La solution pour manger sans prendre de poids et ressentir le rassasiement est de ne manger que lorsqu'on a faim. Facile à dire ! Pour retrouver un comportement alimentaire équilibré, découvrez les recommandations et les conseils du Dr Florence Solsona, médecin, nutritionniste et co-auteur de Recettes coupe-faim et anti-kilos aux Editions Larousse.
« Les seuls êtres vivants qui n'ont jamais de problème de surpoids sont les animaux sauvages et les tous petits enfants » rappelle le Dr Florence Solsona. « Car la gestion de la faim et du poids doit se faire de façon naturelle et instinctive et ne peut pas passer par le contrôle et le raisonnement ». Mais, il n'est pas forcement évidement d'être en totale harmonie avec notre corps. Différents éléments perturbent nos sensations. Les mauvaises habitudes alimentaire (ne pas savoir prendre son temps pour se nourrir, regarder la télé pendant le repas), craquer pour de la junk food ou se nourrir de produits alimentaires industriels dérèglent la faim et les envies.
Manger quand on a faim
Notre organisme est prévu pour fonctionner avec une alimentation équilibrée et variée. Mais, quand on mange après avoir été rassasié on stocke les calories et on grossit.
La faim est un besoin interne de recharger le corps en calories et énergie. Quand la glycémie, le taux de sucre dans le sang diminue, le cerveau perçoit un manque de carburant. La faim peut s'exprimer par un creux dans le ventre, des gargouillis. Elle peut aussi entrainer des maux de têtes, et des troubles de la concentration.
Dès que vous commencez à manger, la faim diminue progressivement. Pour ne pas prendre de poids, il est nécessaire de ressentir le rassasiement et de manger dans de bonnes conditions.
Ecouter vos sensations
Si vous avez écouté votre corps et vos sensations alimentaires, vous aurez atteint votre seuil de satiété. « Dès que vous sentez qu'il n'est plus nécessaire de continuer à manger, que vous n'y prenez plus de plaisir, arrêtez jusqu'à ce que la faim revienne » explique Dr Florence Solsona.
Fini les repas trop copieux ou les collations entre les repas. Votre faim reviendra naturellement à l'heure du repas suivant. Vous pouvez aussi adapter vos heures de repas. Il vaut mieux dîner une heure plus tôt que patienter en grignotant. Avancer l'heure du diner est un moyen simple de rééquilibrage alimentaire.
Manger assis à table
«S'assoir à table permet de vous mettre en position pour activer la régulation alimentaire » explique le Dr Florence Solsona. Manger assis permet au cerveau d'analyser les aliments et d'envoyer plus clairement le message de satiété. Le sentiment essentiel pour arrêter de manger quand on a plus faim et éviter de prendre du poids.
Manger très lentement
Manger lentement et augmenter la fréquence de mastication permet de réduire l'apport calorique et aide à contrôler le poids.
Manger lentement laisse le temps au corps et au cerveau de se mettre d'accord. Le cerveau doit être informé : mastiquer longtemps équivaut pour lui à un repas consistant. Au bout de 20 mn de mastication, il a libéré assez d'histamine pour envoyer un ordre de satiété.
Pour bien mastiquer, il est recommandé d'éviter les aliments mous, de consommer des crudités, de réhabiliter les légumineuses.
Manger sans faire autre chose
Regarder la télévision, lire, téléphoner ou résoudre un sudoku... Ces activités n'ont rien à faire à table ! Quand vous mangez, laissez votre cerveau tranquille et concentré à sa tâche, ne faites rien en même temps. « Le cerveau commettra des erreurs d'appréciation dans les calories absorbées et enverra le message stop de façon très tardive » explique Dr Florence Solsona.
Eviter les sucres rapides
Les sucreries, le pain blanc, les pâtes blanches et le sucre de table provoquent une sécrétion d'insuline qui entraine 2 à 3 heures après des fringales ou fausses faims qui poussent à manger sans réel besoin. « Le petit-déjeuner sucré ne rassasie pas toujours jusqu'à midi, alors qu'un petit déjeune salé équivalent en calories permet de tenir sans avoir faim » rappelle Dr Florence Solsona.
Eviter les aliments industriels
Les aliments industriels salés et sucrés sont saturés de gras, de sel et de sucre. Or, le sel, comme le sucre et les matières grasses a des propriétés addictives qui pousse à consommer ces aliments sans faim. « Les aliments industriels trompent notre cerveau et nous pousse à manger sans faim» explique le Dr Florence Solsona. On le évite pour se concentrer sur les aliments naturels et pas transformés. « Le meilleur moyen pour retrouver tous ces bons comportements alimentaire est de retourner en cuisine et de concocter des plats simples et bons, équilibrés et rassasiants » rappelle Dr Florence Solsona.
