Et s'il existait des aliments de la bonne humeur ? À défaut d'une potion magique, la combinaison de certains aliments permet de booster la production de sérotonine, l'hormone du "bonheur", dans notre cerveau.
Peut-on être plus heureux grâce à notre alimentation ? Au-delà du simple plaisir de manger et de partager de bons moments, notre assiette peut également contribuer à améliorer notre humeur. Comment ? En consommant des aliments qui stimulent la production de sérotonine, l'hormone du bonheur. Mode d'emploi avec les conseils issus de l'ouvrage « Prenez soin de vous maintenant ! Pour vivre heureux plus longtemps »*.
LES ALIMENTS RICHES EN TRYPTOPHANE
La sérotonine est produite par notre cerveau à partir d'un acide aminé, appelé tryptophane. Notre corps n'en synthétise pas, il faut donc s'en procurer via notre alimentation. Cet acide aminé, constituant de base des protéines, se retrouve dans de nombreux produits :
Riz complet
Légumineuses (soja, haricot, pois, lentille), Crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles)
Œufs, produits laitiers, viandes, poisson gras
Chocolat noir
Bananes
Noix et graines
COMMENT FAVORISER LA PRODUCTION DE SÉROTONINE ?
Cependant, consommer des aliments riches en tryptophane ne suffit pas. Cet acide aminé doit ensuite pouvoir arriver jusqu'au cerveau et y pénétrer afin d'être utilisé pour la fabrication de la sérotonine. Or, d'autres acides aminés sont en compétition pour passer par la même « porte ». Le moyen de favoriser l'entrée du tryptophane par rapport aux autres est de consommer des aliments contenant des glucides :
Céréales, riz, pain, pâtes, pomme de terre, maïs
légumineuses
Fruit sec
Miel
La consommation de glucides entraîne la libération d'insuline qui va « détourner » les acides aminés compétiteurs présents dans le sang. Ils vont être envoyés vers les muscles, favorisant l'accès au cerveau du tryptophane. Mais là encore, ce n'est pas fini ! Il est possible de donner un autre petit coup de pouce à notre acide aminé afin que sa conversion en sérotonine soit optimale.
En effet, cette transformation nécessite deux enzymes qui, elles-mêmes, ont besoin de cofacteurs pour fonctionner. Ces cofacteurs peuvent également être apportés par l'alimentation.
Cofacteurs de l'enzyme tryptophane hydroxylase : vitamine B9, fer, vitamine B3, calcium
Cofacteurs de l'enzyme décarboxylase : zinc, vitamine B6, magnésium, vitamine C
VITAMINE D ET OMÉGA 3, DES ALLIÉS DE TAILLE
Deux autres substances permettent également d'améliorer le fonctionnement de toute cette chaîne de production.
la vitamine D : elle va booster le gène responsable de la fabrication des deux enzymes convertissant le tryptophane en sérotonine. La vitamine D se retrouve majoritairement dans le poisson, les œufs et les produits laitiers les oméga-3: ils favorisent l'action de la sérotonine en bloquant la production des molécules opposées, appelées prostaglandines et en rendant plus fluide les membranes neuronales sur lesquelles la sérotonine agit. On retrouve essentiellement les oméga-3 dans les poissons gras et les fruits de mer.
UN EXEMPLE D'ASSIETTE «BONHEUR»
Voilà pour le mécanisme. Mais comment composer une assiette qui rend heureux ? Pas de panique, voici quelques idées pour concocter un menu qui boostera votre production de sérotonine.
Pour ce faire, composez une belle assiette de riz complet mélangé avec des lentilles (vertes ou corail) et un poisson gras comme du saumon. Ainsi, vous ferez le plein de tryptophane, de glucides, de vitamine D et d'oméga-3. De plus, cette combinaison fournira à votre organisme une grande partie des cofacteurs nécessaires à la production de sérotonine.
En dessert, misez sur quelques fruits secs avec un gros carré de chocolat pour un apport supplémentaire en fer, en glucide et en tryptophane. Terminez par une orange afin de faire le plein de vitamine C !
