Anti-stress, anti-déprime... Les vertus des oméga 3 pour la santé mentale et le cerveau ne sont plus à démontrer. Alors, pour faire le plein, voici les aliments qui en contiennent le plus !
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés au même titre que les oméga 6. Dans les oméga 3 on distingue l'acide alpha-linoléique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les oméga 3 sont essentiels au développement et au fonctionnement de l'organisme. Ils entrent dans la composition de la membrane de toutes nos cellules.
Essentiels au fonctionnement du cerveau, ils permettraient de réduire le stress en ralentissant la production de l'hormone du stress (le cortisol), de prévenir la dépression et même de réduire l'aggressivité. Selon une récente étude de l'Inserm, des carences en oméga 3 peuvent même entraîner des comportements dépressifs. Au-delà de ces effets sur l'humeur, ces lipides ont de multiples effets sur notre santé et notre cerveau, et ce dès l'enfance. Des études ont par ailleurs montré un effet sur la prévention des maladies cardio-vasculaires ou encore de la maladie d'Alzheimer.
QUELS SONT NOS BESOINS QUOTIDIENS EN OMÉGA 3 ?
Notre organisme ne les fabriquant pas, c'est notre alimentation qui doit nous les fournir. Pour cette raison ils sont dits essentiels et s'apparentent à des vitamines. En moyenne, nous avons besoin de 2g par jour d'oméga 3 avec un rapport oméga 3/ oméga 6 de 1 sur 5 pour que les oméga 3 jouent bien leur rôle, soit 10g d'oméga 6 pour 2g d'oméga 3.
OÙ TROUVE-T-ON LES OMÉGA DANS L'ALIMENTATION ?
Or notre alimentation actuelle comporte trop d'oméga 6 et pas assez d'oméga 3. Il nous faut donc augmenter notre consommation d'acides gras oméga 3. Où trouver des oméga-3 ? L'acide alpha-linoléique (ALA) est présent uniquement dans les végétaux (graines de lin, de chia, de chanvre, noix, huiles de colza, de lin, de noix, de soja et dans certains légumes verts comme la mâche ou les épinards).
L'acide alpha-linoléique contenu dans les graines et les huiles consommées permet à notre organisme de synthétiser l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux acides gras oméga 3 sont aussi présents dans les poissons gras comme le maquereau, le saumon, le hareng, la truite, le thon, le flétan... et dans les mollusques et les crustacés tels bigorneau, crabe, tourteau, crevette, huître, moule...
1/9 - Les graines de Chia
Les graines de Chia - Cultivé au Mexique, le chia est la plus grande source végétale d'omégas 3 : l'équivalent d'une cuillère à soupe (10 à 20 g) suffirait à satisfaire les besoins quotidiens. Il est aussi riche en calcium et en phosphore. Vous pouvez incorporer les graines de chia dans vos salades, vinaigrettes, jus de fruit.
2/9 - Les épinards
Les épinards - Les épinards sont les légumes verts à feuilles les plus riches en oméga 3, notamment en acide alpha-linoléique. 200 g d'épinard apportent 20% des besoins journaliers en oméga 3. Les autres légumes verts riches en oméga 3 ? Mâche, brocolis, chou-fleur, cresson, chou de Bruxelles, laitue...
3/9 - Le crabe
Le crabe - La chair du crabe est peu calorique et pauvre en graisses mais contient des acides gras essentiels Oméga-3 : acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA), à raison de 0, 3g d'EPA et de DHA pour 100g de crabe.
4/9 - Les graines de lin
Les graines de lin - Les graines de lin fournissent environ 3g d'ALA par cuillère à soupe. Elles peuvent être incorporées moulues à diverses préparations : pain, compotes, salades. Elles y ajouteront un léger et délicieux goût de noix.
4/9 - Les graines de lin
Les graines de lin - Les graines de lin fournissent environ 3g d'ALA par cuillère à soupe. Elles peuvent être incorporées moulues à diverses préparations : pain, compotes, salades. Elles y ajouteront un léger et délicieux goût de noix.
6/9 - L'huile de noix
L'huile de noix - L'huile de noix est riche en oméga 3 (11,9g d'ALA pour 100g). Elle est parfaite en assaisonnement des salades, carpaccios de poissons et légumes crus, en filet en fin de cuisson, elle rehausse les poissons blancs et légumes tièdes.
7/9 - La mâche
La mâche - 100g de mâche contiennent entre 200 et 360 mg d'ALA soit 12% de l'apport journalier recommandé en oméga 3. Pour faire le plein d'oméga 3, assaisonnez-la avec de l'huile de colza et ajoutez quelques noix émiettées. D'autres légumes verts à feuilles comme le chou et la laitue contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.
8/9 - Les noix
Les noix - La noix classique (noix de Grenoble) a l'avantage de contenir une quantité non négligeable d'acide alpha-linolénique (ALA) soit 7 g/100 g. 6 à 7 noix fournissent 2g d'ALA.
9/9 - Le maquereau
Le maquereau - Quand on pense oméga 3, on pense saumon. Pourtant, le maquereau en contient deux fois plus ! C'est entre mai et septembre que le maquereau contient le plus d'oméga 3. A savoir : il est si bien pourvu par la nature en oméga 3 que même en boîte il conserve presque toutes ses qualités nutritionnelles.
