Certains aliments favorisent la rétention d'eau, d'autres, son élimination. On les passe en revue pour faire les bons choix et, en prime, on adopte les plantes médicinales et les gestes Appropriés pour affiner ses jambes.
Rétention d'eau : définition
La rétention d'eau correspond à une accumulation d'eau dans les tissus, en particulier au niveau des jambes, qui entraîne une sensation de gonflement et de lourdeur. "Normalement, il y a un système de pression qui permet à l'eau de sortir et de rentrer dans les cellules. En cas de rétention d'eau, l'eau sort des cellules et reste dans le milieu extra-cellulaire", explique le Dr Toledano, phlébologue. Ce problème toucherait près d'une femme sur deux. "Mais dans 90 % des cas, il n'y a pas de cause grave et on peut y répondre par des mesures hygiéno-diététiques adaptées", rassure le médecin.
Quelles sont les causes ?
"Principalement des problèmes de circulation : une fragilité des capillaires dont les parois deviennent fines et poreuses ; une insuffisance veineuse, c'est-à-dire une difficulté des veines à faire remonter le sang vers le cœur ; à quoi s'ajoute parfois une insuffisance du circuit lymphatique qui, normalement, aide à la réabsorption du surplus liquidien", indique le Dr Toledano. D'autres causes sont possibles : les variations hormonales au moment des règles, de la grossesse et de la ménopause ; une alimentation trop riche en sel ; une intolérance alimentaire ; ou encore la prise de certains médicaments (inhibiteurs calciques, anti-inflammatoires non stéroïdiens, corticoïdes).
Les bons gestes pour dégonfler rapidement
Passer un jet d'eau froide sur ses jambes, du bas vers le haut, à la fin de la douche.
Porter des bas de contention (ou des chaussettes) si on travaille debout sans beaucoup bouger.
Utiliser un repose-pieds si on passe beaucoup de temps devant son bureau.
S'allonger quelques minutes, les jambes à la verticale le long d'un mur, en fin de journée.
Se masser les jambes avec des mouvements doux, en remontant des chevilles aux mollets.
Relever les pieds du lit.
Pratiquer une activité physique qui fait travailler en douceur les muscles des jambes : natation, vélo, aquagym, roller, vélo elliptique...
À défaut, faire au moins 30 minutes de marche rapide quotidiennement.
Cellulite : un lien avec la rétention d'eau ?
"On distingue trois formes de cellulite : la cellulite aqueuse dans laquelle la rétention d'eau est majoritaire, la cellulite adipeuse à composante graisseuse majoritaire, et la cellulite fibreuse où l'on voit apparaître des fibres engainant les cellules adipeuses, explique le Dr Toledano. Dans certains cas, la rétention d'eau peut évoluer vers une cellulite graisseuse puis fibreuse." Raison pour laquelle, en plus de faire la part belle aux fruits et légumes et de limiter le sel, il est vivement recommandé de diminuer aussi les sucres (sucre blanc, confiture, gâteaux, glaces...) ainsi que les mauvaises graisses (charcuteries, fritures, crème, fromages...).
Quels aliments aident à éliminer ?
Les légumes riches en eau et en potassium qui favorisent la diurèse. Le champion en la matière est l'asperge, qui renferme plusieurs composés diurétiques (potassium, asparagine, fructosane). L'artichaut, le fenouil, le radis et les choux possèdent aussi une bonne teneur en potassium. Le concombre et la pastèque, riches en eau, ont un faible apport calorique. Les fruits rouges apportent des antioxydants, bons pour la circulation. Dans l'ensemble, les fibres des fruits et légumes permettent de lutter contre la constipation, un facteur aggravant de la rétention d'eau. Mais l'alimentation ne peut pas tout, comme aime à le rappeler le Dr Toledano : "Il faut associer alimentation équilibrée, activité physique adaptée et action locale, ce que j'appelle la règle des 3 A."
