Le calcium est un minéral indispensable pour notre organisme. Outre les produits laitiers qui sont les sources
les plus importantes de calcium d'autres aliments peuvent compléter nos besoins en calcium.
Le calcium est le principal minéral de l'organisme et se trouve à 99% dans les os. Sa fonction principale est l'édification et le renouvellement du squelette mais il d'autres fonctions importantes dans l'organisme, comme par exemple la transmission des informations entre les cellules et la contraction musculaire et cardiaque. L'apport journalier recommandé (AJR) pour le calcium est de 900mg/jour. Les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées ont des besoins en calcium plus importants, de l'ordre de 1000 à 1200 mg par jour. Le calcium est apporté à l'organisme par l'alimentation. Les sources les plus intéressantes de calcium sont les produits laitiers (lait, fromage, yaourts...) qui apportent une quantité importante de calcium, qui plus est plus facilement absorbée eu niveau digestif. Les fromages à pâte cuite comme l'emmental sont les produits laitiers les plus riches en calcium avec une teneur en calcium de 800 à presque 1200 mg pour 100g. Mais d'autres aliments sont également riches en calcium. C'est notamment le cas de certaines céréales et légumes secs (avoine, quinoa, haricots blancs ou rouges, soja...), des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix...), des légumes à feuilles vertes (épinards, cresson...) et des sardines entières ou des anchois. Ainsi, le persil, les épinards ou le cresson apportent entre 160 et 250mg de calcium pour 100g et les sardines entières (avec les arêtes) 200 à 400mg de calcium pour 100g.
1/9 - Les figue sèches
La figue sèche est bien pourvue en calcium avec une teneur en calcium de 160mg pour 100g. D'autres fruits secs ont une teneur intéressante en calcium. C'est le cas des dattes avec 65mg de calcium pour 100g et des pruneaux, Attention car les fruits secs sont caloriques !
2/9 - La sardine
Consommées frites ou en conserve, à la condition d'être consommées avec leurs arrêtes (!), les sardines peuvent apporter 200 à 400 mg de calcium pour 100g. Les anchois consommés avec les arrêtes ont une teneur équivalente en calcium. Tous les autres poissons sont pauvres en calcium (moins de 40mg par 100g).
3/9 - Les crustacés
Les crustacés et les fruits de mer (crevettes, écrevisses, gambas, crabes, homards, huîtres, moules...) ont tous en commun un faible apport en calories et une richesse en calcium. Ils contiennent environ 60g de calcium pour 100g.
4/9 - L'amande
C'est le fruit oléagineux le plus riche en calcium. 100g d'amandes contiennent 250mg de calcium. Le lait d'amande a donc aussi une teneur en calcium de 250mg pour 100g, en sachant qu'il y a 300mg de calcium dans 250ml de lait de vache. Les noix et les noisettes apportent elles 175mg de calcium pour 100g.
5/9 - Les épinards
Les épinards sont un des légumes les plus riches en calcium: 100g d'épinards contiennent 210mg de calcium. Ne les consommez pas bouillis car avec ce mode de cuisson la teneur en calcium n'est plus que de 158mg pour 100g. Les choux et les brocolis sont également riches en calcium.
6/9 - Le cresson
Le cresson fait partie des légumes à feuilles vertes riches en calcium. Le cresson contient en effet 160mg de calcium pour 100g. 75g de cresson fournissent 15% de l'apport journalier recommandé en calcium. Et comme il est également une source très intéressante d'autres minéraux (potassium, magnésium, fer notamment) il mérite de figurer plus souvent au menu.
7/9 - L'emmental
Si tous les produits laitiers sont riches en calcium, les fromages de type emmental, cantal, comté et beaufort sont les plus riches en calcium : 1197mg de calcium pour 100g pour l'emmental et 800mg de calcium pour 100g de cantal, contre 130mg de calcium pour 100g de fromage blanc.
8/9 - Les graines de soja
Les graines de soja (à ne pas confondre avec les germes de haricots mungo appelés à tort germes de soja) qui appartiennent aux légumineuses ont une teneur en calcium intéressante.
A savoir : ces graines de soja ne se consomment pas crues. Elles servent à fabriquer le lait de soja, le tofu, le miso...
9/9 - Les haricots blancs
Les haricots blancs sont les légumes secs les plus riches en calcium, avec 183mg de calcium pour 100g. Les graines de lupin en contiennent 176mg pour 209g, suivies des haricots mungo, avec 113mg de calcium pour 100g.
