Selon les recommandations officielles, il faut entre 25 et 30 g de fibres par jour, et pas seulement pour lutter contre la constipation ! Ligne, transit, cholestérol, taux de sucre, les fibres jouent un rôle primordial pour la santé. Mais souvent, nous en mangeons beaucoup moins. Découvrez les signes qui révèlent que vous être en manque de fibres et nos recommandations pour en consommer plus au quotidien.
Vous êtes constipée
Les fibres insolubles favorisent le transit. Un des signes les plus courants que vous manquez de fibres est la constipation.
Si vous évitez les fibres car vous avez peur des ballonnements ou du mal les supporter, changez votre alimentation progressivement et saupoudrez les légumineuses de cumin qui limite les douleurs digestives.
Vous avez un taux élevé de cholestérol
Les fibres solubles ont la vertu de diminuer le taux de mauvais cholestérol. Elles fonctionnent comme un piège pour se lier au cholestérol dans le système digestif et l'éliminer naturellement de l'organisme.
Vous avez faim 45 minutes après votre repas
Si vous vous sentez affamée rapidement après votre repas, il est probable que vous n'avez pas mangé assez de fibres. En effet, les fibres ont un pouvoir rassasiant et accélèrent le processus de satiété. Elles permettent de sentir son estomac bien rempli et de limiter la faim au cours de la journée.
Vous êtes en surpoids
Les fibres aident à maigrir. Les fibres solubles ont la particularité de former une sorte de gel dans le tube digestif, où elles se lient aux graisses et ralentissent la digestion des glucides. Elles limitent donc l'absorption des calories par l'organisme. De plus, elles évitent une trop forte sollicitation de l'insuline impliquée dans la prise de poids.
Les astuces pour manger plus de fibres
Mangez plus de fruits bios, (pour garder la peau plus riche en nutriments), de légumes et de légumes secs. Remplacez les céréales raffinées (blanches) par leurs équivalents complets.
Ajoutez des fruits secs (amandes, noix, pistaches, figues, abricots et dattes séchés) dans vos salades de crudités ou de fruits. Et n'oubliez pas les légumineuses, ou légumes secs (pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots rouges...) dans votre alimentation.
Une consommation insuffisante en fibres alimentaires (légumes secs, riz complet, pâtes complètes, fruits, pain) peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité, de diabète de type 2 et de cancer colorectal et favoriser la prise de poids. Selon une étude américaine de 2011 «Dietary fiber intake and mortality » portant sur 388 122 personnes de 50 à 71 ans suivis pendant 9 ans, la consommation régulière de fibres alimentaires entraîne une diminution de 22 % de la mortalité précoce et est associée à une réduction de 34 % de la mortalité cardiovasculaire, de 46 % pour la mortalité des maladies respiratoires et de 59 % pour les maladies infectieuses.