Attention aux menus "tout salade" ! "Il ne faut pas oublier les protéines car une diminution de leur concentration dans le sang entraîne une baisse de la pression osmotique. Et cela empêche la bonne réabsorption de l'eau des tissus interstitiels vers les capillaires", souligne encore le Dr Toledano De plus, les protéines nourrissent les cellules musculaires, qui améliorent le retour veineux. Donc, chaque jour, on consomme une portion (120 g en moyenne) de viande, de poisson ou d'œufs. Et si on est végétalienne, on met l'accent sur les végétaux riches en protéines : le soja, les lentilles, le quinoa, mais aussi les algues, les amandes, le sarrasin, les graines de courge, les noix...
Comment réduire sa consommation de sel ?
Les cellules sont riches en potassium et le milieu extra-cellulaire en sodium. L'équilibre entre les deux est important et, s'il y a trop de sodium dans le milieu extra-cellulaire, cela entraîne une rétention d'eau. La principale source de sodium est le sel, or nous en consommons en moyenne 10 g par jour, soit deux fois l'apport maximal recommandé par l'OMS. Pour limiter, il ne s'agit pas de ne s'attaquer qu'au sel « visible », celui de la salière, qui ne représente que 20 % des apports. Il faut aussi veiller au sel « caché », celui qui se trouve dans la plupart des aliments transformés : fromages, charcuteries, poissons fumés, plats cuisinés... sans oublier le pain qui en contient beaucoup. Au menu : le plus d'aliments « bruts » possible, cuisinés maison avec peu ou pas de sel, mais relevés d'herbes et d'épices.
Pourquoi les antioxydants sont importants ?
Ils protègent les parois des vaisseaux des radicaux libres, diminuent la fragilité capillaire et améliorent la circulation veineuse et lymphatique. Les flavonoïdes en particulier sont reconnus pour leur action bénéfique sur le tonus veineux. On les trouve dans le cassis, le raisin, le thé, le cacao, l'oignon, la pomme, la grenade... On peut aussi citer les OPC (oligomères procyanidoliques) contenus dans les pépins de raisin, de puissants anti-oxydants qui renforcent la résistance des vaisseaux sanguins et leur élasticité. On les trouve sous forme de compléments, mais on peut également en profiter en préparant des jus avec des grains de raisin entiers mixés.
Pourquoi faut-il limiter les additifs ?
Si nous consommons beaucoup d'aliments transformés, nous absorbons une grande quantité d'additifs (la législation en autorise plus de 300), ce qui n'est pas sans conséquence sur notre santé. Certains, comme les émulsifiants, perturbent le microbiote, ce qui fragilise la muqueuse intestinale et favorise le passage de grosses protéines qui peuvent perturber le fonctionnement de l'organisme. "Et certains additifs alimentaires renferment du sodium qui aggrave le phénomène de rétention d'eau", note le Dr Toledano. C'est le cas des conservateurs comme le E211 dans les sauces et boissons aromatisées, des épaississants comme le E401 dans les glaces et les gâteaux, ou encore des exhausteurs de goût comme le E621 dans les soupes et les plats préparés. Encore une bonne raison d'éviter de consommer les préparations et plats industriels.
Quelles plantes pour soulager ?
Certaines plantes (riches en tanins et en flavonoïdes) soulagent les jambes lourdes. On en distingue deux types.
Les plantes veinotoniques
Cassis, ginkgo biloba, vigne rouge, hamamélis, mélilot, marron d'Inde... augmentent le tonus des parois des vaisseaux et aident à lutter contre la dilatation et la perméabilité des veines. À prendre sous forme de compléments en cure de 1 à 3 mois.
Les plantes drainantes
L'orthosiphon, la queue de cerise, la piloselle, le thé vert, le pissenlit, le bouleau... favorisent l'élimination de l'eau par les reins. À prendre de préférence sous forme d'infusion ou encore de teinture mère diluée dans un peu d'eau, car il est important de bien s'hydrater en parallèle. Préférer boire une eau peu minéralisée (vérifier sur l'étiquette que le résidu
sec est inférieur à 70 mg/l). Compter deux à trois tasses par jour, à prendre pendant une dizaine de jours.
