou dans des livres, des cartes postales. Ce simple geste de reconnexion à la nature permet de déstresser, et de prendre, malgré l'enfermement et la distance, un bol d'air. Une étude menée par le chercheur américain Roger Ulrich dans un hôpital a d'ailleurs montré que les patients opérés de la vésicule biliaire récupéraient mieux lorsqu'ils occupaient une chambre d'hôpital avec vue sur un paysage naturel, plutôt que sur un mur ! (Laurence Bourgeois, coach et consultante experte de la charge mentale)
